Kõrgkiudtoidud

Kuidas Fiber hoiab teid täis, parandab tervist ja AIDSi kaotus

Paljud meist seostavad kiudaineid seedeelundite ja kehaliste funktsioonidega, mida me pigem ei mõtle. Samas võib toitu sisaldavate toiduainete söömine teha palju rohkem, kui hoida teid regulaarselt. See võib vähendada teie südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski, parandada naha tervist ja aidata teil kaalust alla võtta. See võib isegi aidata vältida käärsoolevähki. Kuid enamik meist ei söö peaaegu piisavalt. Kasutades neid näpunäiteid, et lisada oma dieedile rohkem kiudaineid, saate aidata vältida tõsiseid haigusi ja tunda oma parima.

Mis on kiud?

Kiud, mida tuntakse ka karusnahana, on osa taimsetest toitudest (terad, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja oad), mida keha ei saa lagundada. See läbib keha seedimata, hoides teie seedetrakti puhtana ja tervena, leevendades soolestiku liikumist ning kolesterooli ja kahjulike kantserogeenide loputamist kehast.

Fiber on kahte sorti: lahustumatu ja lahustuv.

Lahustumatu kiud ei lahustu vees. See on mahukas kiud, mis aitab ära hoida kõhukinnisust ja seda leidub tervetel teradel, nisu teraviljadel ja köögiviljadel, näiteks porganditel, selleril ja tomatitel.

Lahustuv kiud lahustub vees ja aitab kontrollida veresuhkru taset ning vähendada kolesterooli taset. Hea allikaks on oder, kaerahelbed, oad, pähklid ja puuviljad nagu õunad, marjad, tsitrusviljad ja pirnid.

Paljud toiduained sisaldavad nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudu. Üldiselt, seda loomulikum ja töötlemata toit, seda suurem on see kiudaines. Liha, piima ja suhkru puhul ei ole kiudaineid. Rafineeritud või „valged” toidud, nagu valge leib, valge riis ja saiakesi, on eemaldatud kogu või enamast kiust.

Kiudude kasu tervisele

Viimased arvud näitavad, et üheksa kümnest ameeriklast ei söö piisavalt kiudaineid; ja teiste maailma osade elanikud on samuti väga lühikesed. Osa probleemist võib olla tingitud seostest kiu ja vannitoa harjumuste vahel. Jah, kiud pakuvad tervislikku ja tõhusat viisi regulaarseks püsimiseks. Kuid see ei ole ainus põhjus, miks me peaksime oma toitumisse rohkem kaasama. Paljud erinevad uuringud on toonud esile, kuidas kõrge kiusisaldusega dieedi söömine võib suurendada teie immuunsüsteemi ja üldist tervist ning parandada teie välimust ja tundeid. Mõned eelised hõlmavad järgmist:

Seedetrakti tervis. Let's get see üks viis esimesena. Dieetkiud normaliseerib soole liikumist, suurendades väljaheiteid ja muutes need kergemini läbitavaks. See võib leevendada ja vältida nii kõhukinnisust kui ka kõhulahtisust. Paljude kiudude söömine võib vähendada ka divertikuliitide (soole põletik), hemorroidide, sapikivide, neerukivide riski ja kergendada ärritatud soole sündroomi (IBS). Mõned uuringud on näidanud ka seda, et kõrge kiudaine sisaldusega dieet võib aidata vähendada maohapet ja vähendada gastroösofageaalse reflukshaiguse ja haavandite riski.

Südamehaigus. Kiud, eriti lahustuv kiud, on iga südame tervisliku toitumise oluline osa. Söömisega kõrge kiudaineid sisaldav toit võib parandada kolesterooli taset, vähendades LDL (halb) kolesterooli. Kõrge kiudaine võib vähendada ka metaboolse sündroomi riski, mis on seotud südame isheemiatõve, diabeedi ja insuldi riskiteguritega. Kiud võib samuti aidata vähendada vererõhku, vähendada põletikku, parandada HDL-i (hea) kolesterooli taset ja liigutada ülekaalust kõhu ümber.

Diabeet. Teraviljast kõrge kiudude, eriti lahustumatute kiudude sisaldav toit võib vähendada teie riski 2. tüüpi diabeedile. Kui teil on juba diabeet, võib lahustuva kiu söömine aeglustada suhkru imendumist ja parandada teie veresuhkru taset.

Vähk. On mõned uuringud, mis viitavad sellele, et kõrge kiudaine sisaldusega dieedi kasutamine võib aidata vältida kolorektaalvähki, kuigi tõendid ei ole veel lõplikud. Toidud, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid, on seotud ka teiste tavaliste seedetrakti vähktõvega, sealhulgas mao, suu ja neelu riskiga.

Naha tervis. Kui pärm ja seene erituvad läbi naha, võivad nad põhjustada puhanguid või akne. Sööki kiudaineid, eriti psülliumkoori (taime seeme), saab toksiine oma kehast välja loputada, parandades naha tervist ja välimust.

Kiud ja kaalulangus

Lisaks kääritamisele kaasaaitamisele ja kõhukinnisuse vältimisele lisab kiudaine teie toidule lahtiselt, mis on võtmetegur nii kehakaalu langetamisel kui ka tervisliku kaalu säilitamisel. Massi lisamine aitab teil ennast paremini tunda. Kuna kiud jäävad maos kauem kui teised toidud, jääb see täiuslikkuse tunne endaga kaasa palju kauem, aidates teil vähem süüa. Kõrge kiudainetega toidud, nagu puuviljad ja köögiviljad, kipuvad olema kaloreid vähe, nii et kiu lisamine dieetile on lihtsam kaloreid vähendada. On ka teisi viise, kuidas kõrge kiudaine võib aidata kaalulangust:

  • Veresuhkru taset reguleerides võib kiud aidata säilitada teie keha rasva põletamise võimet ja vältida insuliini naelu, mis jätavad teile tunda äravoolu ja ebatervislikku toitu.
  • Paljude kiudude söömine võib rasva läbi seedetrakti liikuda kiiremini, nii et vähem sellest saab imenduda.
  • Kui täidate kõrge kiudainetega toiduaineid, nagu näiteks puuviljad, on teil ka rohkem energiat.

Veresuhkru taseme reguleerimisel aitab see säilitada teie keha rasva põletamise võimet ja vältida insuliini naelu, mis jätavad teid tundmatuks ja ebatervislikust toidust. Paljude kiudude söömine võib rasva ka teie seedetrakti kaudu kiiremini liikuda, nii et vähem sellest saab imenduda. Ja kui täidate kõrge kiudainetega toiduaineid, näiteks puuvilju, on teil ka rohkem energiat.

Kui palju kiudaineid vajate?
Minimaalne soovitatav päevadoos (grammides)
VanusMeesNaine
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Üle 703021
Allikas: Toidu- ja toitumisalane teabekeskus, USDA

Näpunäiteid kiu lisamiseks oma dieedile

Sõltuvalt teie vanusest ja soost soovitab toitumisalased eksperdid optimaalse tervise tagamiseks süüa vähemalt 21–38 grammi kiudaineid päevas. Uuringud näitavad, et enamik meist ei söö pool seda summat.

Päevase sihtmärgi löömine võib alguses tunduda valdav, täites täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid, mida saad, et saada kiudaine, mida vajate tervisele kasulikuks.

Üleminek kõrgkiudainelisele dieedile

Kui oled uus, et süüa kõrge kiudaineid sisaldavaid toite, siis on parem alustada järk-järgult kiu lisamine oma dieedile ja vee tarbimise suurendamine. Fiber neelab vett, nii et mida rohkem kiudaineid toidule lisate, seda rohkem vedelikke peaksite juua.

Järsku suurte kiudude lisamine dieetile võib mõnikord põhjustada kõrvaltoimeid, nagu kõhukrambid, soole gaas, puhitus või kõhulahtisus. Need peaksid minema, kui teie seedesüsteem harjub kiu suurenemisega, kuid kiu lisamine järk-järgult ja rohkete vedelike joomine aitab vältida ebamugavust.

Kiud teradest

Rafineeritud või töödeldud toiduained on kiudainesisalduses väiksemad, seega proovige teha terved terad teie toitumise lahutamatuks osaks. Tervete terade lisamiseks söögiks on palju lihtsaid viise.

Alusta oma päeva kiu abil. Vaadake täistera teravilja, et suurendada oma kiu tarbimist hommikusöögiks. Lihtsalt vahetades oma hommikusöögikoristust maisihelbestist kliimahelbedeks, võib teie toidule lisada veel 6 grammi kiudaineid; Üleminek All-Branile või Fiber-One'ile suurendab seda veelgi. Kui need teraviljad ei meeldi, proovige lisada oma lemmik teraviljale mõned supilusikatäit töötlemata nisukliid.

Asendage valge riis, leib ja pasta koos pruuni riisi ja täisteratooteid. Katsetage metsiku riisi, odra, täistera pasta ja bulguriga. Need alternatiivid on kiududest kõrgemad kui nende tavapärasemad kolleegid - ja te võite leida, et armastate oma maitset. Valige röstsaiale ja võileibadele terve tera leib.

Pakke oma küpsetamine. Koduse küpsetamise korral asendada terve teraviljajahu pooleks või kogu valgeks jahuks, kuna täistera-jahu on raskem kui valge jahu. Pärmileibades kasutage natuke rohkem pärmi või laske tainas pikeneda. Proovige, et kuklid, koogid ja küpsised oleksid purustatud kliimasööda või töötlemata nisukliididega. Või lisa psüllium koor gluteenivabadele küpsetistele, nagu leib, pizza tainas ja pasta.

Lisa flaxseed. Linaseemned on väikesed pruunid seemned, mis sisaldavad palju kiudaineid ja omega-3 rasvhappeid, mis võivad vähendada teie üldist kolesterooli taset. Te saate peenestada seemneid kohviveskis või köögikombainis ning lisada jogurtile, õuna- või hommikusöögihelbedele.

Puu- ja köögiviljade kiud

Enamik puuvilju ja köögivilju on kõrge kiudainesisaldusega, mis on veel üks hea põhjus, miks lisada oma igapäevast dieeti rohkem. Siin on mõned lihtsad strateegiad, mis aitavad:

Lisage oma hommikusöögile puuviljad. Marjad on kiudainesisaldusega, nii et proovige lisada hommikule teraviljale või jogurtile värskeid mustikaid, vaarikaid, maasikaid või murakaid.

Hoidke puu-ja köögivilju käeulatuses. Peske ja lõigake puuviljad ja köögiviljad ning pange need külmkappi kiireks ja tervislikuks suupisteks. Valige retseptid, mis sisaldavad neid kõrge kiudaineid sisaldavaid koostisosi, nagu köögiviljasegud ja -salatid.

Asendage magustoit puuviljadega. Sööge toitu, näiteks banaani, õuna või pirni, pärast magustoidu asemel sööki. Top koorega või külmutatud jogurtiga.

Söö puuviljamahla asemel puuvilju. Saad rohkem kiudaineid ja tarbivad vähem kaloreid. 8oz. klaas apelsinimahla sisaldab peaaegu ühtki kiudaineid ja umbes 110 kalorit, samas kui üks keskmine värske apelsin sisaldab umbes 3 g kiudaineid ja ainult 60 kalorit.

Söö koor. Koorimine võib vähendada puuviljade ja köögiviljade kiudaineid, nii et süüa puuvilju, nagu õunad ja pirnid.

Lisage köögiviljad oma toiduvalmistamisse. Lisage suppidele ja kastmetele eelnevalt lõigatud värsked või külmutatud köögiviljad. Näiteks segatakse tükeldatud külmutatud brokkoli ettevalmistatud spagetikastmega või pange värsketesse porganditesse hautised.

Supid ja salatid. Elavdage igav salat, lisades pähkleid, seemneid, neeruube, hernesid või musti oad. Artišokid on samuti väga kiudainesisaldusega ning neid võib lisada salatitele või süüa suupistena. Oad, herned, läätsed ja riis teevad maitsvaid kiudainelisandeid suppidele ja hautistele.

Ära jäta kaunvilju välja. Lisage suppidele või mustadele ubadele munarakke, hernesid või läätse rohelisele salatile.

Tee suupisteid. Värsked ja kuivatatud puuviljad, toores köögivili ja täistera-koorikud on kõik head võimalused kiu lisamiseks suupiste ajal. Vähesed pähklid võivad ka tervisliku ja kõrge kiudainega suupisteid valmistada.

Kiu rikaste toitude valimine

Head kiudude allikad

ToitPortsjonFiber

grammi

Teravili
Fiber One1/2 tassi14
Kõik-kliid1/2 tassi10
Bran helbed1 tass7
Peenestatud nisu1 tass6
Kaerahelbed (keedetud)1 tass4
Köögiviljad
Spinat (keedetud)1 tass4
Broccoli1/2 tassi3
Porgandid1 kandja2
Brüsseli kapsas1/2 tassi2
Rohelised oad1/2 tassi2
Pagaritooted
Terve nisu leib1 viil3
Kliidangid12
rukkileib1 viil2
Riisikoogid21
Kaunviljad (keedetud)
Läätsed1/2 tassi8
Aedoad1/2 tassi6
Lima oad1/2 tassi6
Küpsetatud oad (konserveeritud) **1/2 tassi5
Rohelised herned1/2 tassi4
Terad (keedetud)
Oder1 tass9
Nisukliid, kuiv1/4 tassi6
Spagetid, terved nisu1 tass4
pruun riis1 tass4
Bulger1/2 tassi4
Puu
Pirn (nahaga)1 kandja6
Apple (nahaga)1 kandja4
Maasikad (värsked)1 tass4
Banaan1 kandja3
Oranž1 kandja3
Kuivatatud puuviljad
Ploomid612
Aprikoosid5 pooli2
Rosinad1/4 tassi2
Kuupäevad32
Ploomid32
Pähklid ja seemned
Kuivatatud maapähklid *1/4 tassi3
Pähklid1/4 tassi2
Popcorn *1 tass1
Maapähklid *101
Filberts, toores101
* Valige nende toitude soola või vähese soolaga versioon,

* * Valige nende toiduainete madala suhkruga versioon

Kiudtoit

Kiirtoit on sageli odav ja mugav, kuid tervisliku eine leidmine piisavalt kiududega võib olla väljakutse. Paljud kiirtoidu toidud on täis kaloreid, naatriumi ja ebatervislikku rasva, mille toidulisand on vähe või üldse mitte. Isegi näiliselt tervislik salat kiirtoidurestoranist on sageli kerge lihtsa salativihre puhul, mis annavad tassile ainult 0,5 grammi kiudaineid. Otsige salateid, mis sisaldavad teisi köögivilju, ja võimaluse korral lisage kiudaineid, lisades oma pähklid, oad või mais.

Muud näpunäited kiirtoidurestoranide söögikordade saamiseks:

  • Valige võileibu, burgereid või alamehi, mis tulevad tervele nisule või täistera leivale.
  • Proovige köögivilja burgerit. Paljud maitsevad palju paremini kui varem ja sisaldavad kaks või kolm korda rohkem kiudaineid kui liha burger.
  • Tervete kiudude suurendamiseks valige oad.
  • Vali pähklid või salat friikartulite või kartulikrõpsudega.
  • Küpsetatud kartuli ja tšilli külje ühendamine, mis on saadaval mõnedes burgerikettides, võib valmistada maitsva ja kõrge kiudainejahu.
  • Mitmed ahelad pakuvad hommikusöögiks kaerahelbed, mis on suurema kiudvalikuga kui enamik hommikusöögivõileibu. Kui võimalik, proovige valida madalamaid suhkru versioone.
  • Lõpetage kiirtoit, kus on puuviljapuu, puuvilja- ja jogurtit, õunaviilud või värsked puuviljad.

Kiudlisandid

Kuigi parim viis kiudaine saamiseks oma dieedis on toidust, mis on looduslikult rikas puuviljade, köögiviljade, täisterade, ubade, pähklite poolest, kui see osutub keeruliseks, võib kiudainelisandite võtmine aidata kaasa puudujäägi korvamisele. Toidulisandid võivad samuti olla kasulikud, et täiendada oma päevakiu tarbimist, kui te lähete üle kõrgkiudainelisele dieedile.

Fiber-toidulisandid on mitmesugustes vormides, kaasa arvatud vees lahustuvad pulbrid või toidule, närimistablettidele ja vahvlitele. Siiski on mõned puudused, et saada kiudaineid kiudainerikka toidu asemel toidulisanditest:

  • Fiber-toidulisandid ei paku samu vitamiine, mineraale ja muid toiteelemente, mida pakuvad kiudainelised toidud.
  • Täiendused ei täida teid ega aita teil oma kaalu hallata.
  • Kiudlisandid võivad suhelda mõnede ravimitega, sealhulgas teatud antidepressantidega, kolesteroolitaset alandavate ravimitega ja antikoagulantravimiga varfariiniga. Enne kiu lisamist võtke ühendust oma arsti või apteekriga võimalike ravimite koostoimete kohta.
  • Kui teil on suhkurtõbi, võivad kiudainete lisandid vähendada ka teie veresuhkru taset, seega pöörduge uuesti oma tervishoiuteenuse osutaja poole enne toidulisandite lisamist.

Kui te otsustate kiu täiendada, alustage väikestest kogustest ja koguge järk-järgult, et vältida kõhupuhitust ja gaasi ning juua palju vedelikke.

Soovitatav lugemine

Tervislik toitumine - uue toitumise juhend. (Harvardi meditsiinikooli eriaruanne)

Dieetkiud: Tervisliku toitumise jaoks oluline - kiudude tervisele kasulik ja kuidas oma dieeti paremini sobitada. (Mayo kliinik)

Fiber - kuidas lihtsad muudatused süüa saavad suurendada teie dieedi kiudaineid. (Kanada diabeediühing)

Fibre Nutrient List - rahvusliku toitainete andmebaasi loetelu erinevatest toitudest koos nende kiudainesisaldusega. (USDA)

Autorid: Lawrence Robinson ja Robert Segal, M.A. Viimati uuendatud: november 2018.

Loading...

Populaarsed Kategooriad