Tervisliku valgu valimine

Nõuanded kvaliteetsete valkude saamiseks oma dieedis

Valk annab energiat ja toetab teie meeleolu ja kognitiivset funktsiooni. Kuigi see on paljudes toiduainetes, mida me iga päev sööme, on midagi nii tavalist, et sageli on meie toitumise osa valesti mõistetud. Mõelge valkudele ja võiksite mõelda grillile särtsuva praadile, energiabaari, mis väsimusest välja jätta, või valgu värisemine, mis lubab hämmastavat lihaste kasvu. Jah, need toidud on täis valku, kuid kui tegemist on parimate valkude valimisega, et hoida oma keha ja meelt tervena, kvaliteeti on sama oluline kui kogus.

Mis on valk?

Valk on elutähtis toitekeha, mis on vajalik kudede, rakkude ja elundite ehitamiseks, hooldamiseks ja parandamiseks kogu kehas. Kui sööd valku, on see jaotatud 20 aminohappeks, mis on organismi peamised kasvu- ja energiaelemendid. Aminohappe trüptofaan mõjutab meeleolu serotoniini tootmisel, mis võib vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning parandada üldist kognitiivset funktsiooni.

Enamik loomsetest valguallikatest, nagu liha, linnuliha, kala, munad ja piim, toovad kõik teie keha jaoks vajalikud aminohapped, samas kui taimsetel valguallikatel, nagu terad, oad, köögiviljad ja pähklid, puudub sageli üks või mitu olulised aminohapped. Kuid see ei tähenda, et teil on vaja süüa loomseid tooteid, et saada õigeid aminohappeid. Süües a sort taimsete valkude allikate iga päev saate tagada, et teie keha saab kõik vajalikud aminohapped.

Valgu tervisele kasulik

Valk annab teile energiat, et saada üles ja minna ja jätkata. Kuigi liiga palju valku võib kahjustada neeruhaigusi, diabeeti ja mõnda muud seisundit, söövad õiges koguses kvaliteetset valku:

  • Hoiab teie immuunsüsteemi korralikult, säilitab südame tervise ja hingamissüsteemi ning kiirendab taastumist pärast treeningut
  • On oluline laste kasvuks ja arenguks ning tervise säilitamiseks teie vanematel aastatel
  • Võib aidata vähendada diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski
  • Võib aidata teil selgelt mõelda ja parandada tagasikutsumist
  • Võib parandada teie meeleolu ja suurendada teie vastupidavust stressile, ärevusele ja depressioonile
  • Võib aidata teil hoida tervislikku kehakaalu, vähendades söögiisu, muutes end kauemaks, ja treenides teid täiendava energiaga.

Lisaks sellele, et valk on hädavajalik terveks ja energiliseks tundmiseks, on see ka oluline, kuidas te vaatate. Kvaliteetsete valkude söömine võib aidata teil hoida tervet nahka, küüsi ja juukseid, ehitada lihaseid ja säilitada dieedi ajal lahja kehamassi.

Kuigi enamik inimesi, kes söövad lääne toitu, on piisavad kogus valgu iga päev, paljud meist ei saada kvaliteeti vajame valku.

Kvaliteetne ja madala kvaliteediga valk

Tööstuslikult kasvatatud liha ja mahepõllumajandusliku, rohusöödeldud liha eristamine on ainult osa madala ja kõrge kvaliteediga valguallikate eraldamisest.

  • Kuigi mõned töödeldud või lõunasöögid võivad näiteks olla hea valguallikas, on paljud neist täidetud soolaga, mis võib põhjustada kõrget vererõhku ja põhjustada muid terviseprobleeme.
  • Töödeldud liha on seostatud ka vähiriski suurenemisega, mis on tõenäoliselt tingitud liha töötlemisel kasutatud ainetest.

Piisava kvaliteetse valgu süüa tagamise võtmeks on toitaineid sisaldavate erinevate tüüpide lisamine, mitte ainult punase või töödeldud liha kasutamine.

Kui palju vajate kvaliteetset valku?

Täiskasvanud peaksid sööma vähemalt 0,8 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. See tähendab, et 180lb mees peaks sööma vähemalt 65 grammi kvaliteetseid valke päevas. Suurem tarbimine võib aidata vähendada rasvumise, osteoporoosi, 2. tüüpi diabeedi ja insuldi riski.

  • Imetavad naised vajavad umbes 20 grammi kõrgekvaliteedilist valku päevas kui nad olid enne rasedust piimatootmise toetamiseks.
  • Vanemad täiskasvanud peaksid püüdma saavutada 1–1,5 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta (kui see on lihtsam, arvake 0,5 g valku kehamassi kohta).
  • Püüdke jagada oma proteiinisisaldus võrdselt söögikordade vahel.

Allikas: Keskkonnaalane toitumine

Hea kvaliteediga kvaliteetsete valkude allikad

Kala. Enamik mereande on kõrge valgusisaldusega ja madala küllastunud rasvaga. Kalad nagu lõhe, forell, sardiinid, anšoovised, merikurad (must tursk) ja heeringas on samuti kõrged omega-3 rasvhapped. Eksperdid soovitavad süüa mereande vähemalt kaks korda nädalas.

Kodulinnud. Naha eemaldamine kana ja kalkuni võib küllastunud rasva oluliselt vähendada. USAs võivad mittemahepõllumajanduslikud kodulinnud sisaldada ka antibiootikume ja neid on kasvatatud pestitsiididega kasvatatud geneetiliselt muundatud söödas, seega vali võimaluse korral orgaaniline ja vabapidamine.

Piimatooted. Sellised tooted nagu kooritud piim, juust ja jogurt pakuvad palju tervislikke valke. Hoiduge lisatud suhkrust vähese rasvasisaldusega jogurtides ja maitsestatud piimas ning jätke töödeldud juust vahele, mis sisaldab sageli piimakomponente.

Oad. Oad ja herned on täis nii valku kui ka kiudaineid. Lisage need salatitele, suppidele ja hautistele, et suurendada oma valgu tarbimist.

Pähklid ja seemned. Lisaks rikkalikule valguallikale on ka pähklid ja seemned palju kiude ja “häid” rasvu. Lisage salatitele või hoidke suupisteid mugavalt.

Tofu ja sojatooted. Mitte-GMO tofu ja soja on suurepärased punase liha alternatiivid, kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Proovige “meatless pirmapäev,” taimsed valguallikad on sageli odavam kui liha, nii et see võib olla sama hea oma rahakoti, sest see on teie tervisele.

Hea valguallikas
Toiteväärtused on ainult ligikaudsed; olulised erinevused esinevad vastavalt kaubamärgile, liha tükeldamisele, keetmismeetodile jne.
ToitValgu grammid
Konserveeritud tuunikala - 3 untsi20
Lõhe - 3 untsi

19

Türgi rind - 3 untsi

26

Kana rinnaga - 3 untsi

27

Seeliku praad - 3 untsi

25

Jahvatatud veiseliha (70% lahja) - 3 untsi

22

Nohuubad - 1/3 tassi

4

Mustad oad - 1/3 tassi

5

Rasvata piim - 1/2 tassi

4

Sojapiim - 1/2 tassi

4

Munad - 1 suur

6

Mozzarella juust - 3 untsi

19

Cheddar - 3 untsi

19

Vähese rasvasisaldusega kodujuust - 1/2 tassi

12

Maapähklivõi - 2 spl.

7

Mandlid - 1/4 tassi (24 pähklit)

8

Pähklid - 1/4 tassi (14 poolikut)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 tassi

11

Jogurt, tavaline - 1 tass

9

Vadakuvalgu pulber - 1/3 tassi

19

Allikas: USDA rahvuslik toitainete andmebaas standardviidete jaoks

Näpunäited, kuidas suurendada valgu tarbimist

Et lisada oma dieeti rohkem kvaliteetset valku, proovige töödeldud süsivesikuid asendada kvaliteetsete valkudega. See võib vähendada teie südamehaiguste ja insultide riski ning tunnete end ka kauem, mis aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu.

  • Vähendage tarbitud töödeldud süsivesikute hulka toiduainetest, nagu saiakesed, koogid, pitsad, küpsised ja kiibid, ning asendage need kala, oad, pähklid, seemned, herned, kana, piim ja soja ja tofu tooted.
  • Suupisted pähklite ja seemnete asemel kiibid, asendada küpsetatud magustoidu kreeka jogurtiga või vahetage välja grillitud kana rinnale ja oad.

Mitte mereandide fänn? Tee kala maitsvamaks

Kui te ei ole mereande fänn, kuid soovite oma dieeti rohkem lisada, on olemas viise, kuidas muuta kalad maitsvamaks.

  • Ostke alati värsket kala. Mõned ütlevad, et tilapia, tursk või lõhel on kõige vähem "õrna" maitse.
  • Varja maitse, lisades maitsva kastme.
  • Marinate kala kreooli või Cajuni maitseainetega.
  • Lisage karri juurde kala või valge kala, nagu tursk või tilapia.
  • Kombineerige grillitud kala värske salsa või oma lemmik-chutneyga
  • Segada lõhe või tuunikala madala rasvasisaldusega majoneesiga ja hakitud sibulaga maitsva võileiva täitmiseks.

Et vältida probleeme valgu tarbimise suurendamisel

  • Valige päevase naatriumi tarbimise vähendamiseks sooladeta pähklid ja seemned.
  • Kui ostate konserveeritud oad, valige madalad naatriumi versioonid.
  • Lisades rohkem dieetile valku, võib see suurendada uriinitoodangut, seega jooge rohke veega.

Suurenev valk võib põhjustada ka kaltsiumi kadu, nii et veenduge, et saadakse palju kaltsiumi (1000 kuni 1200 mg päevas).

Valgu pulbrid, värinad ja baarid

Enamikul juhtudel annab kogu toiduaine õige tasakaalu igapäevane tarbimine teile kõiki vajalikke toitaineid, tühistades vajaduse proteiinilisandite järele. Kui te aga olete: t

  • Teismeline, kes kasvab ja kasutab palju
  • Täiskasvanu, kes kasutab oma dieedilt vegaani dieeti kõrvaldavat liha, kana, kala ja isegi piima ja munasid
  • Vanem täiskasvanu, kellel on väike söögiisu ja kellel on raske toiduaineid süüa
  • Regulaarse treeningprogrammi käivitamine või suurendamine, püüdes lihasesse lisada, spordivigastuse tagajärjel taastuda või leida, et tunned end nõrkana raskuste kasutamise või tõstmise ajal

Valgulisandite kasutamine

Valgulisandid on erinevates vormides, kaasa arvatud pulbrid, mida sa segad piima või veega, eelsegatud, joogikokteilidega või baarides. Kõige sagedamini kasutatavad valgu liigid on vadak, kaseiin ja soja. Vadak ja kaseiin on piimapõhised valgud, samas kui soja on parem valik vegaanidele või kõigile, kellel on piimallergia.

Ohutusega seotud probleemid. Valgulisandid ei pruugi olla ohutud neerupuudulikkusega eakatele inimestele või inimestele, kes on hiljuti läbi teinud seedetrakti operatsiooni. Mõned koostisosad võivad isegi retseptiravimitega suhelda, seega pidage enne kasutamist nõu oma arsti või apteekriga.

Joo palju vett jääda hüdreeritud ja veenduge, et saate oma dieedis piisavalt kaltsiumi.

Vaadake lisakomponente. Paljud valguribad on täidetud süsivesikutega ja lisatud suhkruga.

Soovitatav lugemine

Valk - toitumisalane teave valgu kohta, sealhulgas valgu ja kehakaalu kontroll. (Harvardi rahvatervise kool)

Optimaalne dieedi valgu tarbimine eakatel inimestel - uued tõendid, mis näitavad vanematele inimestele, vajavad rohkem toiduvalku kui nooremad täiskasvanud. (JAMDA)

Toitainete nimekiri - loetleb valgu koguse erinevates toitudes. (USDA)

Valgupulber (PDF) - Tutvuge valgu pulbrite ja kaalutlustega nende kasutamise kohta vanematel inimestel. (Washingtoni ülikool)

Punase liha tarbimine on seotud suremuse suurenenud riskiga - üksikasjalikud uuringud, mis näitasid, et punase liha tarbimine on seotud suurenenud riskiga kogu, südame-veresoonkonna ja vähi suremuse suhtes. (Harvardi rahvatervise kool)

Valgud ja südametervis - arutab võimalusi, kuidas meie söödava valgu kogused ja liigid mõjutavad meie tervist. (American Heart Association)

Lihtne lõhe ja herbikastmete trio - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Autorid: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., ja Robert Segal, M.A. Viimane päevakajastamine: september 2018.

Vaata videot: PALJU MA KAALUN? - Uus treeningkava alakeha rõhuga! (Jaanuar 2020).

Loading...

Populaarsed Kategooriad