Süda-tervislik toitumise nõuanded

Söömishäired südamehaiguste ennetamiseks ja südame-veresoonkonna tervise parandamiseks

Südamehaigus on juhtiv meeste ja naiste tapja ning nõuab rohkem elusid kui kõik vähivormid. Ka südame-veresoonkonna haiguste diagnoosimisel võib tekkida emotsionaalne teemaks, mis mõjutab teie meeleolu, väljavaateid ja elukvaliteeti. Kuigi kaalukontroll ja regulaarne treening on kriitilise tähtsusega, et hoida oma südame kuju, võib süüa sama palju. Tegelikult võib südame-tervislik toitumine koos teiste tervislike eluviisivalikutega vähendada teie südamehaiguste või insultide riski 80% võrra. Paremate toitumisharjumuste kasutamisega võib teil olla võimalik langetada kolesterooli, ennetada või hallata südamehaigusi ja kõrget vererõhku ning kontrollida oma elu kvaliteeti ja pikkust.

Mis on südame-tervislik toitumine?

Koos regulaarsete treeningutega võib südame-tervislik toitumine aidata teil vähendada kolesterooli, kontrollida vererõhku ja veresuhkru taset ning säilitada tervislik kaal, parandades samal ajal oma meeleolu ja väljavaateid. Ükski toit ei saa teid maagiliselt terveks teha, nii et teie üldine toitumismuster on tähtsam kui konkreetsed toidud. Praetud, töödeldud toidu, pakendatud söögi ja suhkru suupistete asemel on südame-tervislik toit valmistatud maapinnast, ookeanist või talust pärineva „tõelise” loodusliku toidu ümber.

Kas soovite oma südame-veresoonkonna tervist parandada, on juba diagnoositud südamehaigus või teil on kõrge kolesteroolitase või kõrge vererõhk, võivad need südame-tervisliku toitumise nõuanded aidata teil neid tingimusi paremini hallata ja vähendada südameinfarkti riski.

Üleminek süda-tervislikule toitumisele
Söö rohkem:Söö vähem:
Terved rasvad, näiteks toores pähklid, oliiviõli, kalaõlid, linaseemned ja avokaadodTransrasvad osaliselt hüdrogeenitud või sügavalt praetud toitudest; küllastunud rasvad praetud toidust, kiirtoit ja suupisted.
Värvilised puuviljad ja köögiviljad - värsked või külmutatudPakendatud toidud, eriti need, mis sisaldavad palju naatriumi ja suhkrut
Teraviljatooted, leivad ja makarontooted, mis on valmistatud täisteratooteid või kaunviljuValge või muna leib, suhkruviljad, rafineeritud pastad või riis
Kvaliteetne valk, näiteks kala ja linnulihaTöödeldud liha nagu peekon, vorst ja salaam ning praetud kana
Mahepõllumajanduslik piim, nagu munad, kooritud piim või magustamata jogurtJogurt lisatud suhkruga; töödeldud juust

Kolm südamerohke toitumise võtit

1. Ole nutikas rasvade suhtes

Kui olete mures oma südame tervise pärast, selle asemel, et vältida oma dieeti rasva, proovige asendada ebatervislikud rasvad hea rasvaga. Mõned kõige olulisemad täiustused, mida saate oma dieeti teha, on:

Lõika transrasvad. Lisaks LDL-i tõstmisele või „halbale” kolesteroolitasemele, mis võib suurendada südameinfarkti ja insuldi riski, vähendab transrasv ka teie HDL-i või “hea” kolesterooli taset, mis võib teid suurendada südame-veresoonkonna riski. Transrasvu leidub toiduainetes, näiteks kaubanduslikult küpsetatud toodetes, praetud toidus ja midagi, mis sisaldab koostisosades „osaliselt hüdrogeenitud” õli, isegi kui ta väidab olevat „transrasvavaba”.

Piirake küllastunud rasvu. Küllastunud rasvu leidub peamiselt troopilistes õlides, piimatoodetes ja punases lihas ning seda ei tohiks ületada 10% teie päevast kalorite tarbimisest. Nautige piimatootmist mõõdukalt ja muutke oma dieeti valgusallikaid, valides kala, nahata kana, mune ja taimseid valguallikaid, kus saate.

Sööge rohkem terveid rasvu. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasva sisaldavate toitude söömine võib parandada kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski. Sööge iga päev omega-3 rasvhappeid, näiteks lõhest, forellist või heeringast või linaseemnetest, lehtkapsast, spinatist või pähklitest. Teiste tervislike rasvade allikate hulka kuuluvad oliiviõli, avokaadod, pähklid ja pähklimahlad.

2. Ärge asendage rasva suhkruga või rafineeritud süsivesikutega

Südamega riskantsete toiduainete, näiteks ebatervislike rasvade vähendamisel on oluline asendada need tervislike alternatiividega. Näiteks töödeldud liha asendamine kala või kanaga võib anda teie tervisele positiivse tulemuse. Kuid loomade rasvade vahetamine rafineeritud süsivesikute jaoks, kuigi - näiteks hommikusöögikarkassi asendamine sõõrikaga või suhkruga teraviljaga - ei tee midagi kardiovaskulaarsete haiguste riski vähendamiseks.

Teie keha ei vaja mingit lisatud suhkrut - see läheb kõik, mis vajab suhkrut, mis loomulikult toidus esineb. Suhkrune toit ja rafineeritud süsivesikud lisavad vaid palju tühje kaloreid, mis on sinu südame jaoks nii halvad, kui need on teie talje jaoks.

Suhkrute karastusjookide, valge leiva, pastatoodete ja töödeldud toitude, näiteks pitsade asemel vali rafineerimata terved terad nagu täistera või multigrain-leib, pruun riis, oder, quinoa, kliid teraviljadest, kaerahelbed ja mitte-tärkliselised köögiviljad.

3. Keskenduge kõrge kiu toidule

Suured kiudained võivad alandada „halva” kolesterooli ja pakkuda toitaineid, mis aitavad kaitsta südamehaiguste eest. Lisaboonusena võib see ka aidata kaalust alla võtta. Kuna kiud jäävad maos kauem kui teised toidud, jääb täiuslikkuse tunne endaga kaasa palju kauem, aidates teil vähem süüa. Kiud liigub rasva ka seedetrakti kaudu kiiremini, nii et vähem sellest imendub. Ja kui sa kiuda, siis on teil ka rohkem energiat.

Lahustumatu kiud leidub tervetel teradel, nisu teraviljadel ja köögiviljadel, näiteks porganditel, selleril ja tomatitel.

Lahustuv kiud allikateks on oder, kaerahelbed, oad, pähklid ja puuviljad nagu õunad, marjad, tsitrusviljad ja pirnid.

Soola ja töödeldud toiduainete eemaldamine

Paljude soolade söömine võib kaasa tuua kõrge vererõhu, mis on peamine südame-veresoonkonna haiguste riskitegur. Ameerika Südame Assotsiatsioon soovitab täiskasvanu jaoks päevas mitte rohkem kui üks tl soola. See võib tunduda murettekitavalt väike, kuid tegelikult on palju valutuid, isegi maitsvaid viise, kuidas vähendada naatriumi tarbimist.

Vähendada konserveeritud või töödeldud toiduaineid. Suur osa söödast on pärit konserveeritud või töödeldud toitudest, nagu supid või külmutatud õhtusöögid - isegi kodulinnud või muud liha on töötlemise ajal sageli soola lisatud. Süüa värskeid toiduaineid, otsides soolamata liha ja tehes oma supid või hautised võivad oluliselt vähendada naatriumi tarbimist.

Kasutage maitseks vürtse. Toiduvalmistamine ise võimaldab teil rohkem kontrollida oma soola tarbimist. Kasutage ära palju maitsvaid alternatiive soolale. Proovige värskeid maitsetaimi, nagu basiilik, tüümian või purk. Kuivatatud vürtside vahekäiku leiate alternatiive nagu maitseained, loorberilehed või köömned, et maitsestada sööki ilma naatriumita.

Asendage vähendatud naatriumversioonid või soolaasendajad. Valige oma maitseained ja pakendatud toidud hoolikalt, otsides naatriumivaba, madala naatriumisisaldusega või soolamata toiduaineid. Veel parem, kasutage värskeid koostisosi ja küpseta ilma soolata.

DASH dieet vererõhu alandamiseks

Hüpertensiooni peatamiseks kasutatavad toitumismeetodid või DASH-dieet on spetsiaalselt loodud söögikava, mis aitab teil alandada vererõhku, mis on peamine hüpertensiooni ja insuldi põhjus. Kombineerituna soola vähenemisega võib DASH toitumine olla efektiivsem vererõhu alandamisel kui ravimitel.

Reklaamige kodus küpsetamine

On väga raske süüa tervislikku toitumist, kui sööte palju, tellite või sööte mikrolaineahjusid ja muid töödeldud toite. Tavaliselt on portsjonid liiga suured ja söögid sisaldavad liiga palju soola, suhkrut ja ebatervislikku rasva. Kodune toiduvalmistamine annab teile parema kontrolli oma söögi toiteväärtuse üle ning aitab teil säästa raha ja kaotada kaalu. Südame-tervisliku söögi tegemine on lihtsam ja vähem aeganõudev kui te arvate - ja sa ei pea olema kogenud kokk, et võita mõningaid kiireid ja tervislikke toite.

Hangi kogu perekond. Kaubandus- ja puhastusülesannete täitmine oma abikaasaga või lapsed, kes aitavad toidupoed ja valmistavad õhtusööki. Lapsed leiavad, et on lõbus süüa seda, mida nad on aidanud teha, ning kokkade valmistamine on suurepärane viis pikenevate sööjate kaubaaluste laiendamiseks.

Tee toiduvalmistamise lõbus. Kui te vihkate ideed veeta aega köögis, peate oma lõbusast küljest omaks võtma. Püüdke laulda koos oma lemmikmuusikaga, kui süüa, maitseb klaasi veini või kuulata raadiot või heliraamatut.

Tehke toidu valmistamiseks valmis. Kui te teete tervislikku toitu kergesti ligipääsetavaks, siis jääte oma kiire nädala jooksul tõenäoliselt südame-terveks. Kui jõuate toidupoed koju, kärbige köögivilju ja puuvilju ning hoidke neid külmkapis, valmis järgmisel söögikorral või kui otsite kiiret suupisteid.

Kasuta südamega tervislikke toiduvalmistamismeetodeid. Sama oluline kui tervete koostisosade valimine valmistab neid tervislikke viise. Saate küpsetada, küpsetada, röstida, aurutada, vürtsida, kergelt segada või segada koostisosi, kasutades väikest kogust oliiviõli, vähendades naatriumi puljongit ja soolasid.

Keeda vaid üks või kaks korda nädalas ja sööge kogu nädal. Keeda suur hulk südame tervislikku toitu ja kuumutage ülejäänud jääke ülejäänud nädalaks. Või külmutage toidud üksikutel portsjonitel neile päevadele, mil sul ei ole aega süüa.

Vaata silte


Uurige Ameerika Ühendriikides toite, millel on American Heart Association südamekontrollmärk, et näha südame-tervislikku toitu, mis vastab American Heart Associationi rasva ja kolesterooli kriteeriumidele.

Kontrollige portsjoni suurust ja kaalu

Ülekaalu kandmine tähendab, et teie süda peab töötama raskemini ja see toob sageli kaasa kõrge vererõhu - peamise südamehaiguse põhjuse. Lisaks vähem suhkru, soola ja ebatervislike rasvade söömisele on portsjoni suuruse vähendamine oluline samm tervisliku kaalu kaotamisel või säilitamisel.

Mõista serveri suurusi. Serveerimissuurus on konkreetne kogus toitu, mis on määratletud ühiste mõõtmistega, nagu tassid, untsi või tükid, ja tervislik serveerimise suurus võib olla palju väiksem, kui olete harjunud. Pastatootmise soovitatav suurus on ½ tassi, liha, kala või kana serveerimine on 2–3 untsi (57–85 grammi). Serveerimise suuruse hindamine on õpitud oskus, nii et teil võib tekkida vajadus kasutada mõõtekuppe, lusikaid ja toidu skaala.

Silmkall see. Kui teil on parem ettekujutus sellest, mida peaks teenima, saate oma osa hinnata. Võite kasutada ühiseid objekte viitamiseks; näiteks peaks pasta serveerimine olema umbes pesapalli suurune (veidi väiksem kui kriketipall), samal ajal kui liha, kala või kana serveeritakse umbes kaardipakki.

Kui oled söögi lõpus ikka näljane täitke täiendavad köögiviljad või puuviljad.

Hoiduge restoranide osade eest. Nad on sageli rohkem kui keegi vajab. Tellida eelroa asemel eelroog, jagada oma söögikohaga kaaslane või võta homme lõunaks pool oma söögikohast.

Soovitatav lugemine

Tervislik toit tervisliku südamega (Harvardi meditsiinikooli eriline tervisearuanne)

Teie kolesterooli alandamise juhend - söömise juhised kolesterooli vähendamiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks. (National Heart, Lung and Blood Institute)

Süda-tervislik toitumine - 8 sammu südamehaiguste ennetamiseks. (Mayo kliinik)

DASH söömiskava (PDF) - kõrge vererõhu vähendamine toitumise kaudu. (National Heart, Lung and Blood Institute)

Lisatud suhkrud Südamehaigusest tuleneva surmaohu lisamine - Kuidas lisada suhkru toidule rasvumise, kõrge kolesterooli ja südamehaiguste riski. (American Heart Association)

Südamehaiguste ennetamine - Kuidas vältida südame-veresoonkonna haigusi tervislike eluviiside muutustega. (Harvardi rahvatervise kool)

Autorid: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. ja Melinda Smith, M.A. Viimati uuendatud: detsember 2018.

Loading...

Populaarsed Kategooriad