Alzheimeri tõve ennetamine

Mida saate dementsuse vältimiseks teha?

Alzheimeri tõbi on üks suurimaid muresid, mida paljud meist on vananedes. Kuigi teile võib öelda, et kõik, mida saate teha, on loota parimale ja oodata ravimitootmist, on tõde palju julgustavam. Paljutõotavad uuringud näitavad, et saate lihtsustada Alzheimeri tõve ja teiste dementsuse vormide riski kombineerides lihtsaid, kuid tõhusaid elustiili muutusi. Aju tervislikke eluviise juhtides võib teil olla võimalik ära hoida Alzheimeri tõve sümptomeid ja aeglustada või isegi kahjustada halvenemise protsessi.

Kas Alzheimeri tõbi ja dementsus on välditud?

Mõte Alzheimeri tõve tekkimisest vananedes võib olla hirmutav väljavaade, eriti kui olete tunnistajaks haigele mõjutatud armastatud inimesele. Teadlased kogu maailmas võistlevad ravimise suunas, kuid levimuse kasvades tõuseb nende tähelepanu ravile ennetusstrateegiatele. Nad on avastanud, et Alzheimeri tõve ja teiste dementsuse vormide sümptomeid on võimalik ära hoida või edasi lükata tervete harjumuste kombineerimise kaudu.

Oma isiklike riskitegurite tuvastamise ja kontrollimise abil saate maksimeerida oma elukestva aju tervise võimalusi ja võtta tõhusaid samme oma kognitiivsete võimete säilitamiseks.

Alzheimeri tõbi on kompleksne haigus, millel on mitmed riskifaktorid. Mõned, nagu teie vanus ja geneetika, on väljaspool teie kontrolli. Siiski on olemas kuus samba aju tervislikke eluviise, mis on teie kontrolli all.

Mida rohkem igaüks oma igapäevaelus iga kuuest sambast tugevdate, seda kauem ja tugevam - teie aju jääb tööle ja seda tõenäolisemalt saate vähendada dementsuse tekkimise riski.

1. sammas: regulaarne treening

Alzheimeri teadus- ja ennetusfondi andmetel võib regulaarne füüsiline koormus vähendada Alzheimeri tõve tekkimise riski kuni 50 protsenti. Veelgi enam, harjutus võib aeglustada ka neid, kes on juba alustanud kognitiivsete probleemide tekkimist. Harjutus kaitseb Alzheimeri tõve ja teiste dementsuse vormide vastu, stimuleerides aju võimet säilitada vanu ühendusi ja uusi.

Eesmärk on vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut teha igal nädalal. Ideaalne plaan hõlmab kardio- ja jõutreeningu kombinatsiooni. Head tegevused algajatele hõlmavad kõndimist ja ujumist.

Ehitada lihaseid, et pumbata aju. Mõõdukas kehakaalu ja vastupanuvõime tase mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid aitab teil aju tervist säilitada. Üle 65-aastastele võib 2-3 nädala pikkuste istungite lisamine oma iganädalasele rutiinile vähendada teie Alzheimeri tõve riski poole võrra.

Lisage tasakaalu ja koordineerimise harjutused. Surnud peavigastused on vanuse suurenemise risk, mis omakorda suurendab Alzheimeri tõve ja dementsuse riski. Tasakaalu ja koordineerimise harjutused võivad aidata teil jääda viljakaks ja vältida lekkeid. Proovige jooga, Tai Chi või harjutusi, kasutades tasakaalu.

Näpunäited treeningplaani käivitamiseks ja kinnitamiseks

Kui olete mõneks ajaks olnud mitteaktiivne, võib treeningprogrammi käivitamine olla hirmutav. Kuid pidage meeles: väike harjutus on parem kui mitte ükski. Tegelikult võib teie iganädalasele rutiinile lihtsalt tagasihoidliku kehalise aktiivsuse suurendamine mõjutada teie tervist. Valige näiteks tegevused, mida naudite ja alustage väikese 10-minutilise jalutuskäigu kaugusel paar korda päevas, ja lubage endale järk-järgult oma hoogu ja enesekindlust. Uue rutiini harjumiseks kulub aega umbes 28 päeva, nii et tehke oma parima, et jääda selle juurde kuu aega ja peagi tundub, et harjutuste rutiinne on loomulik, isegi midagi, mida jätate istungi vahele jätmata.

Kaitse oma pead

Pea trauma igal eluajal võib suurendada teie Alzheimeri tõve riski. See hõlmab korduvaid tabamusi sporditegevustes, nagu jalgpall, jalgpall ja poks või ühekordsed vigastused jalgratta-, uisutamis- või mootorrattaõnnetusest. Kaitsta oma aju, kandes korralikult paigaldatavaid spordivõimendeid ja treenides oma keskkonda. Vältige tegevusi, mis konkureerivad teie tähelepanu eest kõnelemise või jalgrattaga sõitmise eest.

2. sammas: sotsiaalne kaasamine

Inimesed on väga sotsiaalsed olendid. Me ei edene isoleeritult ega tee oma aju. Sotsiaalselt hõivatud võib isegi kaitsta Alzheimeri tõve ja hilisema elu dementsuse eest, mistõttu on prioriteediks tugevate sõprade võrgustiku arendamine ja säilitamine.

Te ei pea olema ühiskondlik liblikas või peo elu, aga te peate regulaarselt ühendama näost-näkku kellegagi, kes hoolib sinust ja paneb sind tundma kuulduna. Kuigi paljud meist vananedes muutuvad isoleeritumaks, ei ole kunagi liiga hilja kohtuda teistega ja arendada uusi sõprussuhteid:

  • Vabatahtlik
  • Liitu klubiga või sotsiaalsesse gruppi
  • Külastage oma kohalikku kogukonna keskust või vanemat keskust
  • Võta rühmaklassid (näiteks jõusaalis või kogukonna kolledžis)
  • Jõuda telefoni või e-posti teel
  • Ühendage teiste kaudu sotsiaalseid võrgustikke, nagu Facebook
  • Tutvu oma naabritega
  • Tee sõpradega nädalane kuupäev
  • Mine välja (mine filmidesse, pargisse, muuseumidesse ja teistesse avalikesse kohtadesse)

3. sammas: tervislik toitumine

Alzheimeri tõve korral põletik ja insuliiniresistentsus kahjustavad neuroneid ja inhibeerivad aju rakkude vahelist suhtlust. Alzheimeri tõbe nimetatakse mõnikord „aju diabeediks” ja üha suurem arv uuringuid viitab tugevatele seostele ainevahetushäirete ja signaalitöötlussüsteemide vahel. Teie toitumisharjumuste kohandamisega saate siiski vähendada põletikku ja kaitsta oma aju.

Vähendage suhkrut. Suhkrupõhised toidud ja rafineeritud süsivesikud, nagu valge jahu, valge riis ja pasta, võivad põhjustada veresuhkru dramaatilisi sümptomeid, mis süttivad aju. Jälgige peidetud suhkrut igasugustes pakendatud toitudes teraviljast ja leivast kuni makarontoodete ja vähese rasvasisaldusega toodetele.

Nautige Vahemere dieeti. Mitmed epidemioloogilised uuringud näitavad, et Vahemere dieedi söömine vähendab oluliselt kognitiivsete häirete ja Alzheimeri tõve riski. See tähendab palju köögivilju, oad, täisteratooteid, kala ja oliiviõli ning piiratud töödeldud toitu.

Vältige transrasvu. Need rasvad võivad põhjustada põletikku ja tekitada vabu radikaale, mis mõlemad on ajus kõvad. Vähendage oma tarbimist, vältides kiirtoitu, praetud ja pakendatud toiduaineid ning kõike, mis sisaldab „osaliselt hüdrogeenitud õlisid”, isegi kui ta väidab olevat transrasvavaba.

Saa palju omega-3 rasvu. Tõendid näitavad, et nendes tervislikes rasvades leitud DHA võib aidata ennetada Alzheimeri tõbe ja dementsust, vähendades beeta-amüloidplaate. Toiduainete allikadeks on külma vee kalad nagu lõhe, tuunikala, forell, makrell, merevetikad ja sardiinid. Võite ka kalaõli täiendada.

Puu- ja köögiviljade varud. Kui tegemist on puu- ja köögiviljadega, seda parem. Sööge kogu värvispektrisse, et maksimeerida kaitsvaid antioksüdante ja vitamiine, sealhulgas rohelisi lehtköögivilju, marju ja ristõielisi köögivilju, nagu brokkoli.

Nautige iga päev tassi teed. Suure tee regulaarne tarbimine võib suurendada mälu ja vaimset erksust ning aeglast aju vananemist. Valged ja oolong teed on samuti eriti aju terved. 2-4 tassi päevas joomine on osutunud kasulikuks. Kuigi kohv ei ole nii võimas kui tee, annab see ka aju kasu.

Küpseta kodus sageli. Koduse toiduvalmistamisega saate tagada, et sööte värskeid ja tervislikke toite, mis on kõrge aju-tervislike toitainetega ja madala suhkru, soola, ebatervisliku rasva ja lisanditega.

Lisandid, mis võivad aidata dementsust ära hoida

Foolhape, vitamiin B12, D-vitamiin, magneesium ja kalaõli võivad aidata aju tervist säilitada. E-vitamiini, ginkgo biloba, koensüümi Q10 ja kollajuuri uuringud on andnud vähem veenvaid tulemusi, kuid võivad olla kasulikud ka Alzheimeri tõve ja dementsuse sümptomite ennetamisel või edasilükkamisel.

Rääkige alati oma arstiga võimalike ravimite koostoimetest.

4. sammas: vaimne stimulatsioon

Alzheimeri tõve ja dementsuse tekkimise tõenäosus on neil, kes jätkavad uute asjade õppimist ja nende aju vaidlustamist kogu elu jooksul. Sisuliselt peate seda „kasutama või kaotama.” Uurivas NIH ACTIVE uuringus parandasid vanemad täiskasvanud, kes said nii vähe kui 10 vaimse koolituse istungit, mitte ainult oma kognitiivset funktsioneerimist igapäevases tegevuses pärast koolitust, vaid jätkuvalt paranenud 10 aastat hiljem.

Suurimat kaitset pakuvad tegevused, mis hõlmavad mitmeid ülesandeid või vajavad suhtlemist, suhtlemist ja organisatsiooni. Iga päev oma aju stimuleerimiseks eraldage aeg:

Lugege midagi uut. Uurige võõrkeelt, harjutage muusikariista, õppige maalima või õmblema või lugege ajalehte või head raamatut. Üks parimaid viise uue hobi vastu võtmiseks on klassi registreerumine ja seejärel regulaarne aeg harjutamiseks. Mida suurem on uudsus, keerukus ja väljakutse, seda suurem on kasu.

Tõstke riba olemasoleva tegevuse jaoks. Kui sa ei taha midagi uut õppida, võite endiselt oma aju väljakutse suurendada, suurendades oma oskusi ja teadmisi sellest, mida te juba teete. Näiteks, kui saate klaverit mängida ja ei soovi uut vahendit õppida, pühenduge uue muusikapalli õppimisele või parandage oma lemmikdetaili mängimise kvaliteeti. Või kui sa oled golfimängija, püüage vähendada oma puudust.

Praktika meeldetuletus. Alustage midagi lühikest, liigutades midagi veidi rohkem kaasatud, näiteks 50 USA pealinna. Looge mäluühenduste tugevdamiseks riimid ja mustrid.

Nautige strateegia mänge, mõistatusi ja mõistatusi. Aju teasers ja strateegia mängud pakuvad suurt vaimset treeningut ja suurendavad oma võimet kognitiivsete ühenduste loomiseks ja säilitamiseks. Tehke ristsõna, mängige lauamänge, kaarte või sõnu ja numbreid nagu Scrabble või Sudoku.

Harjutage 5 W-d. Jälgige ja teatage nagu kuritegelik detektiiv. Hoidke oma igapäevaste kogemuste loetelu „Kes, mis, kus, millal ja miks”. Visuaalsete detailide salvestamine hoiab teie neuronid põlema.

Jälgi maanteed vähem reisitud. Võta uus marsruut, süüa oma mitte-domineeriva käega, ümber oma arvuti failisüsteemi. Esitage oma harjumusi regulaarselt, et luua uusi aju radasid.

5. sammas: kvaliteetne uni

Alzheimeri tõvega inimestel on tavaline unetus ja teised unehäired. Kuid uued uuringud näitavad, et häiritud uni ei ole ainult Alzheimeri tõve sümptom, vaid võimalik riskitegur. Üha enam uuringuid on seostanud halva une ja kõrgema beeta-amüloidi taseme, kleepuva aju ummistava valgu, mis omakorda häirib une-eriti sügava une, mis on vajalik mälu moodustamiseks. Teised uuringud rõhutavad katkematu une tähtsust aju toksiinide loputamiseks.

Kui öise une puudumine aeglustab teie mõtlemist ja mõjutab teie meeleolu, võib teil olla suurem risk Alzheimeri tõve sümptomite tekkeks. Enamik täiskasvanuid vajab öö jooksul vähemalt 8 tundi magada.

Saate sõeluda uneapnoe suhtes. Kui olete saanud oma norskamise kohta kaebusi, võite soovida saada unepnoe, potentsiaalselt ohtliku seisundi, kus hingamine on une ajal häiritud. Ravi võib oluliselt muuta nii teie tervist kui ka une kvaliteeti.

Luua regulaarne une ajakava. Voodisse minek ja samal ajal tõusmine tugevdavad teie looduslikke ööpäevaseid rütme. Teie aju kell reageerib regulaarsusele.

Olge närviliseks. Nohu võtmine võib olla suurepärane võimalus laadida, eriti vanematele täiskasvanutele, see võib muuta unetus halvemaks. Kui unetus on teie jaoks probleemiks, kaaluge naha eemaldamist. Kui peate uinuma, tehke seda varakult pärastlõunal ja piirake 30 minutiga.

Määra meeleolu. Reserveerige oma voodi magamiseks ja seksiks ning keelake magamistoast televiisor ja arvutid (mõlemad on stimuleerivad ja võivad põhjustada magamisraskusi).

Looge lõõgastav magamamineku rituaal. Võtke kuum vann, tehke mõned valgustused, kirjutage oma päevikusse või hämarad tuled. Kuna see muutub harjumuseks, saadab teie öine rituaal oma aju jaoks tugeva signaali, et on aeg sügav taastav uni.

Vaikne oma sisemine jutumine. Kui stress, ärevus või negatiivsed sisemised dialoogid hoiavad teid ärkvel, mine voodist välja. Proovige mõnes teises toas lugeda või lõõgastuda kakskümmend minutit, seejärel hüpata tagasi.

6. sammas: stressijuhtimine

Krooniline või püsiv stress võib ajus tõsiselt kahjustada, mis põhjustab peamise mälupiirkonna kokkutõmbumist, pärsib närvirakkude kasvu ja suurendab Alzheimeri tõve ja dementsuse riski. Kuid lihtsad stressijuhtimisvahendid võivad vähendada selle kahjulikke mõjusid.

Hinga! Vaikne stressireaktsioon sügava, kõhu hingamisega. Taastav hingamine on võimas, lihtne ja tasuta!

Päevase lõõgastumise planeerimine. Rõhu kontrolli all hoidmine nõuab regulaarset pingutust. Tee lõõgastumisest prioriteet, kas see on jalutuskäik pargis, mänguaeg koeraga, jooga või rahustav vann.

Toetage sisemist rahu. Regulaarne meditatsioon, palve, peegeldus ja religioosne praktika võivad teid immuniseerida stressi kahjulike mõjude vastu.

Tee lõbusaks prioriteet. Kõik töö ja mängimine ei ole teie stressi või aju jaoks hea. Tee aega vaba aja veetmiseks, mis toob sulle rõõmu, olgu see siis stargazing, klaverit mängides või jalgrattaga töötamisel.

Hoidke huumorimeel. See hõlmab ka võimet ennast naerda. Naermise tegu aitab teie kehal pingestuda.

Muud näpunäited Alzheimeri tõve riski vähendamiseks

Nii nagu see, mis on kehale hea, on ka aju jaoks hea, nii on ka vastupidi: see, mis kehale on halb, on aju jaoks halb.

Lõpetage suitsetamine. Suitsetamine on üks enim ennetatavaid Alzheimeri tõve ja dementsuse riskitegureid. Ühes uuringus leiti, et üle 65-aastastel suitsetajatel on Alzheimeri tõve risk peaaegu 80% kõrgem kui need, kes pole kunagi suitsetanud. Kui te suitsetamisest loobute, saab aju parema ringluse peaaegu kohe.

Kontrollige vererõhku ja kolesterooli taset. Nii kõrge vererõhk kui ka kõrge üldkolesterool on seotud Alzheimeri tõve ja vaskulaarse dementsuse suurenenud riskiga. Nende numbrite parandamine on hea nii teie aju kui ka südame jaoks.

Vaata oma kaalu. Täiendav nael on Alzheimeri tõve ja teiste dementsuse liikide riskifaktor. Suur uurimus näitas, et keskaja ülekaalulised inimesed olid Alzheimeri tõve piires kaks korda suuremad ja rasvunud patsientidel oli risk kolm korda suurem. Kehakaalu langetamine võib aju kaitsmiseks kaugele minna.

Joo ainult mõõdukalt. Kuigi punase veini tarbimisel mõõdukalt näib olevat kasu ajus, võib raske alkoholi tarbimine oluliselt suurendada Alzheimeri tõve riski ja kiirendada aju vananemist.

Soovitatav lugemine

Alzheimeri tõbi - juhend diagnoosi, ravi ja hooldamise kohta. (Harvardi meditsiinikooli eriaruanne)

Alzheimeri tõve riski hindamine - kuidas geenid, elustiil ja keskkond mängivad rolli. (Rahvuslik vananemisinstituut)

Alzheimeri tõve ja dementsuse ennetamine ja risk - Viimased uuringud Alzheimeri tõve ennetamiseks, sealhulgas kasutamise, toitumise ja intellektuaalse tegevuse roll. (Alzheimeri ühing)

Alzheimeri tõve ennetamine: mida me teame? Praegused strateegiad Alzheimeri tõve ennetamiseks. (Rahvuslik vananemisinstituut)

Autorid: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ja Jeanne Segal, Ph.D. Viimati uuendatud: november 2018.

Loading...

Populaarsed Kategooriad