Sotsiaalne ärevushäire

Sümptomid, ravi ja eneseabi sotsiaalse ärevuse ja sotsiaalse foobia korral


Paljud inimesed satuvad mõnikord närviliseks või eneseteadlikuks, näiteks kõne või uue töökoha intervjuu andmisel. Kuid sotsiaalne ärevus või sotsiaalne foobia on rohkem kui pelgus või juhuslikud närvid. Sotsiaalse ärevushäire puhul on teie hirm piinlikest iseendast intensiivne - nii intensiivne, et te võite minna väga pikaks, et vältida olukordi, mis seda käivitavad. Kuid ükskõik kui valusalt häbelik võib olla ja olenemata sellest, kui halb on liblikad, saate õppida olema sotsiaalsetes olukordades mugav ja taastama oma elu.

Mis on sotsiaalne ärevushäire või sotsiaalne foobia?

Sotsiaalne ärevushäire, tuntud ka kui sotsiaalne foobia, nõuab intensiivset hirmu teatud sotsiaalsete olukordade, eriti tundmatu või olukorras, kus te arvate, et teised jälgivad või hindavad. Need olukorrad võivad olla nii hirmuäratavad, et sa muretsed lihtsalt nende üle mõtlema või lähevad neid pikaks, et neid vältida, häirides protsessis oma elu.

Sotsiaalse ärevushäire või sotsiaalse foobia aluseks on hirm avalikkuse kontrollimise, hindamise või piinamise pärast. Te võite karta, et inimesed mõtlevad sinust halvasti või et te ei mõõda teistega võrreldes. Ja kuigi te ilmselt mõistate, et teie hirm kohtumõistmise pärast on vähemalt mõnevõrra irratsionaalne ja ülepainutatud, ei saa te ikka veel muret tunda.

Mis põhjustab sotsiaalset ärevust?

Kuigi see võib tunduda olevat ainus, kellel on see probleem, on sotsiaalne ärevus tegelikult üsna tavaline. Paljud inimesed kardavad neid hirme. Kuid sotsiaalse ärevushäire sümptomeid põhjustavad olukorrad võivad olla erinevad.

Mõned inimesed kogevad ärevust enamikus sotsiaalsetes olukordades. Teiste jaoks on ärevus seotud konkreetsete sotsiaalsete olukordadega, nagu võõrastega rääkimine, peol pidamine või publiku ees esinemine. Ühised sotsiaalse ärevuse vallandajad on järgmised:

  • Uute inimestega kohtumine
  • Väike rääkimine
  • Avalik kõne
  • Esitatakse lavale
  • Olles tähelepanu keskpunkt
  • Olles jälginud midagi
  • Kiusatakse või kritiseeritakse
  • Rääkides “oluliste” inimeste või autorite arvudega
  • Osalemine klassis
  • Käimas kuupäev
  • Rääkides koosolekul
  • Avalike tualettruumide kasutamine
  • Eksamite tegemine
  • Söömine või joomine avalikult
  • Telefonikõnede tegemine
  • Osavõtjad või muud ühiskondlikud kogunemised

Sotsiaalse ärevushäire tunnused ja sümptomid

Lihtsalt sellepärast, et te aeg-ajalt närvisite sotsiaalsetes olukordades, ei tähenda see, et teil on sotsiaalne ärevushäire või sotsiaalne foobia. Paljud inimesed tunnevad mõnikord häbelikku või eneseteadlikku, kuid see ei pääse oma igapäevaseks toimimiseks. Seevastu sotsiaalne ärevushäire ei häirida oma tavapärast rutiini ja põhjustab tohutut stressi.

Näiteks on täiesti normaalne, et enne kõne alustamist saada jitters. Aga kui teil on sotsiaalne ärevus, võite mõneks nädalaks muretseda, kutsuda haigeid, et sellest välja saada, või alustada nii halbade kõnede ajal, mida te vaevalt räägite.

Sotsiaalse ärevushäire emotsionaalsed tunnused ja sümptomid:

  • Liigne eneseteadvus ja ärevus igapäevaelu sotsiaalsetes olukordades
  • Tugev muretsemine päeva, nädala või isegi kuu jooksul enne eelseisvat sotsiaalset olukorda
  • Äärmine hirm, et teised, eriti inimesed, keda te ei tea, on vaadatud või otsustatud
  • Hirm, et te tegutsete viisil, mis ennast halvaks või alandavaks teeb
  • Hirm, et teised märgivad, et oled närvis

Füüsilised nähud ja sümptomid:

  • Punane nägu või punetus
  • Õhupuudus
  • Kõhuvalu, iiveldus (st liblikad)
  • Värisemine või raputamine (sh värisev hääl)
  • Võistlussüda või tihedus rinnus
  • Higistamine või kuumad vilkumised
  • Pearinglus või nõrkus

Käitumise tunnused ja sümptomid:

  • Sotsiaalsete olukordade vältimine määral, mis piirab teie tegevust või häirib teie elu
  • Peatudes vaikselt või peidus taustal, et pääseda tähelepanu ja piinlikkust
  • Vajadus alati koos sinuga kaasa tuua, kuhu iganes sa lähed
  • Joomine enne sotsiaalset olukorda, et närve rahustada

Sotsiaalne ärevushäire lastel

Ei ole midagi ebanormaalset, kui laps on häbelik, kuid sotsiaalse ärevushäirega lapsed kogevad igapäevast olukorda, nagu mängivad koos teiste lastega, klassis lugemist, täiskasvanutega rääkimist või testide võtmist, äärmise stressi. Sageli ei taha sotsiaalse foobiaga lapsed kooli minna.

Kuidas ületada sotsiaalse ärevushäire tipp 1: vaidlustage negatiivsed mõtted

Kuigi see võib tunduda, et midagi ei saa teha sotsiaalse ärevushäire või sotsiaalse foobia sümptomite kohta, on tegelikult palju asju, mis võivad aidata. Esimene samm on teie mentaliteedi vaidlustamine.

Sotsiaalset ärevust põdevatel inimestel on negatiivsed mõtted ja uskumused, mis aitavad kaasa nende hirmudele ja ärevusele. Nende hulka võivad kuuluda näiteks:

  • "Ma tean, et ma otsin nagu loll."
  • "Mu hääl hakkab raputama ja ma alandan ennast."
  • "Inimesed arvavad, et ma olen loll"
  • „Mul pole midagi öelda. Ma näen igav.

Nende negatiivsete mõtete väljakutse on tõhus viis sotsiaalse ärevuse sümptomite vähendamiseks.

1. etapp: tuvastada automaatsed negatiivsed mõtted, mis on teie hirm sotsiaalsete olukordade ees. Näiteks, kui olete mures eelseisva töö esitluse pärast, võib aluseks olev negatiivne mõte olla: „Ma lőpetan selle. Igaüks arvab, et ma olen täiesti ebakompetentne. "

2. samm: analüüsige ja vaidlustage need mõtted. See aitab endalt küsida küsimusi negatiivsete mõtete kohta: „Kas ma tean kindlalt, et ma lähen esitluse lööma?” Või „Isegi kui ma olen närviline, kas inimesed arvavad, et ma olen ebakompetentne?” Selle loogilise negatiivsete mõtete hindamine, saate järk-järgult asendada need realistlikumate ja positiivsemate viisidega, kuidas vaadata oma ärevust vallandavaid sotsiaalseid olukordi.

See võib olla uskumatult hirmutav mõelda, miks te tunnete ja mõtlete, kuidas te teete, kuid teie murede põhjuste mõistmine aitab vähendada nende negatiivset mõju teie elule.

Kasuliku mõtlemise stiilid, mis soodustavad sotsiaalset ärevust

Küsige endalt, kas olete seotud mõnda järgmistest abita mõtteviisidest:

  • Meele lugemine - Eeldades, et teate, mida teised inimesed mõtlevad ja et nad näevad sind samasugusel negatiivsel moel, nagu näed ennast.
  • Ennustamine - Tuleviku prognoosimine, tavaliselt kõige halvemas olukorras. Sa lihtsalt "teate", et asjad lähevad kohutavalt, nii et sa oled juba mures, enne kui olete isegi olukorras.
  • Katastroofiline - Puhub asju proportsionaalselt. Näiteks kui inimesed märgivad, et oled närviline, siis on see kohutav, kohutav või katastroofiline.
  • Isikupärastamine - Eeldades, et inimesed keskenduvad sulle negatiivselt või et teiste inimestega toimuv on sinuga seotud.

Vihje 2: Keskenduge teistele, mitte iseendale

Kui me oleme sotsiaalses olukorras, mis teeb meid närviliseks, kipuvad paljud meist oma muredesse ja tundedesse kinni haarama. Te võite olla veendunud, et kõik vaatavad sind ja hindavad teid. Teie tähelepanu on suunatud teie kehalistele tunnetele, lootes, et erilist tähelepanu pöörates saate neid paremini kontrollida. Kuid see liigne enesekesksus muudab teid teadlikumaks, kui tunnete end närviliseks, vallandades veelgi rohkem ärevust! Samuti takistab see teie täielikku keskendumist teie ümber toimuvatele vestlustele või esitamisele.

Üleminek sisemiselt fookuselt välisele fookusele võib minna kaugele sotsiaalse ärevuse vähendamiseks. Seda on lihtsam öelda kui teha, kuid te ei saa korraga tähelepanu pöörata kahele asjale. Mida rohkem keskendute sellele, mis teie ümber toimub, seda vähem ärevust mõjutab.

Suunake oma tähelepanu teistele inimestele- aga mitte sellest, mida nad sinust mõtlevad! Selle asemel tehke oma parima, et neid kaasata ja luua tõeline ühendus.

Pea meeles, et ärevus ei ole nii nähtav kui sa arvad. Ja isegi kui keegi märkab, et oled närvis, ei tähenda see, et nad mõtlevad sinust halvasti. Võimalik, et teised inimesed tunnevad end sama närvis kui teie või olete varem teinud.

Tõesti kuula, mida öeldakse- mitte oma negatiivsetele mõtetele.

Keskenduge praegusele hetkeleselle asemel, et muretseda selle üle, mida sa ütled või peksid ennast juba möödunud flubi eest.

Vabastage surve täiuslikuks. Selle asemel pöörake tähelepanu tõelisele ja tähelepanelikule omadusele, mida teised inimesed hindavad.

Vihje 3: Õpi kontrollima oma hingamist

Palju muutusi juhtub teie kehas, kui sa muretsed. Üks esimesi muudatusi on see, et hakkate kiiresti hingama. Ülekuumendamine (hüperventilatsioon) heidab teie keha hapniku ja süsinikdioksiidi tasakaalu, mis põhjustab rohkem füüsilisi ärevuse sümptomeid, nagu pearinglus, lämbumise tunne, suurenenud südame löögisagedus ja lihaspinged.

Õppimine aeglustama oma hingamist aitab teie ärevuse sümptomeid tagasi juhtida. Järgmise hingamisharjutuse harjutamine aitab teil rahulikult püsida:

  • Istu mugavalt selga sirge ja õlad lõdvenevad. Pane üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule.
  • Hingata aeglaselt ja sügavalt läbi nina 4 sekundit. Käsi kõhul peaks tõusma, samal ajal kui käsi rinnal peaks liikuma väga vähe.
  • Hoidke hinge kinni 2 sekundit.
  • Hingata aeglaselt läbi suu 6 sekundit, surudes palju õhku, kui võimalik. Käsi kõhul peaks liikuma, kui te välja hingate, kuid teine ​​käsi peaks liikuma väga vähe.
  • Jätka hingamist läbi nina ja läbi suu. Keskenduge 4-in, 2-hold ja 6-out aeglase ja püsiva hingamismustri säilitamisele.

Vihje 4: nägu oma hirmudega

Üks kasulikumaid asju, mida saate teha sotsiaalse ärevuse ületamiseks, on silmitsi pigem sotsiaalsete olukordadega, mida kardad, mitte neid vältida. Vältimine hoiab sotsiaalse ärevushäire. Närviprobleemide vältimine võib aidata teil lühemas perspektiivis end paremini tunda, see takistab teil sotsiaalsetes olukordades mugavamaks muutumist ja pikas perspektiivis toime tulla. Tegelikult, mida rohkem sa vältida kardetavat sotsiaalset olukorda, seda hirmutavam see muutub.

Vältimine võib samuti takistada teil teha asju, mida soovite teha või teatud eesmärkide saavutamiseks. Näiteks võib öelda, et hirm rääkida võib takistada teil oma ideid tööl vahetada, klassiruumis eristada või uusi sõpru teha.

Kuigi hirmunud sotsiaalse olukorra ületamine võib tunduda võimatuna, saate seda teha ühe väikese sammuga. Oluline on alustada olukorraga, mida saab käsitleda ja järk-järgult töödelda keerulisemates olukordades, ehitades oma usalduse ja toimetuleku oskusi, kui liigute üles „ärevuse redelil”.

Näiteks, kui võõrastega suhtlemine teeb teid murelikuks, võite alustada lahkuva sõbra saatmisega partei juurde. Kui olete selle sammuga rahul, võite proovida ennast ühele uuele inimesele jne. Töötada oma sotsiaalse ärevuse redeliga üles:

Ärge proovige kohe oma suurima hirmuga silmitsi seista. Ei ole kunagi hea mõte liigutada liiga kiiresti, võtta liiga palju või sundida asju. See võib takistada ja tugevdada teie ärevust.

Ole kannatlik. Sotsiaalse ärevuse ületamine võtab aega ja praktikat. See on järkjärguline samm-sammult edenemine.

Kasutage oskusi, mida olete õppinud rahulikuks jääma, näiteks teie hingamine ja negatiivsed eeldused.

Sotsiaalselt suhtlevad kaastöötajatega: Proovi ärevuse redel

Samm 1: Ütle „hi” kolleegidele.

2. samm: Küsi kaastöötajate küsimusi tööülesannete täitmise kohta.

3. samm: Küsi töökaaslast, mida nad nädalavahetusel tegid.

4. samm: Kohvipausil istuge personaliruumis.

5. samm: Sööge lõunasööki personali toas.

6. samm: Sööge lõunasööki personaliruumis ja rääkige väikeste vestlustega kolleegidega (nt rääkige ilmast, spordist, jooksvatest sündmustest jne)

7. samm: Paluge töökaaslastel kohvi pärast tööd teha.

8. samm: Mine lõunasöögiks koos kolleegidega.

9. samm: Jagage oma isiklikke andmeid kaastöötajatega.

10. samm: Osale personali poole.

Allikas: ÄrevusBC

Vihje 5: Püüdke olla sotsiaalsem

Aktiivne toetavate sotsiaalsete keskkondade otsimine on veel üks tõhus viis oma hirmu ja sotsiaalse ärevuse ületamiseks. Järgmised soovitused on head viis teiste inimestega suhtlemiseks positiivsetel viisidel:

Võtke sotsiaalsete oskuste klass või enesekindluse treeningklass. Neid klasse pakutakse sageli kohalikes täiskasvanute koolituskeskustes või kogukonna kolledžites.

Vabatahtlik teeb midagi, mida naudite, näiteks koerte jalutamine varjupaigas, või kampaania ümbrised, mis annavad teile tegevuse, et keskenduda samal ajal, kui tegelete ka väikese hulga sarnase mõtlemisega inimestega.

Koostage oma suhtlemisoskus. Head suhted sõltuvad selgest, emotsionaalselt intelligentsest suhtlusest. Kui leiate, et teil on raskusi teiste ühendamisel, võib aidata emotsionaalse luure põhioskuste õppimine.

Näpunäiteid sõprade loomiseks, isegi kui sa oled häbelik või sotsiaalselt ebamugav

Ükskõik kui ebamugav või närviline tunnete end teiste seas, võite õppida vaigistama enesekriitilisi mõtteid, suurendama oma enesehinnangut ning muutuma enesekindlamaks ja turvaliseks oma suhtlemises teistega. Sa ei pea oma isiksust muutma. Lihtsalt õppides uusi oskusi ja rakendades teistsugust väljavaadet, saate ületada oma hirmud ja ärevuse ning luua rahuldust pakkuvate sõprussuhete.

Vihje 6: Võtta vastu ärevusevastane eluviis

Mõistus ja keha on olemuslikult seotud ja üha rohkem tõendeid viitab sellele, et teie keha ravimisel võib olla märkimisväärne mõju teie ärevuse tasemele, teie võimet juhtida ärevushäireid ja teie üldist enesekindlust.

Kuigi elustiili muutused üksi ei ole piisavad sotsiaalse foobia või sotsiaalse ärevushäire ületamiseks, võivad nad toetada teie üldist ravi. Järgmised elustiili näpunäited aitavad teil vähendada oma üldist ärevust ja määrata eduka ravi etapiks.

Vältige või piirake kofeiini - Kohv, tee, sooda ja energiajoogid toimivad ärritust stimuleerivate ainetena. Kaaluge kofeiini täielikku väljavõtmist või hoidke oma tarbimist madalana ja piirduge hommikul.

Aktiivne - Tehke füüsiline aktiivsus prioriteediks - 30 minutit päevas, kui võimalik. Kui te vihkate treenimiseks, proovige seda siduda sellega, mida sa naudid, näiteks akna ostmine jalutuskäik ringi ümber platsil või tantsides oma lemmikmuusikaga.

Lisage oma dieedile rohkem omega-3 rasvu - Omega-3 rasvhapped toetavad aju tervist ja võivad parandada teie meeleolu, väljavaateid ja võimet käsitleda ärevust. Parimad allikad on rasvane kala (lõhe, heeringas, makrell, anšoovised, sardiinid), merevetikad, linaseemned ja pähklid.

Joo ainult mõõdukalt - Teil võib tekkida kiusatus juua enne sotsiaalset olukorda, et närve rahustada, kuid alkohol suurendab ärevuse tekke ohtu.

Suitsetamisest loobumine - Nikotiin on võimas stimulant. Vastupidiselt levinud arvamusele põhjustab suitsetamine kõrgemat, mitte madalamat ärevuse taset. Kui teil on vaja abi harjutada, vaata: Kuidas suitsetamisest loobuda.

Hangi piisavalt magada - Kui sa magad ära võtad, oled sa ärevuse suhtes tundlikumad. Hästi puhanud aitab teil rahulikus olukorras püsida.

Sotsiaalse ärevushäire ravi

Kui olete proovinud ülalmainitud eneseabimeetodeid ja sa ikka võitlevad sotsiaalse ärevuse tõkestamisega, võib vaja minna ka professionaalset abi.

Sotsiaalse ärevuse ravi

Kõigist olemasolevatest raviprotseduuridest on kognitiiv-käitumuslik teraapia osutunud kõige paremini sotsiaalseks ärevushäireks. CBT põhineb eeldusel, et see, mida te arvate, mõjutab teie tunnet ja teie tundeid, mõjutavad teie käitumist. Niisiis, kui muudate viisi, kuidas te arvate sotsiaalsetest olukordadest, mis annavad teile ärevust, tunned end paremini ja toimivad.

Sotsiaalfoobia CBT võib hõlmata järgmist:

Õppimine, kuidas kontrollida ärevuse füüsilisi sümptomeid lõõgastustehnikate ja hingamisõppuste kaudu.

Negatiivsete, abistamata mõtete väljakutse see vallandab ja toidab sotsiaalset ärevust, asendades need tasakaalustatumate seisukohtadega.

Silmitsi sotsiaalsete olukordadega, mida te kardate järk-järgult, süstemaatiliselt, mitte neid vältida.

Kuigi te saate õppida ja harjutada neid harjutusi iseseisvalt, kui teil on olnud probleeme eneseabi abil, võite kasu saada täiendavast toetusest ja juhendamisest, mida terapeut toob.

Rollimäng, sotsiaalsete oskuste koolitus ja muud CBT-tehnikad, sageli osana ravirühmast. Grupiteraapia kasutab toimimis-, videolõikamis- ja vaatlustoiminguid, mõttevahetusi ja muid harjutusi, et töötada olukordades, mis sind reaalses maailmas ärevaks teevad. Kui te harjutate ja valmistate ette olukordi, kus te kardate, siis muutub üha mugavamaks ja teie ärevus väheneb.

Sotsiaalse ärevushäire ravimid

Ravimeid kasutatakse mõnikord sotsiaalse ärevuse sümptomite leevendamiseks, kuid see ei ole ravi. Ravimeid peetakse kõige kasulikumaks, kui neid kasutatakse lisaks ravi- ja eneseabi meetoditele, mis tegelevad teie sotsiaalse ärevushäire põhjusega.

Sotsiaalse ärevuse ravis kasutatakse kolme ravimitüüpi:

Beetablokaatorid kasutatakse ärevuse leevendamiseks. Kuigi nad ei mõjuta ärevuse emotsionaalseid sümptomeid, võivad nad kontrollida füüsilisi sümptomeid, nagu käte või hääle värisemine, higistamine ja kiire südamelöök.

Antidepressandid võib olla kasulik, kui sotsiaalne ärevushäire on raske ja nõrgestav.

Bensodiasepiinid on kiire toimega ärevusevastased ravimid. Kuid nad on rahustavad ja sõltuvust tekitavad, seega on need tavaliselt ette nähtud ainult siis, kui teised ravimid ei ole toiminud.

Kuhu abi saamiseks pöörduda

Toetus USAs

NAMI abitelefon - Koolitatud vabatahtlikud võivad anda teavet, viiteid ja tuge neile, kes kannatavad ärevushäirete all USAs. Helista 1-800-950-6264. (Vaimse haiguse riiklik liit)

Leia terapeut - otsige ärevushäirete ravi pakkujaid Ameerika Ühendriikides (Ameerika ärevushäirete ühendus)

Toetada rahvusvaheliselt

Tugirühmad - USA, Kanada, Austraalia ja Lõuna-Aafrika tugirühmade loend. (Ameerika ärevus- ja depressiooniliit)

Ärevus UK - teave, tugi ja spetsiaalne abitelefon Suurbritannia põdejatele ja nende peredele. Helista: 03444 775 774. (ärevus UK)

Ärevus Kanada - pakub linke Kanada eri provintside teenustele. (Kanada ärevushäirete ühendus)

SANE abikeskus - annab teavet sümptomite, ravimeetodite, ravimite ja Austraalias abi saamiseks. Helista: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Abitelefon (India) - annab teavet ja toetust vaimse tervise probleemidega inimestele Indias. Helista: 1860 2662 345 või 1800 2333 330. (Vandrevala Fond)

Soovitatav lugemine

Ärevus ja stressihäired - juhend paanikahoogude, foobiate, PTSD, OCD, sotsiaalse ärevushäire ja sellega seotud seisundite juhtimiseks. (Harvardi meditsiinikooli eriaruanne)

Sotsiaalse ärevuse teabeleht - hõlmab seda, mis võib vallandada sotsiaalset ärevust, märke ja sümptomeid ning ravivõimalusi. (Sotsiaalse ärevuse assotsiatsioon)

Sotsiaalne foobia - kirjutatud teismelistele, see artikkel annab ülevaate sotsiaalsest foobiast, selle põhjustest ja nõuandetest selle käsitlemiseks. (TeensHealth)

Sotsiaalse ärevuse eneseabi strateegiad (PDF) - Tööriistad sotsiaalse ärevuse käsitlemiseks ja ületamiseks. (ÄrevusBC)

Hägusus ja sotsiaalne foobia: eneseabi juhend - sotsiaalse ärevushäire sümptomitega tegelemise strateegiad. (Moodjuice)

Terviklik kognitiiv-käitumuslik ravi sotsiaalse ärevushäire jaoks - sotsiaalse foobia füüsiliste ja emotsionaalsete sümptomite ravi. (Sotsiaalse ärevuse instituut)

Autorid: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. ja Jennifer Shubin. Viimati uuendatud: jaanuar 2019.

Loading...

Populaarsed Kategooriad