Burnouti ennetamine ja ravi

Ülekaalulise stressiga tegelemise meetodid

Kui pidev stress on tunne abitu, pettunud ja täiesti ammendunud, võite te olla läbipõlemise teel. Kui oled välja põlenud, tunduvad probleemid ületamatutena, kõik tundub sünge, ja raske on koguda energia hoolduseks, rääkimata sellest, et te ise tegutseksite. Põletusest põhjustatud õnnetus ja lahkumine võivad ohustada teie tööd, teie suhteid ja tervist. Kuid kõige varasemate hoiatusmärkide äratundmisega saate selle vältimiseks astuda samme. Või kui olete juba murdepunkti tabanud, on palju asju, mida saate teha, et taastada oma tasakaal ja hakata uuesti tundma positiivset ja lootustandvat.

Mis on läbipõlemine?

Põletamine on emotsionaalse, füüsilise ja vaimse kurnatuse seisund, mida põhjustab ülemäärane ja pikaajaline stress. See tekib siis, kui tunned end ülekoormatud, emotsionaalselt tühjendatuna ja ei suuda püsivaid nõudmisi rahuldada. Kui stress jätkub, hakkate kaotama huvi ja motivatsiooni, mis pani teid esmalt teatud rolli täitma.

Burnout vähendab tootlikkust ja libiseb teie energiat, jättes teid tundmatuks, lootusetuks, küüniliseks ja pahameelseks. Lõpuks võite tunda, et sul pole midagi enamat anda.

Põletamise negatiivsed mõjud satuvad igasse eluvaldkonda, kaasa arvatud teie kodu, töö ja ühiskondlik elu. Burnout võib põhjustada ka teie kehas pikaajalisi muutusi, mis muudavad teid haavatavaks selliste haiguste suhtes nagu nohu ja gripp. Oma paljude tagajärgede tõttu on oluline tegeleda läbipõlemise kohe.

Kas olete teel läbipõlemisele?

Võite olla läbipõlemise teel, kui:

  • Iga päev on halb päev.
  • Teie töö või koduse elu eest hoolitsemine tundub olevat kogu energia raiskamine.
  • Sa oled kogu aeg täis.
  • Suurem osa teie päevast kulub ülesannetele, mida leiad kas meeltmõistlikult tuhmad või ülekaalukad.
  • Sa tunned, et midagi, mida te teete, ei muutu ega ole teretulnud.

Põletamise tunnused ja sümptomid

Enamikul meist on päevi, mil me tunneme abituid, ülekoormatud või ebausaldusväärseid, kui voodist välja tõmbamine nõuab Herculese määramist. Kui tunnete seda enamasti ajast, võidakse see siiski põletada.

Burnout on järkjärguline protsess. See ei juhtu üleöö, kuid see võib teie peale libiseda. Märgid ja sümptomid on alguses peened, kuid aja möödudes muutuvad need halvemaks. Mõtle varajastele sümptomitele, nagu punased lipud, et midagi on valesti, mida tuleb käsitleda. Kui pöörame tähelepanu ja vähendate aktiivselt oma stressi, saate vältida olulist jaotust. Kui te neid ignoreerite, põletate lõpuks ära.

Põletamise füüsilised tunnused ja sümptomid

  • Enamuse ajast väsinud ja kuivanud
  • Immuunsuse langus, sagedased haigused
  • Sagedased peavalud või lihasvalu
  • Söögiisu või unehäirete muutus

Põletamise emotsionaalsed tunnused ja sümptomid

  • Rikke ja eneseteadvus
  • Abitu, lõksus ja lüüa
  • Eraldumine, tunne üksi maailmas
  • Motivatsiooni kaotus
  • Üha küünilisem ja negatiivne väljavaade
  • Vähenenud rahulolu ja saavutuse tunne

Käitumise tunnused ja sümptomid

  • Kohustustest loobumine
  • Isoleerige ennast teistest
  • Viivitamine, asjade tegemiseks kauem
  • Toidu, narkootikumide või alkoholi kasutamine
  • Võta oma pettumusi teistega
  • Hüppamine või hilinemine ja varakult lahkumine

Erinevus stressi ja läbipõlemise vahel

Burnout võib olla tingitud ebaõnnestunud stressist, kuid see ei ole sama, mis liiga palju stressi. Stress hõlmab üldjoontes liiga palju: liiga palju surveid, mis nõuavad teid liiga palju füüsiliselt ja vaimselt. Kuid stressis olevad inimesed võivad siiski ette kujutada, et kui nad saavad kõigest kontrolli all saada, tunnevad nad end paremini.

Burnout on aga umbes mitte piisavalt. Põletamine tähendab tühja ja vaimselt kurnatust, motivatsiooni ja hoolivust. Läbipõlenud inimesed ei näe sageli oma olukorras positiivset muutust. Kui ülemäärane stress tundub, et olete uppunud vastutustesse, on läbipõlemine tunne, et kõik on kuivanud. Ja kuigi sa oled tavaliselt teadlik sellest, et olete stressi all, ei ole see alati nii, kui see juhtub.

Stress vs Burnout
Stress
Läbi põlema
Seda iseloomustab liigne kaasamineIseloomustab lahkumine
Emotsioonid on üliaktiivsedEmotsioonid on nüristatud
Toodab kiireloomulisust ja hüperaktiivsustToodab abitust ja lootusetust
Energia kaotusMotivatsiooni, ideaalide ja lootuse kaotus
Toob kaasa ärevushäiredToob kaasa eraldumise ja depressiooni
Esmane kahju on füüsilineEsmane kahju on emotsionaalne
Võib sind tappa enneaegseltVõib muuta elu tundmatuks
Allikas:
Stress ja põletamine ministeeriumis

Põletamise põhjused

Burnout tuleneb sageli teie tööst. Aga igaüks, kes tunneb ülearu ja alahinnatud, on ohus läbipõlemisele, alates töökas kontoritööstusest, kes ei ole aastaid puhkusel olnud, et koju jäetud ema, kes kipub lastele, kodutööle ja vananevale vanemale.

Kuid läbipõlemine ei tulene üksnes stressirohketest töödest või liiga suurest vastutusest. Muud tegurid aitavad kaasa läbipõlemisele, kaasa arvatud teie elustiili ja isiksuse tunnused. Tegelikult, mida te teete oma seisakutel ja kuidas te maailma vaatate, saab mängida sama suurt rolli, et tekitada töö- või kodu nõudmisel suurt rõhku.

Tööga seotud põletamise põhjused

  • Tunne, et teil on oma töö üle vähe või üldse mitte
  • Hea töö eest tunnustuse või tasu puudumine
  • Ebaselged või liiga nõudlikud tööalased ootused
  • Tehes tööd, mis on monotoonne või vaieldamatu
  • Töötamine kaootilises või kõrgsurve keskkonnas

Elustiili põhjused

  • Töötab liiga palju, ilma et oleks piisavalt aega suhelda või lõõgastuda
  • Tihedate, toetavate suhete puudumine
  • Liiga palju vastutust ei võeta, ilma teiste abita
  • Ei saa piisavalt magada

Isiksuseomadused võivad kaasa aidata põletamisele

  • Perfektsioonilised tendentsid; midagi pole kunagi piisavalt hea
  • Pessimistlik vaade ennast ja maailma
  • Vajadus kontrollida; vastumeelsus delegeerida teistele
  • A-tüüpi isiksus

Aeg tegutseda

Kas tunnete ära eelseisva läbipõlemise hoiatusmärgid või olete juba murdepunkti möödas, püüdes läbida kurnatust ja jätkata nii, nagu te olete olnud, tekitada ainult täiendavat emotsionaalset ja füüsilist kahju. Nüüd on aeg peatada ja muuta suunda, õppides, kuidas saate ennast ületada ja end uuesti tunda.

Läbipõletamisega on vaja läheneda kolmele R-le:

Tunnista - Vaadake, kas hoiatusmärgid on läbipõlemine

Tagurpidi - Toetage kahju, püüdes toetada ja juhtida stressi

Vastupidavus - Ehita oma vastupidavust stressile, hoolitsedes oma füüsilise ja emotsionaalse tervise eest

Põletamise lahendamiseks pöörduge teiste inimeste poole

Kui olete tee läbipõlemise suunas, võite tunda end abituna. Aga teil on stressi üle palju suurem kontroll, kui arvate. On positiivseid samme, mida saate võtta, et lahendada ülekaalukas stress ja saada oma elu tasakaalus. Üks tõhusamaid on jõuda teistega.

Sotsiaalne kontakt on looduse vastumürk stressile ja hea kuulajaga rääkimine näost näkku on üks kiiremaid viise teie närvisüsteemi rahustamiseks ja stressi leevendamiseks. Inimene, kellega räägite, ei pea oma stressitegijaid „parandama”; nad peavad lihtsalt olema hea kuulaja, keegi, kes tähelepanelikult kuulab, ilma et see oleks segane või otsustav.

Jõuda lähimatele inimestele, nagu teie partner, perekond ja sõbrad. Avamine ei tee teile teistele koormust. Tegelikult on enamik sõpru ja lähedasi meelitatud, et te usaldate neid piisavalt, et neile usaldada, ja see tugevdab ainult teie sõprust. Püüa mitte mõelda, mis teid põletab ja teeb aega, mida veedate koos lähedastega positiivse ja nauditava ajaga.

Olge oma kaastöötajatega rohkem seltskondlik. Sõprussuhete arendamine inimestega, keda te töötate, võib aidata teil tööpõletust puhastada. Kui te võtate vaheaega näiteks oma nutitelefonile tähelepanu juhtimise asemel, proovige kaasata oma kolleege. Või ajastage ühiskondlikud sündmused koos pärast tööd.

Piirake kontakti negatiivsete inimestega. Negatiivse mõtlemisega inimesed, kes ei tee midagi, vaid kaebavad, lohistavad ainult teie meeleolu ja väljavaateid. Kui teil on vaja töötada negatiivse isikuga, proovige piirata kulutatud aega.

Ühendage põhjus või kogukonna rühm, mis on teile isiklikult mõttekas. Liitumine usulise, sotsiaalse või tugirühmaga võib anda teile võimaluse rääkida sarnaste mõtetega inimestega, kuidas toime tulla igapäevase stressi ja uute sõpradega. Kui teie töökohal on professionaalne ühendus, võite osaleda koosolekutel ja suhelda teistega, kes on samade töökohaga seotud.

Leidke uusi sõpru. Kui te ei tunne, et teil on keegi pöörduda, pole kunagi kunagi liiga hilja ehitada uusi sõprussuhteid ja laiendada oma sotsiaalset võrgustikku.

Anda võimu

Teiste jaoks kasulik on suur rõõm ja aitab oluliselt vähendada stressi ning laiendada oma sotsiaalset ringi.

Kuigi on oluline mitte võtta liiga palju, kui sa seisad silmitsi ülekaaluka stressiga, ei pea teiste abistamine kaasa võtma palju aega ega vaeva. Isegi väikesed asjad, nagu lahke sõna või sõbralik naeratus, võivad teil end paremini tunda ja vähendada nii teie kui ka teise inimese stressi.

Kujutlege oma töö vaatamise viisi

Ükskõik, kas teil on töö, mis jätab teid jalgadele või monotoonseks ja täitmata, on kõige tõhusam viis tööpõletuse vastu võitlemiseks lõpetada ja leida töö, mida sa armastad. Muidugi, paljude meiega muutuvate töökohtade või karjääri puhul pole see kaugeltki praktiline lahendus, vaid oleme tänulikud, et meil on töö, mis maksab arveid. Vaatamata teie olukorrale, on siiski veel samme, mida saate oma vaimse seisundi parandamiseks teha.

Püüdke oma töös mõningast väärtust leida. Isegi mõningate igapäevaste töökohtade puhul saate sageli keskenduda sellele, kuidas teie roll aitab näiteks teisi, või pakub väga vajalikku toodet või teenust. Keskenduge selle töö aspektidele, mida te naudite, isegi kui see on lihtsalt vestlus teie töökaaslastega lõunasöögi ajal. Teie suhtumine oma tööse aitab teil taastada eesmärgi ja kontrolli tunde.

Leia tasakaal oma elus. Kui sa vihkad oma tööd, otsige mõtet ja rahulolu mujal oma elus: oma perekonnas, sõprades, hobides või vabatahtlikus töös. Keskenduge oma elu osadele, mis annavad teile rõõmu.

Tehke sõpru tööl. Tugevad sidemed töökohal võivad aidata vähendada monotooniat ja võidelda läbipõlemise tagajärgedega. Sõprade vestlus ja nalja päeva jooksul aitab leevendada stressitööd, mis on täitmata või nõudlikul töökohal, parandada oma töö tulemuslikkust või lihtsalt saada läbi karm päeva.

Võta aeg maha. Kui läbipõlemine tundub vältimatu, proovige tööle täielikult katkestada. Minge puhkusele, kasutage oma haiguspäevi, paluge ajutist puhkust, midagi, et end olukorrast eemaldada. Kasutage aega akude laadimiseks ja muude taastamismeetodite kasutamiseks.

Hinnake prioriteedid uuesti

Burnout on vaieldamatu märk sellest, et midagi olulist teie elus ei tööta. Võtke aega, et mõelda oma lootuste, eesmärkide ja unistuste üle. Kas te unustate midagi, mis on teile tõeliselt oluline? See võib olla võimalus taasavastada, mis tõesti sind õnnelikuks teeb, ja aeglustada ning anda endale aega puhata, peegeldada ja tervendada.

Seadke piirid. Ära ületa ennast. Lugege, kuidas öelda „ei” oma ajale esitatud päringutele. Kui leiate selle keeruliseks, tuletage endale meelde, et öeldes „ei“ saate öelda „jah“ nende kohustuste suhtes, mida soovite teha.

Tehke igapäevane katkestus tehnoloogiast. Määra iga päev, kui te täielikult katkestate. Eemaldage oma sülearvuti, lülitage telefon välja ja lõpetage e-posti kontrollimine.

Toetage oma loomingulist külge. Loovus on võimas vastumürk. Proovige midagi uut, alustage lõbusat projekti või jätkake lemmikhobi. Valige tegevused, millel pole midagi pistmist töö või mis põhjustab teie stressi.

Eraldage puhkeaeg. Lõõgastustehnikad, nagu jooga, meditatsioon ja sügav hingamine, aktiveerivad keha lõõgastusvastuse, mis on rahulikkus, mis on vastupidine stressivastusele.

Hangi palju magada. Väsimustunne võib halvendada läbipõlemise, põhjustades teile mõttetult mõtlemist. Hoidke oma jahe stressirohketes olukordades hea une.

Suurendage oma võimet jääda ülesannete täitmiseks

Kui teil on probleeme nende eneseabi nõuandega, et ennetada või ületada läbipõlemine, aitab HelpGuide tasuta emotsionaalse luure tööriistakomplekt.

  • Lugege, kuidas stressi praegu vähendada.
  • Hallake häirivaid mõtteid ja tundeid.
  • Motiveerige ennast astuma samme, mis võivad stressi ja läbipõlemise leevendada.
  • Parandage oma suhteid tööl ja kodus.
  • Avastage rõõm ja tähendus, mis muudab töö ja elu väärtuslikuks.
  • Suurendage oma üldist tervist ja õnne.

Tee esmatähtsaks

Kuigi see võib olla viimane asi, mida te tunnete, kui sa põletad, on treening võimas vastumürk stressile ja läbipõlemisele. See on ka midagi, mida saate praegu teha, et suurendada oma meeleolu.

Eesmärk on harjutada 30 minutit või rohkem päevas või katkestada see lühikesteks 10-minutilisteks lõhkemisteks. 10-minutiline jalutuskäik võib teie tuju kaheks tunniks parandada.

Rütmiline harjutus, kus liigutad nii käsi kui ka jalgu, on väga tõhus viis meeleolu tõstmiseks, energia suurendamiseks, teravustamiseks ja vaimu ja keha lõõgastumiseks. Proovige kõndimist, jooksmist, kaalukoolitust, ujumist, võitluskunstide või isegi tantsimist.

Et maksimeerida stressi leevendamist, selle asemel, et keskenduda oma mõtetele, keskenduge oma kehale ja sellele, kuidas see liigub: tunne oma jalgadele, näiteks lööb maapinnale, või tuule nahale.

Toetage oma meeleolu ja energia taset tervisliku toitumise abil

See, mida paned kehasse, võib kogu päeva jooksul mõjutada teie meeleolu ja energia taset.

Vähendage suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid. Te võite ihaldada magusaid suupisteid või mugavaid toiduaineid, nagu pastatooted või friikartulid, kuid need kõrge süsivesikute toidud viivad kiiresti tuju ja energia krahhi.

Vähendage oma toiduainete tarbimist, mis võib teie meeleolu kahjustadanagu kofeiin, transrasvad ja keemiliste säilitusainete või hormoonidega toiduained.

Sööge rohkem Omega-3 rasvhappeid, et tuua tuju tuju.
Parimad allikad on rasvane kala (lõhe, heeringas, makrell, anšoovised, sardiinid), merevetikad, linaseemned ja pähklid.

Vältige nikotiini. Suitsetamine, kui tunnete stressitunnet, võib tunduda rahustav, kuid nikotiin on võimas stimulant, mis viib kõrgemale, mitte madalamale ärevuse tasemele.

Jooge alkoholi mõõdukalt. Alkohol vähendab ajutiselt muret, kuid liiga suur võib põhjustada ärevust, kuna see kannab ära.

Soovitatavad ressursid

Stressijuhtimine: parandage oma heaolu stressi ja vastupidavuse vähendamise kaudu - Harvardi meditsiinikooli eriaruande aruanne

Tee vastupidavusele - Vältige läbipõlemist, luues oma vastupidavuse stressile ja vastuoludele. (Ameerika psühholoogiline ühendus)

Tööpõletus: kuidas seda teha ja võtta meetmeid - uurige, kas teil on oht töökoha läbipõlemisele ja mida teha, kui olete. (Mayo kliinik)

Eneseabi põletamine - toimetuleku näpunäited, et vältida ja taastada põletust. (Texas A&M Ülikooli üliõpilaste nõustamisteenus)

Autorid: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson ja Robert Segal, M.A. Viimane päevakajastamine: november 2018.

Vaata videot: Baby Dies from Vegan Diet! Parents Jailed (Jaanuar 2020).

Loading...

Populaarsed Kategooriad