Stress töökohal

Töö ja tööstressi juhtimine

Kuigi mõni töökoha stress on normaalne, võib ülemäärane stress mõjutada teie tootlikkust ja jõudlust, mõjutada teie füüsilist ja emotsionaalset tervist ning mõjutada teie suhteid ja elu. See võib isegi määrata töö edukuse või ebaõnnestumise. Te ei saa oma töökeskkonnas kõike kontrollida, kuid see ei tähenda, et sa oled võimatu, isegi kui oled raskes olukorras kinni jäänud. Sõltumata teie ambitsioonidest või nõudmistest, on võimalik astuda samme, et kaitsta end stressi kahjulike mõjude eest, parandada oma tööga rahulolu ja tugevdada oma heaolu töökohal ja sealt välja.

Millal stress on töökohal liiga palju?

Stress ei ole alati halb. Veidi stress võib aidata teil keskenduda, olla energiline ja suuteline vastama uutele väljakutsetele töökohal. See hoiab teid varvaste ajal ettekande või hoiatuse ajal, et vältida õnnetusi või kulukaid vigu. Kuid tänapäeva kirglikul maailmas näib töökoht sageli olevat emotsionaalne rulluisutaja. Pikkad tundid, lühikesed tähtajad ja üha kasvavad nõudmised võivad jätta teile tunda muret, äravoolu ja ülekoormust. Ja kui stress ületab teie võimet toime tulla, lakkab see olemast abivalmis ja hakkab kahjustama teie meelt ja keha, samuti teie tööga rahulolu.

Kui töökoha stress mõjutab teie töö tulemuslikkust, tervist või isiklikku elu, on aeg tegutseda. Ükskõik, mida te teete elatise eest või kui stressirohke teie töö on, on palju asju, mida saate teha, et vähendada oma üldist stressitaset ja taastada töökontrolli.

Töökoha stressi levinumad põhjused on:

  • Hirm vallandamise pärast
  • Töötajate vähendamise tõttu rohkem ületunnitööd
  • Surve, et täita kasvavaid ootusi, kuid tööga rahulolu ei suurenenud
  • Rõhk töötada kogu aeg optimaalsel tasemel!
  • Kontrolli puudumine selle üle, kuidas te oma tööd teete

Stressi tööl hoiatusmärgid

Kui te tunnete, et töö on hämmingus, kaotate usalduse ja võite vihane, ärrituv või tühistada. Teised üleliigse stressi tunnused ja sümptomid on järgmised:

  • Ärevus, ärrituvus või depressioon
  • Apaatia, huvi kaotamine töö vastu
  • Probleemid magavad
  • Väsimus
  • Probleemide kontsentreerimine
  • Lihaste pinge või peavalud
  • Mao probleemid
  • Sotsiaalne tagasivõtmine
  • Seksisõidu kaotamine
  • Alkoholi või narkootikumide kasutamine

Näpunäide 1: pingutage töökoha stressi

Mõnikord on parim stressiregulaator lihtsalt oma stressi jagamine kellegi lähedal. Tegemist on räägimisega ja toetuse ning kaastunnetega, eriti näost-näkku, võib olla väga tõhus viis auru puhumiseks ja rahulikkuse taastamiseks. Teine isik ei pea oma probleeme „parandama”; nad peavad lihtsalt olema hea kuulaja.

Pöörduge abi saamiseks kaastöötajate poole. Tugeva tugisüsteemi loomine töökohal võib aidata teil tööstressi negatiivsetest mõjudest puhastada. Pea meeles, et kuulata neid ja pakkuda abi ka siis, kui nad seda vajavad. Kui teil ei ole tööl lähedast sõpra, võite astuda samme, et olla oma kaaslastega sotsiaalsemaks. Kui te võtate vaheaega näiteks oma nutitelefoni suunamise asemel, proovige kaasata oma kolleege.

Lean oma sõpradele ja pereliikmetele. Lisaks suuremale sotsiaalsele kontaktile töökohal on tugeva sõprade ja pereliikmete võrgustiku loomine stressi juhtimiseks teie elu kõigis valdkondades äärmiselt oluline. Flip-poolel on üksildane ja isoleeritum, seda suurem on teie haavatavus stressi suhtes.

Ehita uusi rahuldavaid sõprussuhteid. Kui te ei tunne, et teil on keegi tööle või oma vaba aja juurde pöörduda, pole kunagi kunagi liiga hilja ehitada uusi sõprussuhteid. Tutvuge ühiste huvidega uute inimestega, võttes klassi või ühinedes klubiga või vabatahtlikult oma aega. Lisaks oma sotsiaalse võrgustiku laienemisele aitab teised, eriti need, kes hindavad, pakkuda tohutut naudingut ja aitavad oluliselt vähendada stressi.

Vihje 2: Toetage oma tervist treeningu ja toitumisega

Kui olete tööle liiga keskendunud, on teie füüsilist tervist hooletusse jätmine lihtne. Aga kui te toetate oma tervist hea toitumise ja kehalise koormusega, olete tugevam ja vastupidavamad stressile.

Enda eest hoolitsemine ei nõua täielikku elustiili remonti. Isegi väikesed asjad võivad teie meeleolu tõsta, suurendada oma energiat ja tunda end nagu juhiistmele tagasi.

Tee aega regulaarseks treeninguks

Aeroobsed treeningud, mis tõstavad teie südame löögisagedust ja panevad sind higistama, on väga tõhus viis meeleolu tõstmiseks, energia suurendamiseks, teravustamiseks ja vaimu ja keha lõõgastumiseks. Rütmiline liikumine, nagu kõndimine, jooksmine, tantsimine, trummimine jne, on närvisüsteemi jaoks eriti rahustav. Maksimaalse stressi leevendamiseks proovige vähemalt 30 minutit aktiivsust enamikus päevadel. Kui on lihtsam oma ajakavale sobitada, lõhkuge tegevus kaheks või kolmeks lühemaks segmendiks.

Ja kui stress on tööl, proovige kiiret pausi teha ja stressiolukorrast eemale minna. Võimalusel jalutage väljaspool töökohta. Füüsiline liikumine aitab teil tasakaalu tagasi saada.

Tehke nutikaid ja stressitõkestavaid toiduvalikuid

Teie toiduvalikutel võib olla suur mõju sellele, kuidas te tööpäeva jooksul tunnete. Väikeste, sagedaste ja tervislike söögikordade söömine võib aidata teie kehal hoida veresuhkru taset. See säilitab teie energia ja fookuse ning hoiab ära meeleolumuutused. Madal veresuhkur võib teisest küljest tunda ärevust ja ärritust, samas kui liiga palju söömine võib sind unistada.

Vähendage suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid. Kui olete rõhutanud, võite ihaldada magusaid suupisteid, küpsetatud kaupu või mugavaid toiduaineid nagu pasta või friikartulid. Kuid need „hea enesetunde” toiduained viivad kiiresti tuju- ja energiaõnnetusse, muutes stressi sümptomid halvemaks, mitte paremaks.

Vähendage oma toitu, mis võib teie meeleolu kahjustada. nagu kofeiin, transrasvad ja toiduained, millel on kõrge keemiliste säilitusainete või hormoonide sisaldus.

Sööge rohkem Omega-3 rasvhappeid, et tuua tuju tuju. Parimad allikad on rasvane kala (lõhe, heeringas, makrell, anšoovised, sardiinid), merevetikad, linaseemned ja pähklid.

Vältige nikotiini. Suitsetamine, kui tunnete stressitunnet, võib tunduda rahustav, kuid nikotiin on võimas stimulant, mis viib kõrgemale, mitte madalamale ärevuse tasemele.

Jooge alkoholi mõõdukalt. Alkohol võib tunduda, nagu see ajutiselt vähendab teie muresid, kuid liiga palju võib põhjustada ärevust, kuna see kannab ära ja mõjutab negatiivselt teie meeleolu.

Näpunäide 3: Ära unusta magada

Te võite tunda, nagu sa lihtsalt ei ole aega, et saaksite täisöö magada. Kuid unehäirete tegemine häirib teie päevast tootlikkust, loovust, probleemide lahendamise oskusi ja keskendumisvõimet. Paremini puhanud olete, seda paremini varustatud olete oma tööülesannete täitmiseks ja töökoha stressiga toimetulemiseks.

Parandage oma une kvaliteeti tehes oma päeva- ja öösel rutiinseid tervislikke muudatusi. Näiteks minna magama ja tõusta iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel, olge tark, mida päevas sööte ja juua, ja tehke oma une keskkonda. Eesmärk 8 tundi öö - une, mida enamik täiskasvanuid peab kõige paremini kasutama.

Lülitage ekraanid välja üks tund enne magamaminekut. TV, tahvelarvutite, nutitelefonide ja arvutite poolt kiirgav valgus pärsib teie organismi melatoniini tootmist ja võib tõsiselt häirida teie magada.

Vältige enne magamaminekut aktiivsuse ja stressiolukordade stimuleerimist, nagu töö järelejõudmine. Selle asemel keskenduge vaikivatele rahustavatele tegevustele, näiteks pehme muusika lugemisele või kuulamisele, hoides samas tuled madalal.

Stress ja vahetustega töö

Töötamine, varahommik või pöörlevad vahetused võivad mõjutada teie une kvaliteeti, mis omakorda võib mõjutada tootlikkust ja jõudlust, jättes teid stressi suhtes tundlikumaks.

  • Reguleerige oma une-äratustsüklit, kui ilmutate öösel ärkamisel ereda valguse ja kasutate oma töökohal heledaid lambi või päevavalguse sibulaid. Siis kandke oma kodusse tumedad prillid, et tõkestada päikesevalgust ja soodustada unisust.
  • Piirake öö- või ebaregulaarsete nihete arvu, mida te töötate järjest, et vältida une puudumist.
  • Vältige sageli pöörlevaid nihkeid, et saaksite säilitada sama une ajakava.
  • Eemaldage päeva jooksul oma magamistoa müra ja valgus. Kasutage pimenduskardinaid või magamismaski, lülitage telefon välja ja kasutage kõrvaklappe või rahustavat heliseadet päeva müra blokeerimiseks.

Vihje 4: Prioriteedid ja korraldamine

Kui töökoha ja töökoha stress ähvardab sind hirmutada, on kontrolli lihtsustamiseks lihtne ja praktiline samm.

Aja juhtimise näpunäited tööstressi vähendamiseks

Looge tasakaalustatud ajakava. Kõik töö ja mäng ei ole läbipõlemise retsept. Püüdke leida tasakaalu töö- ja pereelu, sotsiaalsete tegevuste ja üksikisikute, igapäevaste kohustuste ja seisakute vahel.

Jäta hommikul varem. Isegi 10-15 minuti jooksul saab vahepealt kiirustada ja oma aega kergendada. Kui olete alati hilja, seadke oma kellad kiiresti, et anda endale lisaaega ja vähendada oma stressi.

Plaanige regulaarselt vaheaegu. Veenduge, et võtate kogu päeva jooksul lühikesi vaheaegu jalutuskäigu, sõbraliku näoga vestluse või lõõgastustehnikaga. Püüa ka lõunaks eemal oma laua- või tööjaamast. See aitab teil lõõgastuda ja laadida ning olla rohkem, mitte vähem produktiivne.

Luua terved piirid. Paljud meist tunnevad survet olla kättesaadavad 24 tundi ööpäevas või kohustatud
jätkake oma nutitelefonide kontrollimist tööga seotud sõnumite ja uuenduste jaoks. Kuid on oluline säilitada perioodid, kus te ei tööta ega mõtle tööle. See võib tähendada, et e-kirju ei kontrollita ega õhtul või nädalavahetustel kodus helistada.

Ära ületa ennast. Vältige asjade ajastamist või püüdke liiga palju üheks päevaks sobida. Kui sul on oma plaadil liiga palju, eristage “võsud” ja “vennad”. Tühista ülesanded, mis ei ole loendi allosas tõeliselt vajalikud, või need täielikult kõrvaldada.

Ülesannete juhtimise näpunäited tööstressi vähendamiseks

Prioriteetsed ülesanded. Esmalt tegelege esmatähtsate ülesannetega. Kui teil on midagi eriti ebameeldivat teha, võta see varakult üle. Ülejäänud teie päev on selle tulemusel meeldivam.

Katkesta projektid väikesteks sammudeks. Kui suur projekt näib valdav, keskenduge korraga ühele juhitavale sammule, selle asemel et võtta korraga kõik.

Delegeerige vastutust. Sa ei pea seda ise tegema. Lase lahti soovist kontrollida iga väikest sammu. Sa lasid protsessis tarbetult rõhutada.

Olge valmis kompromissi tegema. Mõnikord, kui teie ja kaaskodanik või ülemus suudavad oma ootusi veidi kohandada, on teil võimalik leida õnnelik keskjoon, mis vähendab kõigi stressitaset.

Vihje 5: murda halvad harjumused, mis aitavad kaasa töökoha stressile

Paljud meist muudavad negatiivse mõtlemise ja käitumisega tööstressi halvemaks. Kui teil on võimalik need iseenesestmõistvad harjumused ümber pöörata, leiad tööandja poolt kehtestatud stressi lihtsam käsitseda.

Vastupanu perfektionismile. Kui seate ennast ebarealistlikele eesmärkidele, seate ennast ebaõnnestunuks. Eesmärk teha oma parima; keegi ei saa seda rohkem küsida.

Pööra oma negatiivset mõtlemist. Kui keskendute iga olukorra ja interaktsiooni negatiivsele küljele, leiad end energiat ja motivatsiooni äravoolust. Püüdke mõelda positiivselt oma töö kohta, vältida negatiivseid kaaslasi ja pange ennast tagasi väikeste saavutuste taga, isegi kui keegi teine ​​ei tee seda.

Ärge proovige kontrollimatut kontrollida. Paljud asjad tööl ei ole meie kontrolli all, eriti teiste inimeste käitumine. Selle asemel, et rõhutada neid, keskenduge asjadele, mida saate kontrollida, näiteks kuidas otsustate probleemidele reageerida.

Otsige olukorras huumorit. Sobivalt kasutatuna on huumor suurepärane võimalus stressi leevendamiseks töökohal. Kui teie või teie ümbruses olevad inimesed hakkavad liiga tõsiselt tööle võtma, siis leidke viis, kuidas tuju või naljakas lugu jagades meeleolu kergendada.

Puhastage oma tegu. Kui teie laud või tööruum on segadus, fail ja visake segadus; lihtsalt teades, kus kõik on võimalik säästa aega ja vähendada stressi.

Olge proaktiivne oma töö ja töökohustuste osas

Kui me tunneme ebakindlaid, abituid või kontrolli alt väljas, on meie stressitase kõrgeim. Siin on mõned asjad, mida saate teha, et taastada kontrolli oma töö ja karjääri üle.

Rääkige oma tööandjalt töökoha stressoritest. Terved ja õnnelikud töötajad on produktiivsemad, nii et teie tööandjal on stiimul, kui võimalik, tööstressi lahendamiseks. Selle asemel, et rünnata kaebuste nimekirja, andke oma tööandjale teada konkreetsetest tingimustest, mis mõjutavad teie töö tulemuslikkust.

Täpsustage oma töö kirjeldust. Küsige oma juhendajalt oma tööülesannete ja vastutuse ajakohastatud kirjeldust. Võib juhtuda, et osa ülesannetest ülesannetest ei sisaldu teie ametikirjelduses, ja võite saada vähe võimendust, osutades, et olete tööle pööranud üle oma töö parameetrite.

Küsi ülekannet. Kui teie töökohad on piisavalt suured, võidakse mürgisest keskkonnast välja pääseda, edastades teisele osakonnale.

Küsi uusi ülesandeid. Kui olete juba pikka aega teinud täpselt sama tööd, paluge proovida midagi uut: erinevat klassi, erinevat müügipiirkonda, teist masinat.

Võta aeg maha. Kui läbipõlemine tundub vältimatu, võtke tööle täielik katkestus. Minge puhkusele, kasutage oma haiguspäevi, paluge ajutist puhkust - midagi, et end olukorrast eemaldada. Kasutage aega akude laadimiseks ja perspektiivi saamiseks.

Otsige oma töös rahulolu ja tähendust

Igavuse või rahulolematuse tunne, kuidas veedate suurema osa tööpäevast, võib põhjustada suurt stressi ja võtta tõsiselt oma füüsilist ja vaimset tervist. Kuid paljudele meist on unistuste töö, mida me leiame mõtestatud ja rahuldust pakkuv, just see: unistus. Isegi kui sa ei suuda otsida teist karjääri, mida sa armastad ja kirglikud - ja enamik meist ei ole - võite siiski leida eesmärki ja rõõmu töökohal, mida sa ei armasta.

Isegi mõningate igapäevaste töökohtade puhul saate sageli keskenduda sellele, kuidas teie panused aitavad teisi, või pakkuda väga vajalikku toodet või teenust. Keskenduge selle töö aspektidele, mida te naudite, isegi kui see on lihtsalt vestlus teie töökaaslastega lõunasöögi ajal. Teie suhtumise muutmine oma tööga võib aidata teil taastada eesmärgi ja kontrolli tunde.

Kuidas juhid või tööandjad võivad stressi vähendada tööl

Tööga seotud stressi all kannatavad töötajad võivad põhjustada madalamat tootlikkust, kaotatud tööpäevi ja suuremat personali käivet. Juhina, juhendajana või tööandjana saate siiski vähendada töökohtade stressi. Esimene samm on positiivse eeskujuna. Kui te võite jääda rahulikuks stressirohketes olukordades, on teie töötajatele palju lihtsam eeskuju järgida.

Konsulteerige oma töötajatega. Rääkige nendega konkreetsetest teguritest, mis muudavad nende töökoha stressiks. Mõned asjad, näiteks seadmete puudumine, ebapiisav töötajate arv või juhendaja tagasiside puudumine, võivad olla suhteliselt lihtsad. Teabe jagamine töötajatega võib samuti vähendada ebakindlust nende töö ja tuleviku suhtes.

Suhtle oma töötajatega ükshaaval. Kuulates tähelepanelikult näost-näkku teeb töötaja töötajale kuulmise ja mõistmise. See aitab vähendada nende stressi ja teie, isegi kui te ei suuda olukorda muuta.

Töötada konfliktidega töökohal positiivselt. Austage iga töötaja väärikust; kehtestada nulltolerantse ahistamise poliitika.

Anda töötajatele võimalusi osaleda otsuste tegemisel, mis mõjutavad nende töökohti. Võta näiteks tööandjate panus tööreeglitesse. Kui nad selles protsessis osalevad, on nad rohkem pühendunud.

Väldi ebareaalseid tähtaegu. Veenduge, et töökoormus sobib teie töötajate võimetele ja ressurssidele.

Täpsustage oma ootusi. Määratlege selgelt töötajate rollid, kohustused ja eesmärgid. Veenduge, et juhtimismeetmed oleksid õiglased ja vastaksid organisatsiooni väärtustele.

Paku hüvesid ja stiimuleid. Kiitke töö saavutusi suuliselt ja kogu organisatsiooni ulatuses. Planeerige potentsiaalselt stressirohked perioodid, millele järgneb vähem lühikesi tähtaegu. Pakkuda töötajate sotsiaalse suhtluse võimalusi.

Soovitatav lugemine

Stressihaldus - parandage oma heaolu stressi ja vastupidavuse vähendamise abil. (Harvardi meditsiinikooli eriaruanne)

STRESS… tööl - stressi põhjused tööl ja selle vältimine. (Riiklik tööohutuse ja töötervishoiu instituut)

Stress tööl (PDF) - abi ja nõu töökoha ja töökoha stressi lahendamiseks. (Acas)

Toimetulek stressiga tööl - ühised allikad ja sammud, mida saate teha. (Ameerika psühholoogiline ühendus)

Töökoha stressi juhtimise strateegiad ettevõtete juhtidele - tegevused, mida saate oma personali stressi leevendamiseks. (Bupa)

Tööpõletus: kuidas seda teha ja võtta meetmeid - uurige, kas teil on oht töökoha läbipõlemisele ja mida teha, kui olete. (Mayo kliinik)

Autorid: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ja Robert Segal, M.A. Viimane päevakajastamine: november 2018.

Loading...

Populaarsed Kategooriad