Unehäirete ravi

CBT ja muud ravivõimalused

Kui teil tekib regulaarselt unehäireid, mis häirivad teie igapäevaelu, võib teil olla unehäire. Aga sa ei pea kannatama unetute uste ja päevase väsimuse nõiaringi, mis kannab teie teed, energiat ja üldist tervist. Paljude unehäirete korral võib kognitiivne käitumisteraapia olla tõhusam kui unerohud, kuid ilma ebameeldivate kõrvalmõjude või pikaajaliste terviseprobleemideta. CBT võib aidata teie meelelahutust lõõgastuda, muuta oma väljavaateid, parandada oma igapäevaseid harjumusi ja seada teile hea une.

Miks unehäirete ja mitte ravimite ravi?

Kui olete meeleheitel unustanud, võib see olla ahvatlev, kui jõuad magamiskabiini või käsimüügiravimile. Kuid unehäired ei paranda probleemi ega lahenda selle aluseks olevaid sümptomeid - tegelikult võib see pikemas perspektiivis sageli unehäireid halvendada. See ei tähenda, et ei ole kunagi aega või koha magada ravimit. Sõltumatuse ja sallivuse vältimiseks on unerohud kõige tõhusamad, kui neid kasutatakse säästlikult lühiajaliste olukordade puhul, nagu näiteks ajavööndite reisimine või meditsiinilise protseduuri taastumine. Isegi kui teie unehäired nõuavad retseptiravimite kasutamist, soovitavad eksperdid kombineerida ravirežiimi ravi ja tervislike eluviiside muutustega.

Kognitiiv-käitumuslik teraapia võib parandada teie une, muutes teie enne magamaminekut käitumist ning muutes mõtlemisviise, mis teid magama jäävad. Samuti keskendub see lõõgastumisoskuste parandamisele ja muutuvatele elustiili harjumustele, mis mõjutavad teie unerežiimi. Kuna unehäired võivad olla tingitud nii emotsionaalsetest terviseprobleemidest, nagu ärevus, stress ja depressioon, kui see on põhjustatud, on ravi tõhus viis ravida põhiprobleemi, mitte ainult sümptomeid, mis aitab teil terve elu magada.

Hiljutine uuring Harvardi meditsiinikoolis leidis, et CBT oli efektiivsem kroonilise unetuse ravimisel kui retseptiravim. CBT põhjustas suurimaid muutusi patsientide uinumises ja magama jäämisel ning kasu jäi isegi aasta pärast ravi lõppu.

Mis määratleb unehäire?

Unehäire on seisund, mis mõjutab sageli teie võimet saada piisavalt kvaliteetset magada, jättes teile päeva jooksul tunne, et see on täiesti väsinud. Kõige levinumad unehäired hõlmavad unetust, uneapnoed, narkolepsiat, rahutute jalgade sündroomi (RLS) ja ööpäevarütmi unehäireid, mida sageli põhjustavad vahetustega töö või jet lag.

Unehäirete kognitiivse käitumise ravi (CBT)

Kognitiivne käitumisteraapia on kõige sagedamini kasutatav unehäirete ravi. Seda võib läbi viia individuaalselt, sarnaste magamisprobleemidega inimeste grupis või isegi võrgus. Kuna unehäirete põhjused ja sümptomid erinevad märkimisväärselt, tuleb CBT alati kohandada vastavalt teie konkreetsetele probleemidele. Näiteks unetuseks mõeldud kognitiivne käitumisteraapia (CBT-I) on spetsiifiline ravi, mis on mõeldud inimestele, kes ei suuda saada une, mida nad vajavad puhata ja värskendada.

Ravi kestus sõltub ka teie unehäire tüübist ja raskusest. Kuigi CBT on harva kohene või lihtne ravi, on see suhteliselt lühiajaline. Paljud CBT-ravi programmid unetuse kohta näitavad näiteks unehäirete olulist paranemist pärast 5 kuni 8 nädalasõitu.

Kuidas CBT töötab unehäirete puhul?

CBT tegeleb negatiivsete mõtete ja käitumismustritega, mis aitavad kaasa unetusele või teistele magamisprobleemidele. Nagu nimigi ütleb, hõlmab kognitiivne käitumisravi kahte põhikomponenti:

Kognitiivne ravi õpetab teid ära tundma ja muutma negatiivseid uskumusi ja mõtteid (tunnetusi), mis aitavad kaasa teie unehäiretele.

Käitumisravi õpetab, kuidas vältida käitumist, mis hoiab sind ärkvel öösel ja asendab need parema uneharjumusega.

Kasutades magada päevikut CBT-s

Teie unehäirete mustrite kindlakstegemiseks ja parima ravimeetodi otsustamiseks võib teie terapeut alustada paludes teil magada päevikut. Üksikasjad võivad olla olulised, paljastades, kuidas teatud käitumised hävitavad teie võimalust ööseks magada. Võite alla laadida või printida HelpGuide'i une päevikut (PDF) ja viia selle oma terapeutile, et aidata teil täpselt kindlaks määrata teie spetsiifilised probleemid.

Mõelnud väljakutse CBT-s

CBT kognitiivsed aspektid hõlmavad mõtteviisi - muidu tuntud kui kognitiivset ümberkorraldamist -, milles te vaidlustate negatiivse mõtlemise mustrid, mis aitavad kaasa teie unehäiretele, asendades need positiivsemate, realistlikumate mõtetega. Idee seisneb selles, et kui muudate viisi, kuidas te arvate, saate muuta oma tunnet ja lõppkokkuvõttes seda, kuidas te magate.

See hõlmab kolme etappi:

1. Teie negatiivsete mõtete tuvastamine. Kui teil on unehäire, nagu unetus, võite tajuda takistusi, mis takistavad teil saada hea une, et olla suurem kui tegelikult. Näiteks võite end ise öelda, et te ei saa magama jääda, kui te võtate magamiskabiini. Mida rohkem sa ise ütled, et mida rohkem sa muretsed, kui te ei võta pillid ja seda raskem on magada.

2. Teie negatiivsete mõtete väljakutse. Teises etapis õpetab teie terapeut teid, kuidas hinnata oma unehäireid tekitavaid mõtteid. See hõlmab teie mõtete tõendite küsitlemist, ebasoodsate veendumuste analüüsimist ja negatiivsete ennustuste tegelikkuse katsetamist.

3. Negatiivsete mõtete asendamine realistlike mõtetega. Kui olete oma mõtete negatiivsed moonutused tuvastanud, saate need asendada uute mõtetega, mis on täpsemad ja positiivsemad. Teie terapeut võib samuti aidata teil leida realistlikke ja rahustavaid avaldusi, mida saate iseendale öelda, kui te magama ette valmistate.

Väljakutsuvad negatiivsed mõtted, mis põhjustavad une probleeme
Ebarealistlikud ootused
Negatiivne mõte: Ma peaksin igal õhtul hästi magama nagu tavaline inimene.

Puhkeoleku soodustamine: Paljud inimesed võitlevad aeg-ajalt unega. Ma saan praktikas magada.

Liialdus
Negatiivne mõte: See on sama iga ühe öö, teine ​​öö unetu viletsusega.

Puhkeoleku soodustamine: Mitte iga öö ei ole sama. Mõned ööd ma magan paremini kui teised.

Katastroofiline
Negatiivne mõte: Kui ma ei magada, siis ma tean tööl ja ohustan oma tööd.

Puhkeoleku soodustamine: Ma saan läbi töö isegi siis, kui ma olen väsinud. Ma saan täna puhata ja lõõgastuda, isegi kui ma ei saa magada.

Lootus
Negatiivne mõte: Ma ei saa kunagi hästi magada. See on mu kontrolli alt väljas.

Puhkeoleku soodustamine: Unehäireid saab ravida. Kui ma nii palju muretsen ja keskendun positiivsetele lahendustele, võin ma selle lüüa.

Ennustamine
Negatiivne mõte: See võtab mind vähemalt tunni aega, et magada täna. Ma tean seda lihtsalt.

Puhkeoleku soodustamine: Ma ei tea, mis täna õhtul juhtub. Võib-olla ma magan kiiresti, kui kasutan uusi õppinud strateegiaid.

Kuna negatiivsed mõtted on sageli osa elukestvast mõtlemisviisist, siis on negatiivsete mõtete asendamine realistlikumate ideedega harva lihtne. Kuid praktikas saab harjumuse murda. Sellepärast on oluline, et praktiseeriksite oma kodus ravitud tehnikat.

Käitumistehnikad, mida CBT kasutab unehäirete puhul

Lisaks sellele, kuidas CBT arvab une muutmise viisi, töötab ka see, et muuta harjumusi ja käitumist, mis võivad teid hästi magada. Sõltuvalt teie konkreetsetest sümptomitest ja vajadustest võib teie terapeut kasutada mõnda järgmistest meetoditest:

Puhkeoleku piiramise ravi (SRT) vähendab aega, mida veedate magades, kui ärkate, kõrvaldades uinakud ja sundides teid jääma tavapärasest magamaminekust kaugemale. See unehäirete meetod võib olla eriti tõhus unetuse korral. See mitte ainult ei tee teid järgmisel õhtul rohkem väsinud, vaid loob tugevama seose voodite ja magade vahel kui voodi ja magab.

Stimuluse kontrollravi aitab kindlaks teha ja muuta magamisharjumusi, mis takistavad teil hästi magada. See tähendab, et saate treenida, et kasutada oma magamistuba lihtsalt magamiseks ja seksiks, selle asemel, et töötada või televiisorit vaadelda, ning säilitada püsiv une-ärkamisaeg isegi nädalavahetustel.

Teie une keskkonna ja unehügieeni parandamine. Teie une keskkond peaks olema tume, vaikne, jahe ja mugav, nii et teie terapeut võib soovitada müra blokeerimiseks pimendamisvarjundeid, kõrvatroppe või heli masinat. Unehügieeniga kaasneb päevaste harjumuste parandamine, et regulaarselt harjutada, vältides nikotiini ja kofeiini päeva lõpus ning õppides lõõgastuma öösel.

Jääb passiivselt ärkvel, mida tuntakse ka kui „paradoksaalset kavatsust”. Kuna muretsemine selle pärast, et ei saa magada, tekitab ärevust, mis hoiab sind ärkvel, selle muretegemise ja une tegemata jätmine võib paradoksaalselt aidata teil lõdvestuda ja magama jääda.

Lõõgastustreening. Regulaarselt praktiseerides võivad lõõgastustehnikad, nagu meeleolu meditatsioon, progresseeruv lihaste lõõgastumine ja hingamisõppused, aidata teil öösel lõõgastuda, leevendades pingeid ja ärevust ning valmistades teid magama.

Biofeedback kasutab andureid, mis mõõdavad spetsiifilisi füsioloogilisi funktsioone, nagu südame löögisagedus, hingamine ja lihaspinged. Biofeedback õpetab teid tundma ja kontrollima oma keha ärevuse reaktsiooni, mis mõjutab unehäireid.

Hüpnoos võib mõnikord CBT-s kasutada unehäirete korral. Samal ajal kui olete sügavas lõõgastuses, kasutab hüpnoterapeut erinevaid ravimeetodeid, et aidata teil muuta negatiivseid mõttemalleid või kasulikke harjumusi ja soodustada rahulikku une.

Unetuse lõõgastustehnikad

Kõhu hingamine. Hingamine sügavalt ja täielikult, kaasates mitte ainult rindkere, vaid ka kõhtu, alaselja ja rinnakorvi, aitab teil lõõgastuda. Sulgege silmad ja võtke sügav, aeglane hingamine, tehes iga hingetõmme isegi viimasest sügavamalt. Hingake läbi nina ja läbi suu.

Progressiivne lihaste lõõgastumine. Tunne ennast mugavalt. Alustades jalgadest pingutage lihaseid nii tihedalt kui võimalik. Hoidke arv 10-ks ja seejärel lõõgastuge. Jätkake seda iga keha lihasgrupi puhul, tehke oma tee ülespoole.

Mindfulness meditatsioon. Istuge vaikselt ja keskenduge oma loomulikule hingamisele ja sellele, kuidas teie keha praegu tunneb. Luba mõtetel ja emotsioonidel kohtumõistmisele minna ja pöörduda, pöörates alati tähelepanu oma hingamisele ja kehale.

Ravi alustamine teie jaoks

Teie une parandamine võtab sageli aega ja pühendumust. On oluline, et leiad terapeut, kes teile sobib: keegi, kellega sa usaldad, keegi, keda tunned end mugavalt, keegi, kes on teie taastamise partner. Kui olete leidnud õige terapeut, on oluline jääda ravile ja järgida oma terapeutilt nõu. Kui te tunnete, et taastumise tempo on halb, pidage meeles, et unehäirete ravi on pikemas perspektiivis väga tõhus. Sa saad kasu, kui sa seda näed.

Te saate ka oma ravi toetada, tehes positiivseid elustiili valikuid, mis aitavad teil magada.

Lisage oma päevale rohkem füüsilist tegevust. Harjutus leevendab stressi ja ärevust ning parandab une, seega tehke aega regulaarseks treeninguks. Eesmärk on 30 minutit või rohkem enamikul päevadel - kuid mitte enne magamaminekut.

Ole tark, mida süüa ja juua ja millal. Vältige hilinenud sööki kahe tunni jooksul pärast magamaminekut. Lõpetage kofeiinijookide joomine vähemalt kaheksa tundi enne magamaminekut. Nagu kofeiin, nikotiin ja magusad toidud on stimulandid, ja kuigi alkohol võib teid uniseks muuta, häirib see teie une kvaliteeti ja võib põhjustada unehäirete sümptomeid.

Vähendage oma elus stressi ja ärevust. Kui töö, pere või kooli stress hoiab teid ärkvel, võib teil olla vaja stressi juhtimisel abi. Rõhutades produktiivselt stressi ja hoides rahulikku, positiivset väljavaadet, saate öösel paremini magada.

Kuhu abi saamiseks pöörduda

Terapeutide leidmine - litsentseeritud ABCT spetsialistide kataloog USA-s ja Kanadas. Käitumis- ja kognitiivteraapiate ühendus

Therapy Directory - terapeutid USAs ja Kanadas. (Täna psühholoogia)

Leia psühholoogilisi ravimeetodeid - psühholoogide kataloog Ühendkuningriigis. (NHS)

Terapeutide kataloog - terapeudid Lõuna-Aafrikas, mis on spetsialiseerunud ärevusele ja paanikahäiretele. (Terapeutide kataloog)

Soovitatav lugemine

Sleepi parandamine - hea öise puhkuse juhend. (Harvardi meditsiinikooli eriaruanne)

Kognitiivne käitumisravi - CBT ühised vormid unehäirete raviks. (Puhkeõpe)

Kognitiivne käitumishäire unetuseks (CBTI) - ülevaade CBTI-st, sealhulgas ravitavatest tingimustest ja erinevatest kasutatavatest protseduuridest. (Stanfordi tervishoid)

Unetusravi: unerohkude asemel kognitiivne käitumisteraapia - Kuidas CBT saab unetust tõhusamalt ravida kui unerohud. (Mayo kliinik)

Autorid: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. ja Jeanne Segal, Ph.D. Viimati uuendatud: jaanuar 2019.

Loading...