Unetus

Mida teha, kui te ei saa magada

Kas teil on raskusi magama jääda, olenemata sellest, kui väsinud sa oled? Või sa ärkad üles öösel ja valetad ärkvel tunde, vaatate kella vaevaliselt? Kui jah, siis olete hea ettevõttes. Unetus on väga levinud probleem, mis kulub teie energia, meeleolu ja päeva toimimise võime eest. Krooniline unetus võib isegi kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme. Aga sa ei pea ennast unetuks öödeks lahkuma. Käsitledes põhilisi põhjuseid ja tehes oma igapäevastes harjumustes ja magamiskeskkonnas lihtsaid muudatusi, võite lõpetada unetuse ja peagi hea une.

Mis on unetus?

Unetus on võimetus magama jääda või magama jääda, mille tulemuseks on värskendav või mitte-taastav uni. Kuna erinevatel inimestel on vaja erinevaid une, määratakse unetus kindlaks teie une kvaliteedi ja selle pärast, kuidas tunned pärast magamist, mitte tundide arvu, mil te magate või kui kiiresti te magate. Isegi kui veedate voodis kaheksa tundi öö, kui tunnete päeva jooksul uimasust ja väsimust, võib teil tekkida unetus.

Kuigi unetus on kõige levinum unehäire, ei ole see üks unehäire. See on täpsem mõelda unetus kui teise probleemi sümptom. Unetust põhjustav probleem erineb inimeselt. See võib olla midagi nii lihtsat kui liiga palju kofeiini joomine päeva jooksul või keerulisem küsimus, nagu põhiline tervislik seisund või vastutusega ülekoormatud tunne.

Hea uudis on see, et enamikku unetuse juhtumeid saab ravida muutustega, mida saate teha ise, ilma et toetuksite une spetsialistidele või retsepti- või käsimüügiravimitele.

Unetuse sümptomid:

  • Väsimusest hoolimata on uinumas
  • Ärkamine sageli öösel
  • Probleemid ärkveloleku ajal magama jäämisel
  • Värskendav uni
  • Tuginedes unerohule või alkoholile magama jääma
  • Ärge äratage hommikul liiga vara
  • Päevane uimasus, väsimus või ärrituvus
  • Raskused koondumise ajal päeva jooksul

Unetuse põhjused: Arvestage, miks te ei saa magada

Selleks, et oma unetust korralikult ravida ja ravida, peate muutuma une detektiiviks. Emotsionaalsed probleemid, nagu stress, ärevus ja depressioon, põhjustavad pooled kõikidest unetusjuhtumitest. Kuid teie päevased harjumused, unerežiim ja füüsiline tervis võivad samuti mängida rolli. Püüdke tuvastada kõik teie unetuse võimalikud põhjused. Kui peamine põhjus on välja selgitatud, saate ravi vastavalt kohandada.

  • Kas olete stressi all?
  • Kas olete masenduses? Kas tunnete emotsionaalselt tasast või lootusetust?
  • Kas te võitlete krooniliste ärevuse või murega?
  • Kas olete hiljuti läbinud traumaatilise kogemuse?
  • Kas te võtate mingeid ravimeid, mis võivad teie une mõjutada?
  • Kas teil on terviseprobleeme, mis võivad magada?
  • Kas teie uni on vaikne ja mugav?
  • Kas sa üritad magada ja tõusta iga päev samal ajal?

Unetuse üldised psühholoogilised ja meditsiinilised põhjused

Mõnikord kestab unetus vaid paar päeva ja läheb ära iseenesest, eriti kui unetus on seotud ilmse ajutise põhjusega, nagu stress tulevase esitluse, valuliku purunemise või jet lag. Muudel aegadel on unetus kangekaelselt püsiv. Krooniline unetus on tavaliselt seotud vaimse või füüsilise probleemiga.

Ärevus, stress ja depressioon on mõned kõige sagedasemad kroonilise unetuse põhjused. Unehäired võivad põhjustada ka ärevust, stressi ja depressiooni sümptomeid. Teised levinud emotsionaalsed ja psühholoogilised põhjused on viha, mure, leina, bipolaarne häire ja trauma. Nende põhiprobleemide ravimine on oluline teie unetuse lahendamiseks.

Meditsiinilised probleemid või haigus.Paljud meditsiinilised seisundid ja haigused võivad kaasa aidata unetusele, sealhulgas astmale, allergiatele, Parkinsoni tõvele, hüpertüreoidismile, happe refluksile, neeruhaigusele ja vähile. Krooniline valu on ka unetuse üldine põhjus.

Ravimid. Paljud retseptiravimid võivad häirida une, sealhulgas antidepressandid, ADHD-d stimuleerivad ained, kortikosteroidid, kilpnäärmehormoon, kõrged vererõhu ravimid ja mõned rasestumisvastased vahendid. Tavapärased käsimüügiravimid hõlmavad alkoholi sisaldavaid külma- ja gripivastaseid ravimeid, kofeiini (Midol, Excedrin), diureetikume ja salenemisvastaseid tablette.

Unehäired. Unetus on iseenesest unehäire, kuid see võib olla ka teiste unehäirete sümptom, sealhulgas uneapnoe, rahutute jalgade sündroom ja ööpäevase rütmihäired, mis on seotud jet lag või hilisõhtuse vahetustega.

Unetust põhjustavate harjumuste ja unehäirete tuvastamine

Kuigi põhiliste füüsiliste ja vaimsete probleemide ravi on hea esimene samm, ei pruugi see olla piisav teie unetuse ravimiseks. Samuti peate vaatama oma igapäevaseid harjumusi. Mõned asjad, mida te teete unetusega toimetulekuks, võivad tegelikult probleemi veelgi halvemaks muuta.

Näiteks võib-olla kasutate magama jäävatel tablettidel või alkoholil, mis häirib une veelgi pikemaajaliselt. Või äkki juua päeva jooksul liiga palju kohvi, mis muudab hiljem magama jäämise raskemaks. Teised päevased harjumused, mis võivad negatiivselt mõjutada teie võimet magada öösel, on ebaregulaarne une ajakava, närimine, suhkruroogade söömine või rasked söögid liiga lähedal magamaminekut, ning ei saada piisavalt harjutusi ega harjutada liiga hilja.

Mitte ainult halvad päevased harjumused võivad kaasa tuua unetust, kuid halb öösel magamine võib muuta need harjumused raskemaks, tekitades närviliseks unenäoseks unenägu:

Sageli on unetust suurendavate harjumuste muutmine piisav unetuse ületamiseks. Võib kuluda mõni päev, kuni keha muutub muutustega, kuid kui te seda teete, siis magate paremini.

Kui teil on probleeme unetust tekitavate harjumuste tuvastamisel

Mõned harjumused on nii juurdunud, et võite neid unustada kui võimalikku oma unetuse võimalikku panustajat. Võib-olla mõjutab teie Starbucks'i harjumus teie une rohkem kui sa mõistad. Või äkki te pole kunagi selle hilja öise klaasi veini ja teie unehäirete vahel seostanud. Unehäirete pidamine on kasulik viis oma unetust mõjutavate harjumuste ja käitumise kindlakstegemiseks.

Võitlus unetusega parema magamiskeskkonna ja rutiiniga

Kaks võimsat relva võitluses unetusega on vaikne, mugav magamiskeskkond ja lõõgastav magamamineku rutiin. Mõlemad võivad oma une kvaliteeti parandada.

Veenduge, et teie magamistuba on vaikne, tume ja jahe. Müra, kerge, magamistuba, mis on liiga kuum või külm, või ebamugav madrats või padi võivad kõik häirida une. Proovige välise müra, avatud akna või ventilaatori peitmiseks heli masinat või kõrvatroppe, et hoida ruumi jahtuda, ja pimendavad kardinad või silmamask, mis välistab valgust. Eksperimenteerige madratsitugevuse, vahtpolümeeride ja padjadega, mis annavad teile mugavaks magamiseks vajaliku toe.

Jätke regulaarse une ajakava juurde. Toetage oma bioloogilist kella magamaminekut ja tõuseb iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel. Tõuse hommikul oma tavalisel ajal isegi siis, kui olete väsinud. See aitab teil saada regulaarse une rütmi.

Lülitage kõik ekraanid välja vähemalt tund enne magamaminekut. Elektroonilised ekraanid eraldavad sinist valgust, mis häirib teie organismi melatoniini tootmist ja võitleb unisusega. Nii et teleri vaatamise või telefoni, tahvelarvuti või arvuti aja veetmise asemel valige mõni muu lõõgastav tegevus, näiteks raamatu lugemine või pehme muusika kuulamine.

Vältige enne magamaminekut aktiivsust ja stressi tekitavaid olukordi. See hõlmab sotsiaalmeedias olevate sõnumite kontrollimist, suuri arutelusid või argumente oma abikaasa või perega või töö järelejõudmist. Viige need asjad edasi hommikuni.

Vältige uinakuid. Nappimine päeva jooksul võib öösel magada. Kui tunned, et pead ujuma, piirake see 30 minutiga enne kella 15.00.

Asjad, mida enne magamaminekut vältida

Liiga palju vedelikke. Öösel ärkamine vannituppa minekuks muutub vanemaks muutudes suuremaks probleemiks.
Kui te ei joo midagi tundi enne magamist ja läheb vannituppa mitu korda, kui sa voodisse valmistute, saate vähendada ööbimise sagedust.

Alkohol. Kui öökapp aitab teil lõõgastuda ja magama jääda, häirib see kord teie magamiskorda
sa oled läbi, põhjustades teid ärkama öösel.

Suur õhtusöök. Proovige süüa õhtul varem õhtusöögil ja vältida kahe aasta jooksul rasket ja rikast toitu
tundi magamaminekut. Vürtsikas või happeline toit võib põhjustada kõhuhäireid ja kõrvetisi, mis võivad teid öösel äratada.

Kofeiin. Ameerika Uneaplaaniakadeemia soovitab lõpetada kofeiinijookide joomine vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Kofeiini suhtes tundlikel inimestel võib tekkida vajadus peatuda isegi varem.

Neutraliseeriv ärevus, mis hoiab teid kukkumist või magama jäämist

Mida rohkem probleeme on teil magada, seda rohkem hakkab see teie mõtteid tungima. Te võite ähvardada magada, sest sa lihtsalt tead, et sa lähed viskama ja pöörduma tundide peale või ärkama uuesti kell 2.00. Või äkki olete mures, sest teil on homme suur päev, ja kui sa ei saa 8-tunnilist tugevat aega, siis olete kindel, et sa seda lööksid. Aga unehäirete piinamine ja ootamine muudab unetuse halvemaks. Ärge muretsege magamise või väsimise pärast, et sa oled üleujutanud oma keha adrenaliiniga, ja enne kui tead seda, oled sa ärkvel.

Õppimine seostada oma voodit magama, mitte unetusega

Kui unehäired hakkavad oma võime lõõgastuma öösel, aitavad järgnevad strateegiad. Eesmärk on koolitada oma keha seostama voodit magama ja mitte midagi muud - eriti mitte pettumust ja ärevust.

Kasutage magamistuba ainult magamiseks ja seksiks. Ärge töötage, vaadake televiisorit või kasutage arvutit voodis või magamistoas. Eesmärk on seostada magamistuba ainult magega, nii et teie aju ja keha saaksid tugeva signaali, et on aeg voodisse sattumisel maha minna.

Liiguta magamistoa kellad vaates. Pöördudes ootamatult minuti juurde, kui sa ei saa magada, teades, et te olete ammendunud, kui äratus kustub, on kindel unetus. Võite kasutada äratust, kuid veenduge, et ei näe aega, kui olete voodis.

Vőta voodist välja, kui sa ei saa magada. Ärge püüdke ennast magama panna. Tossimine ja keeramine ainult ärevuse suurendamiseks. Tõuse üles, lahkuge magamistoast ja tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugemist, joomist tass taimset teed või vannis. Kui oled unine, mine voodisse.

Väljakutse ja mõtted, mis põhjustavad unetust

Samuti on kasulik vaidlustada aja jooksul välja kujunenud negatiivsed hoiakud une ja unetuse probleemi kohta. Oluline on ära tunda enesega lõhkuvad mõtted ja asendada need realistlikumate mõtetega.

Väljakutsuvad iseenesest võitvad mõtted, mis põhjustavad unetust
Enesevõitev mõte:Puhkeoleku soodustamine:
Ebarealistlikud ootused: Ma peaksin igal õhtul hästi magama nagu tavaline inimene. Mul ei peaks olema probleeme!Paljud inimesed võitlevad aeg-ajalt unega. Ma saan praktikas magada.
Liialdus: See on sama iga ühe öö, teine ​​öö unetu viletsusega.Mitte iga öö ei ole sama. Mõned ööd ma magan paremini kui teised.
Katastroofiline: Kui ma ei magada, siis ma esitan oma ettekande ja ohustan oma tööd.Ma saan esitluse läbi, isegi kui ma olen väsinud. Ma saan täna puhata ja lõõgastuda, isegi kui ma ei saa magada.
Lootusetus: Ma ei saa kunagi hästi magada. See on mu kontrolli alt väljas.Unetust saab ravida. Kui ma nii palju muretsen ja keskendun positiivsetele lahendustele, võin ma selle lüüa.
Ennustamine: See võtab mind vähemalt tunni aega, et magada täna. Ma tean seda lihtsalt.Ma ei tea, mis täna õhtul juhtub. Võib-olla ma magan kiiresti, kui ma kasutan õppinud strateegiaid.

Pidage meeles, et muretsemise lõpetamine nõuab aega ja praktikat. Võib osutuda kasulikuks oma loendi märkimine, võttes arvesse negatiivseid mõtteid, mis ilmuvad ja kuidas neid vaidlustada. Teil võib olla üllatunud, kui sageli need negatiivsed mõtted teie pea läbi sõidavad. Olge kannatlik ja kui vaja, paluge abi.

Mida teha, kui unetus hoiab teid öösel keskel

Paljud unetuse all kannatavad inimesed saavad magamaminekut magama minna, kuid siis ärkama öösel. Seejärel püüavad nad magama jääda, tihti tundides ärkvel. Kui see kirjeldab teid, võivad järgmised nõuanded olla abiks.

Peatuge oma peast välja. Raske, kui see on, proovige mitte rõhutada oma võimetust magada, sest see stress julgustab ainult keha ärkama. Peatuda oma peast, keskendudes oma keha tundetele või hingamisõppustele. Võta hinge sisse, seejärel hingake aeglaselt, öeldes või mõeldes sõna "Ahhh."

Tee lõõgastumiseks oma eesmärk, mitte magada. Kui teil on raske magama jääda, proovige lõõgastustehnikat, nagu visualiseerimine, progresseeruv lihaste lõõgastumine või meditatsioon, mida on võimalik teha ilma voodist väljumata. Isegi kui see ei asenda une, aitab lõõgastumine siiski oma meelt ja keha noorendada.

Edendage lõõgastumist kõrvade hõõrudes või silmade veeremisel. Shen Meni akupressuuripunkti hõõrumine kõrva ülaosas võib soodustada rahu ja lõõgastust. Teine lihtne viis magada soodustamiseks on silmade sulgemine ja aeglaselt mõned kordad üles kerida.

Tehke vaikne, mitte stimuleeriv tegevus. Kui olete ärkanud rohkem kui 20 minutit, mine voodist välja ja tehke vaikne, mitte stimuleeriv tegevus, näiteks raamatu lugemine. Hoidke tuled hämarana ja vältige ekraane nii, et teie keha ei peaks äratama.

Lükkama muret ja ajurünnakuid edasi. Kui te ärkate öösel midagi, mis on midagi murettekitavat, siis tehke sellest paberil lühike märkus ja lükake selle pärast muretsemine edasi järgmisele päevale, kui seda on lihtsam lahendada. Samamoodi, kui suurepärane idee on hoida teid ärkvel, märkige see paberile ja langege magama, teades, et pärast hea öine puhkust olete palju tootlikumad.

Lõõgastustehnikad, mis aitavad teil magada

Kõhu hingamine. Hingamine sügavalt ja täielikult, kaasates mitte ainult rindkere, vaid ka kõht, alaselja ja rinnakorv, võib aidata lõõgastuda. Sulgege silmad ja võtke sügav, aeglane hingamine, tehes iga hingetõmme isegi viimasest sügavamalt. Hingake läbi nina ja läbi suu.

Progressiivne lihaste lõõgastumine. Tunne ennast mugavalt. Alustades jalgadest pingutage lihaseid nii tihedalt kui võimalik. Hoidke arv 10-ks ja seejärel lõõgastuge. Jätkake seda iga keha lihasgrupi puhul, tehke oma jalgadest kuni pea tipuni.

Mindfulness meditatsioon. Istu või vali vaikselt ja keskenduge oma loomulikule hingamisele ja sellele, kuidas teie keha praegu tunneb. Laske mõtetel ja emotsioonidel kohtumõistmisele minna ja tagasi minna, pöördudes alati hinge ja keha poole.

Kasutades unetust täiendab ja ravimeid targalt

Kui sa öösel viskad ja pöörad, võib see olla ahvatlev pöörduda une abivahendite poole. Aga enne kui teete seda, on siin vaja teada.

Toidulisandid unetuseks

On palju toidulisandeid ja taimseid toidulisandeid, mida turustatakse nende une soodustavate mõjude jaoks. Kuigi neid võib kirjeldada kui „loomulikke”, olge teadlikud sellest, et unehäired võivad siiski omada kõrvaltoimeid ja segavad teiste ravimite või vitamiinide kasutamist. Lisateabe saamiseks pöörduge oma arsti või apteekri poole.

Kuigi teaduslikud tõendid on ikka veel kogutud alternatiivsete unehäirete jaoks, võite leida, et mõned neist töötavad suurepäraselt teile. Kaks lisandit, millel on kõige rohkem tõendeid nende unetuse tõhususe kohta, on melatoniin ja palderjan.

    • Melatoniin. Melatoniin on looduslikult esinev hormoon, mida keha toodab öösel. Melatoniin aitab reguleerida teie une-äratustsüklit. Melatoniin on saadaval ka käsimüügiravimina. Kuigi melatoniin ei tööta kõigile, võib see olla teie jaoks efektiivne unetusravi - eriti kui te olete äärmuslik öökull, millel on loomulik kalduvus voodisse minna ja palju hiljem üles tõusta.
    • Valerian. Valerian on kerge rahustava toimega herb, mis võib aidata teil paremini magada. Kuid palderjanide toidulisandite kvaliteet on väga erinev.

Retseptiravimid unetuseks

Kuigi retseptiravimid võivad anda ajutist leevendust, on oluline mõista, et unerohud ei paranda unetust. Ja kui neid ei kasutata hoolikalt, siis nad teevad pikemas perspektiivis unetust halvemaks. Kõige parem on kasutada ravimit ainult viimase abinõuna ja seejärel ainult väga piiratud, kui vaja. Kõigepealt proovige muuta oma uneharjumusi, oma igapäevast rutiini ja oma suhtumist magamisse. Tõendid näitavad, et elustiili ja käitumuslike muutuste tõttu on unetuse puhul kõige suurem ja püsivam erinevus.

Millal unetusega arsti poole pöörduda

Kui olete proovinud erinevaid eneseabi meetodeid ilma edu saavutamata, ajastage kohtumine uneekspertiga, eriti kui unetus on teie meeleolu ja tervise eest raske. Andke arstile võimalikult palju lisateavet, sealhulgas teavet oma une päevikust.

Ravi vs unetustunne

Üldiselt on unerohud ja uneaparaadid kõige tõhusamad, kui neid kasutatakse säästlikult lühiajalistes olukordades, nagu näiteks ajavööndite reisimine või meditsiinilise protseduuri taastumine. Teie unetust ei ravita unepillide abil - tegelikult võivad nad pikemas perspektiivis muuta unetust halvemaks.

Kuna paljud inimesed kurdavad, et masendav, negatiivne mõte ja mure ei lase neil öösel magada, võib kognitiiv-käitumuslik teraapia olla palju efektiivsem unetusega tegelemisel. CBT on psühhoteraapia, mis ravib probleeme negatiivsete mõtete, emotsioonide ja käitumismustrite muutmisega. Seda saab teostada individuaalselt, grupis või isegi võrgus. Harvardi meditsiinikooli uuringus leiti, et CBT oli efektiivsem kroonilise unetuse ravimisel kui retseptiravimil, kuid ilma riskide või kõrvaltoimeteta.

Soovitatav lugemine

Puhkeoleku parandamine - hea öise puhkuse juhend (Harvardi meditsiinikooli eriraport)

Faktid unetuse kohta (PDF) - unetuse sümptomid ja levinumad põhjused, samuti tõestatud ravi ja ravi. (Riiklikud tervishoiuasutused)

Unetus - mis see on, kuidas see teid mõjutab ja kuidas saada tagasi oma rahulikud ööd. (Riiklik Uneaplaanifond)

Stress vähem, rohkem unerežiimi - näpunäiteid stressi vähendamiseks, et edendada paremat une, sealhulgas akupressuuri kasutamist. (UCLA)

Unetusravi: kognitiivne käitumisravi unerohu asemel - Teie suhtumine magamisse ja teatud käitumistesse on sageli unetuse põhjuseks. (Mayo kliinik)

Unetuse kognitiivne käitumisteraapia - kuidas CBT töötab unetuse ravis. (Riiklik Uneaplaanifond)

Autorid: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. ja Robert Segal, M.A. Viimati uuendatud: oktoober 2018.

Vaata videot: Kontext - Unetus (Jaanuar 2020).

Loading...

Populaarsed Kategooriad