Puhkeolek

Mida teha, kui te ei saa piisavalt magada

Kas olete skrambleering, et rahuldada hõivatud ajakava nõudeid või lihtsalt öelda, et on raske öösel magada, võib öelda, et une vähendamine võib tunduda ainuke vastus. Kuid isegi minimaalne unetuskaotus võib tuua teie tuju, energiat, vaimset teravust ja stressi lahendamise võimet. Ja pikemas perspektiivis võib krooniline une kadu kahjustada teie vaimset ja füüsilist tervist. Oma une vajaduste mõistmise ja unehäirete tagasilöögi abil saate lõpuks saada tervisliku une ajakava ja parandada oma ärkveloleku kvaliteeti.

Miks on uni nii tähtis?

Teie une kvaliteet mõjutab otseselt teie vaimset ja füüsilist tervist ning teie ärkveloleku kvaliteeti, sealhulgas teie tootlikkust, emotsionaalset tasakaalu, aju ja südame tervist, immuunsüsteemi, loovust, elujõudu ja isegi teie kaalu. Ükski teine ​​tegevus ei paku nii vähe jõupingutusi nii palju kasu!

Unerežiim ei ole lihtsalt aeg, kui teie keha välja lülitub. Puhkuse ajal jääb teie aju kinni, jälgides bioloogilist hooldust, mis hoiab keha tipptasemel, valmistades teid ette järgmisel päeval. Ilma piisavalt aega taastava une ajal ei saa te töötada, õppida, luua ega suhelda isegi oma tegelikule potentsiaalile lähedal. Regulaarselt räsige „teenusele“ ja suundute suure vaimse ja füüsilise rikke poole.

Hea uudis on see, et sa ei pea valima tervise ja tootlikkuse vahel. Kõigi une probleemide lahendamise ja iga magama vajaliku ajaga tegelemiseks kulub teie energia, tõhusus ja üldine tervis. Tegelikult saad päeva jooksul tõenäoliselt palju rohkem tööd, kui oleksite räpastama ja püüdma kauem töötada.

Müüdid ja faktid puhkeoleku kohta
Müüt: Ühe tunni võrra vähem une öö kohta ei mõjuta teie päeva
toimimist.
Fakt: Te ei pruugi olla päeva jooksul märgatavalt unine, kuid isegi ühe tunni une kaotamine võib mõjutada teie võimet mõelda õigesti ja reageerida kiiresti. Samuti kahjustab see teie südame-veresoonkonna tervist, energia tasakaalu ja võimet võidelda infektsioonidega.
Müüt: Teie keha kohandub kiiresti erinevate unerežiimidega.

Fakt: Enamik inimesi saab oma bioloogilise kella lähtestada, kuid ainult asjakohaselt ajastatud märkidega ja isegi siis ühe või kahe tunni võrra päevas. Järelikult võib pärast mitme ajavööndi läbimist või öise vahetuse muutmist kuluda rohkem kui nädal.

Müüt: ekstra magamine öösel võib teid ravida liigse päevase väsimuse korral.Fakt: Kindel on une, mida sa saad, kuid see ongi kvaliteeti une, mida sa tõesti pead pöörama. Mõned inimesed magavad kaheksa või üheksa tundi öö, kuid ei tunne ennast hästi, kui nad ärkavad, sest nende une kvaliteet on halb.
Müüt: Sa võid teha nädala jooksul kaotatud une, et magada rohkem
nädalavahetustel.
Fakt: Kuigi see magamismuster aitab leevendada osa une võlg, ei korvata see täielikult une puudumist. Veelgi enam, nädalavahetustel hiljem magamine võib mõjutada teie une-äratustsüklit, nii et pühapäeva õhtul on palju parem magada õigel ajal ja esmaspäeva hommikul varakult tõusta.
Allikas:
Sinu juhend tervisliku une, riiklike tervishoiuinstituutide kohta

Mitu tundi magada vajate?

On suur erinevus une, mida saad saada, ja selle summa vahel, mida peate optimaalselt töötama. Vastavalt riiklikele tervishoiuinstituutidele magab keskmine täiskasvanu vähem kui seitse tundi öö kohta. Tänapäeva kiiretel ühiskondadel võib kuue või seitsme tunni pikkune uni tunduda päris hea. Tegelikkuses on see kroonilise unehäirete retsept.

Lihtsalt sellepärast, et sa oled võimeline töötama kuus või seitse tundi magama, ei tähenda see, et te ei tunne ennast palju paremini ja saaksid rohkem teha, kui veetis voodis lisatundi või kaks.

Kuigi magamisnõuded varieeruvad veidi inimeselt, on enamikel tervetel täiskasvanutel 7–9 tundi ööbimist ööpäevas. Lapsed ja teismelised vajavad veelgi rohkem. Ja vaatamata mõttele, et meie une vajab vanuse vähenemist, vajab enamik vanemaid inimesi veel vähemalt 7 tundi magada. Kuna vanematel inimestel on sageli raskusi magama selle öösel, võivad päevased päikesepuudulikud vahe täita.

Keskmine une vajadus vanuse järgi
VanusVajalikud tunnidVõib olla asjakohane
Vastsündinud kuni 3 kuud vana14 - 17 tundi11 - 19 tundi
4-11 kuu vanused12 - 15 tundi10-18 tundi
1 kuni 2 aastat vana11 - 14 tundi9 - 16 tundi
3 kuni 5 aastat vana10 - 13 tundi8 - 14 tundi
6 kuni 13 aastat vana9 - 11 tundi7 - 12 tundi
14 kuni 17 aastat vana8-10 tundi7 - 11 tundi
Noored täiskasvanud (18–25-aastased)7-9 tundi6 - 11 tundi
Täiskasvanud (vanuses 26 kuni 64 aastat)7-9 tundi6-10 tundi
Vanemad täiskasvanud (65+)7 - 8 tundi5-9 tundi
Allikas: National Sleep Foundation

Parim viis välja selgitada, kas olete unerežiimiga kokku puutunud, on hinnata, kuidas tunnete ennast oma päeva ajal. Kui te logite piisavalt une tundi, tunned end kogu päeva jooksul energiliselt ja tähelepanelikult, alates hetkest, kui ärkate kuni tavalise magamaminekuni.

Mõtle, et kuus tundi magada on piisav?

Mõtle uuesti. California ülikooli teadlased San Franciscos avastasid, et mõnel inimesel on geen, mis võimaldab neil öösel hästi magada kuue tunni jooksul. See geen on aga väga harva esinev vähem kui 3% elanikkonnast. Teiste 97% puhul ei jõua kuus tundi selle lõikamisele.

Sügava une ja REM-une tähtsus

See ei ole ainult see, kui palju tunde te magate, see on oluline
kvaliteeti nendest tundidest. Kui annate endale magamiseks piisavalt aega, kuid teil on ikka veel hommikul ärkamine või kogu päeva hoiatus, ei pruugi te une erinevatel etappidel piisavalt aega veeta.

Iga une tsükli iga etapp pakub erinevaid eeliseid. Kuid,
sügav uni (aeg, mil keha ise remondib ja ehitab energia ette päevas) ning meele ja meeleolu suurendamist
REM-uni on eriti olulised. Võite tagada, et sa saad rohkem sügavat une, vältides alkoholi, nikotiini ja ärkvel öösel müra või valgust. Üldise une parandamine suurendab REM-une, samuti võite proovida magada veel 30 minutit kuni tund hommikul, kui REM-uneetapid on pikemad. Lisateabe saamiseks vaadake puhkerežiimi bioloogia.

Märgid, et te ei saa piisavalt magada

Kui sa saad igal õhtul vähem kui kaheksa tundi magada, on tõenäoline, et sa magad ära võtad. Veelgi enam, teil pole ilmselt aimugi, kui palju unehäireid teie mõjutab.

Kuidas on võimalik magada ilma seda teadmata? Enamik unehäirete märke on palju peenem kui näo esikülg teie söögiplaatile. Pealegi, kui olete harjumus unerežiimil rünnata, ei pruugi te isegi mäletada, mis tundub olevat tõeliselt laia ärkveloleku, täieliku hoiatuse ja kõigi balloonide süütamise pärast. Võib-olla tundub normaalne, et olete unine, kui sa oled igav kohtumine, vaevab pärastlõunal langemist või pärast õhtusööki, kuid tõde on see, et see on ainult “normaalne”, kui sa magad ära võtad.

Teil võib olla unetus, kui te ...

  • Vaja äratuskell, et õigeaegselt äratada
  • Toetage torkmise nupule
  • Hommikul hommikul voodist välja pääseda
  • Pärastlõunal tunnete end aeglaselt
  • Get unine koosolekutel, loengutel või soojades ruumides
  • Raskete söögikordade või sõidu ajal saada uniseks
  • Päevale pääsemiseks on vaja uinuda
  • Magama, kui vaatate televiisorit või lõõgastute õhtul
  • Tunne vajadust magada nädalavahetustel
  • Magama viie minuti jooksul pärast magamaminekut

Unehäirete mõju

Kuigi see võib tunduda magama kaotamist, ei ole see nii suur asi, unehäiretel on palju negatiivseid mõjusid, mis lähevad kaugemale päevast uimasust. Une puudumine mõjutab teie otsust, koordineerimist ja reaktsiooniaegu. Tegelikult võib une puudumine mõjutada teid sama palju kui purjus.

Mõjudeks on:

  • Väsimus, letargia ja motivatsiooni puudumine
  • Moodsus ja ärrituvus; suurenenud depressioonirisk
  • Vähenenud sugutung; suhetega seotud probleemid
  • Aju vähene aktiivsus; õppimine, kontsentratsioon ja mälu
  • Loovuse ja probleemide lahendamise oskuste vähendamine; raskusi otsuste tegemisel
  • Võimetus stressiga toime tulla, emotsioonide haldamine
  • Naha enneaegne vananemine
  • Nõrgenenud immuunsüsteem; sagedased nohu ja infektsioonid; kaalutõus
  • Liikumisvõime vähenemine ja õnnetuste suurenenud risk; hallutsinatsioonid ja deliirium
  • Tõsiste terviseprobleemide, sealhulgas insult, diabeet, kõrge vererõhk, südamehaigused, Alzheimeri tõbi ja teatud vähktõve suurenenud risk

Kuidas unehäired võivad teie talje juurde lisada

Olete kunagi märganud, kui sa magad lühikesed, siis ihaldad magusaid toite, mis annavad sulle kiire energiavarustuse? Selleks on hea põhjus. Unehäiretel on otsene seos ülekuumenemisega ja kaalutõusuga.

Kehas on kaks hormooni, mis reguleerivad nälja ja täiuslikkuse normaalseid tundeid. Ghrelin stimuleerib söögiisu, samal ajal kui leptiin saadab signaale aju, kui olete täis. Kuid kui te ei saa vajalikku magada, tõusevad teie ghrelini tasemed, stimuleerides oma söögiisu, et sa tahaksid rohkem toitu kui tavaline, ja teie leptiini tase langeb, mis tähendab, et te ei tunne rahulolu ja soovid söömist jätkata. Niisiis, mida rohkem une te kaotate, seda rohkem toitu teie ihu ihkab.

Kuidas saada une, mida vajate

Kas otsite konkreetse unehäire probleemi lahendamiseks või tahate lihtsalt tunda produktiivsemat, vaimselt teravat ja emotsionaalselt tasakaalustatud päeva jooksul, proovige järgmisi unenägunõudeid, et näha, mis teile kõige paremini sobib:

Välistage oma unehäirete meditsiinilised põhjused. Unehäired võivad olla füüsilise või vaimse tervise sümptom või teatud ravimite kõrvalmõju.

Jätke regulaarse une ajakava juurde. Toetage oma bioloogilist kella magamaminekut ja tõuseb iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel.

Hankige regulaarselt treeningut. Regulaarne treening võib parandada paljude unehäirete ja probleemide sümptomeid. Eesmärk on 30 minutit või rohkem tegevust enamikel päevadel, kuid mitte enne magamaminekut.

Ole tark, mida süüa ja juua. Kofeiin, alkohol ja magusad toidud võivad kõik teie une häirida, samuti võib süüa raskeid eineid või juua palju vedelikke liiga lähedal magamaminekut.

Hangi abi stressi juhtimisel. Kui stressi juhtimine töö, pere või kooli hoiab sind ärkvel öösel, õppida, kuidas stressi produktiivselt käsitleda, aitab teil magada paremini öösel.

Parandage oma une keskkonda. Hoidke oma magamistuba pimedas, vaikses ja jahedas ning hoidke oma voodi lihtsalt magamiseks ja seksiks.

Arendada lõõgastavat magamaminekut. Hoidke hilja öösel ära ekraanid, töö ja stressirohked vestlused. Selle asemel lase maha ja rahustada oma meelt sooja vanniga, lugedes hämaras valguses või harjutades une tehnikaks ettevalmistamiseks.

Lükkage muret edasi. Kui te ärkate öösel midagi, mis on midagi murettekitavat, siis tehke sellest paberil lühike märkus ja lükake selle pärast muretsemine edasi järgmisele päevale, kui seda on lihtsam lahendada.

Soovitatav lugemine

Sleepi parandamine - hea öise puhkuse juhend. (Harvardi meditsiinikooli eriaruanne)

Aju põhitõed: unerežiimi mõistmine - unerežiim, unenäod, unistused, ööpäevased rütmid, unetsüklid ja staadiumid ning unehäired. (Riiklik neuroloogiliste häirete ja insultide instituut)

Sinu tervisliku une juhend (PDF) - Miks magada, magada, unehäireid ja tavapäraseid unehäireid käsitlevaid probleeme. (Riiklikud tervishoiuasutused)

Kui palju magada me tegelikult vajame? - Uuring vanemate vajaduste ja une vajaduste kohta erinevates vanuserühmades. (Riiklik Sleep Foundation)

All About Sleep - Uuri välja, kas teie laps saab piisavalt une ja õpi erinevate vanuserühmade une vajadusi. (KidsHealth)

Kui palju magada sa vajad? Üksikasjad viimaste soovitatud uneaja kohta vanuserühmade kaupa. (Berkeley tervis)

Ebapiisava puhkerežiimi tagajärjed - artiklid ja videod une puudumise ja kroonilise une tagajärgede kohta, sealhulgas selle mõju autojuhtimisele, kohtuotsusele ja haiguste riskile. (Harvardi tervislik uni)

Autorid: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ja Robert Segal, M.A. Viimane päevakajastamine: oktoober 2018

Vaata videot: benny blanco, Halsey & Khalid Eastside official video (Detsember 2019).

Loading...

Populaarsed Kategooriad