Elu bipolaarse häirega

Eneseabi Näpunäited teie sümptomite juhtimiseks ja tasakaalustamiseks

Olenemata sellest, kui palju või alla kontrolli te tunnete, on oluline meeles pidada, et te ei ole bipolaarse häire puhul jõuetu. Lisaks ravile, mida saate oma arstilt või terapeutilt, on palju asju, mida saate teha, et vähendada oma sümptomeid ja püsida teel, sealhulgas harida ennast bipolaarse meeleoluhäirega, ümbritseda ennast inimestega, keda võite loota ja tervislikku tervist elustiil. Hea toimetuleku oskuste ja tugeva tugisüsteemiga saate kontrollida bipolaarse häire sümptomeid, säilitada oma tasakaalu ja elada täielikult ja produktiivselt.

Mida saab teha, et tulla toime bipolaarse häirega?

Hästi elamine bipolaarse häirega nõuab teatud kohandusi. Sarnaselt diabeetikutele, kes võtavad insuliini või taastavad alkohoolikuid, kes väldivad joomist, kui teil on bipolaarne häire, on oluline teha endale tervislikke valikuid. Nende tervislike valikute tegemine aitab teil hoida sümptomeid kontrolli all, minimeerida meeleoluepisoode ja võtta üle oma elu.

Bipolaarse häire juhtimine algab õige raviga, sealhulgas ravimitega ja raviga. Kuid on nii palju, mida saate teha, et aidata ennast igapäevaselt. Need näpunäited aitavad teil mõjutada teie haiguse kulgu, võimaldades teil paremini kontrollida oma sümptomeid, jääda pikemaks ja pikeneda kiiresti iga meeleoluhäire või ägenemise korral.

Elu bipolaarse häire otsaga 1: osalege oma ravis

Olge täieõiguslik ja aktiivne osaline oma ravis. Õpi kõike, mida saab bipolaarse häire kohta. Hakka haiguse ekspert. Uurige sümptomeid, et saaksite neid ise ära tunda ja uurida kõiki olemasolevaid ravivõimalusi. Mida rohkem informeeritud olete, seda paremini valmis olete, et tegeleda sümptomitega ja teha endale häid valikuid.

Kasutades bipolaarse häire kohta õppinud, tehke oma arsti või terapeutiga koostööd ravi planeerimise protsessis. Ärge kartke oma arvamusi või küsimusi esitada. Kõige kasulikumad suhted patsiendi ja tervishoiuteenuse osutaja vahel töötavad partnerlusena. Teil võib olla kasulik koostada ravileping, milles kirjeldatakse teie ja teie teenusepakkuja kokkulepitud eesmärke.

Parandage oma ravi:

Patsient. Ära oota kohest ja täielikku ravi. Kas kannatlikkus raviprotsessiga. Teie jaoks sobiva programmi leidmine võib võtta aega.

Suhtlemine oma raviteenuse pakkujaga. Teie raviprogramm muutub aja jooksul, seega pidage tihedat kontakti oma arsti või terapeutiga. Rääkige oma teenusepakkujaga, kui teie seisund või vajadused muutuvad ja olge ausad oma sümptomite ja ravimite kõrvaltoimete suhtes.

Ravimi võtmine vastavalt juhistele. Kui te võtate ravimeid, järgige kõiki juhiseid ja võtke see ustavalt. Ärge jätke vahele ega muutke oma annust ilma arstiga eelnevalt rääkimata.

Ravi saamine. Kuigi ravimid võivad juhtida mõningaid bipolaarse häire sümptomeid, õpetab ravi teile oskusi, mida saate kasutada oma elu kõigis valdkondades. Ravi aitab teil teada saada, kuidas teie haigusega toime tulla, probleemidega toime tulla, oma meeleolu reguleerida, muuta oma mõtteid ja parandada oma suhteid.

Vihje 2: jälgige oma sümptomeid ja meeleolusid

Hästi püsimiseks on oluline olla tihedalt seotud sinu tundega. Selleks ajaks, kui ilmnevad maania või depressiooni ilmsed sümptomid, on sageli liiga hilja tuua meeleolumuumi, nii et jälgige tähelepanelikult oma meeleolu, magamismustrite, energia taseme ja mõtete peeneid muutusi. Kui sa püüad probleemi varakult kätte saada ja kiiresti tegutseda, võib teil olla võimalik vältida väikeste meeleolumuutuste muutumist täielikult mania või depressiooni episoodiks.

Tea oma käivitajaid ja varajase hoiatamise märke

Oluline on ära tunda vastassuunalise maniakaalse või depressiivse episoodi hoiatussildid. Tehke nimekiri varajastest sümptomitest, mis eelnesid teie varasematele meeleoluhäiretele. Püüdke tuvastada ka vallandajaid või välismõjusid, mis on minevikus põhjustanud maania või depressiooni. Üldised vallandajad hõlmavad järgmist:

  • stressi
  • finantsraskused
  • argumendid oma lähedastega
  • probleeme koolis või töös
  • hooajalised muutused
  • unepuudus
Üldised punased lipud retsidiivi jaoks
Depressiooni hoiatusmärgid
  • Ma lõpetan toiduvalmistamise.
  • Ma ei taha enam inimeste ümber olla.
  • Inimesed mind häirivad.
  • Ma ihaldan šokolaadi.
  • Ma alustan peavaludega.
  • Ma ei hooli kedagi teisest.
  • Ma hakkan rohkem magama, sealhulgas päevasel ajal.
Mania või hüpomaania hoiatusmärgid
  • Ma leian, et loen korraga viis raamatut.
  • Ma ei saa keskenduda.
  • Ma leian end rääkides kiiremini kui tavaliselt.
  • Ma tunnen ärritust.
  • Ma olen kogu aeg näljane.
  • Sõbrad ütlevad mulle, et ma olen räpane.
  • Ma pean liikuma, sest mul on tavalisest rohkem energiat.
Allikas: BHI kliiniku juhend: bipolaarse spektri häired

Teades oma varajase hoiatamise märke ja vallandajaid, ei ole teil palju head, kui te ei hoia lähedasi vahele, kuidas te tunnete. Kontrollides ennast regulaarselt meeleolu jälgimise abil, võite olla kindel, et punased lipud ei kao oma hõivatud, igapäevaelu segamini.

Meeleolukaardi säilitamine on üks viis oma sümptomite ja meeleolu jälgimiseks. Meeleolu diagramm on teie emotsionaalse seisundi ja muude sümptomite igapäevane logi. See võib sisaldada ka sellist teavet nagu mitu tundi magada, teie kaal, teie kasutatavad ravimid ning alkoholi või narkootikumide tarvitamine. Saate oma meeleolukaardi kasutada mustrite ja tulevaste probleemide indikaatorite märkimiseks.

Töötage välja tervise tööriistakast

Kui märkate mõningaid maania või depressiooni hoiatavaid märke, on oluline tegutseda kiiresti. Sellistel aegadel on kasulik saada tervise tööriistakast. Wellness-tööriistakast koosneb toimetuleku oskustest ja tegevustest, mida saate teha, et säilitada stabiilne meeleolu või saada paremaks, kui tunnete ennast “välja”.

Parimad toimetuleku tehnikad on teie olukorra, sümptomite ja eelistuste jaoks unikaalsed. Võitnud strateegia leidmiseks kulub eksperimente ja aega. Paljud bipolaarse häirega inimesed on siiski leidnud, et sümptomite vähendamiseks ja heaolu säilitamiseks on abivahendid järgmised:

  • Rääkige toetava isikuga
  • Saage täielik kaheksa tundi magada
  • Vähendage oma tegevusi
  • Osalege tugirühmas
  • Helista oma arstile või terapeutile
  • Tehke midagi lõbusat või loomingulist või kirjutage oma ajakirja
  • Võtke aega, et ennast lõõgastuda ja lõõgastuda
  • Suurendage oma valgust
  • Harjutus
  • Küsi täiendavat abi lähedastelt
  • Lõika suhkur, alkohol ja kofeiin
  • Suurendage või vähendage stimuleerimist teie keskkonnas

Loo hädaolukorra tegevuskava

Hoolimata teie parimatest jõupingutustest võib esineda kordi, kui teil tekib tagasilangus täispuhutud maania või raske depressiooni tekkeks. Kriisiolukordades, kus teie kaalul on teie turvalisus, võivad teie lähedased või arst hoolitseda teie hoolduse eest. Sellised ajad võivad jätta teid tundmatuks ja kontrolli alt väljas, kuid kriisikava olemasolu võimaldab teil säilitada teatud vastutuse oma ravi eest.

Tegevuskava sisaldab tavaliselt järgmist:

Hädaabikontaktide loend - arst, terapeut, lähedased pereliikmed

Kõigi ravimite loetelu võtate, kaasa arvatud annustamisandmed

Sümptomid mis näitavad, et Teil on vaja teisi hoolitseda, ja teavet teiste terviseprobleemide kohta

Ravi eelistused - kes sa tahad sind hoolitseda, milliseid ravimeetodeid ja ravimeid teha ei saa, kes on volitatud teie nimel otsuseid tegema

Näpunäide 3: Pöörduge silmast silma

Tugeva tugisüsteemi olemasolu on oluline õnnelikuks ja tervislikuks jäämiseks. Sageli võib lihtsalt rääkida kellelt-näkku suhteliselt suureks abiks bipolaarse depressiooni leevendamisel ja teie väljavaate ja motivatsiooni suurendamisel. Inimesed, kelle poole pöördute, ei pea sa „teid” parandama; nad lihtsalt peavad olema head kuulajad. Mida rohkem inimesi on võimalik pöörduda selle poole, kes on kättesaadavad ja head kuulajad, seda tõenäolisemalt hakkate oma meeleolusid juhtima.

Ära isoleeri! - Bipolaarse häire toetamine algab kodu lähedal. Oluline on, et inimesed, keda võite loota, aitaksid teid läbi karmide aegade. Isolatsioon ja üksindus võivad põhjustada depressiooni, nii et regulaarne kontakt toetavate sõprade ja pereliikmetega on iseenesest terapeutiline. Teistele jõudmine ei ole nõrkuse märk ja see ei too sind koormaks. Bipolaarse häire toetamine algab kodu lähedal. Teie lähedased hoolivad sinust ja tahavad aidata. Bipolaarse häire raviks on oluline, et teil oleks inimesi, keda võite loota, et aidata teil läbi karmide aegade.

Liitu bipolaarse häire tugirühmaga - Kulutada aega inimestega, kes teavad, mida te läbite, ja võib ausalt öelda, et nad on „olnud seal”, võivad olla väga terapeutilised. Samuti saate kasu grupi liikmete jagatud kogemustest ja nõuandest.

Ehita uusi suhteid - Isoleerimine ja üksindus muudavad bipolaarse häire halvemaks. Kui teil ei ole tugivõrku, mida saab loota, astuge samme uute suhete arendamiseks. Proovige võtta klass, liituda kiriku või kodanikuühiskonnaga, vabatahtlikuna või üritustel oma kogukonnas.

10 näpunäiteid suhete loomiseks ja ehitamiseks

  1. Räägi ühe inimesega oma tundeid.
  2. Aidake kedagi teist vabatahtliku tegevuse kaudu.
  3. Lõunat või kohvi koos sõbraga.
  4. Küsi lähedast regulaarselt sisse logida.
  5. Lisage kellegi filmi, kontserdi või väikese kokkutuleku juurde.
  6. Helista või saata e-posti vanale sõbrale.
  7. Minge jalutuskäiguga treeningkoeraga.
  8. Näidata nädalase õhtusöögi kuupäeva
  9. Tutvuge uute inimestega klassiga või klubiga liitumisega.
  10. Julgusta nõuandja, terapeut või vaimuliku liige.

Vihje 4: töötage välja aktiivne igapäevane rutiin

Teie elustiili valikud, sealhulgas magamiskotid, söömine ja treeningud, mõjutavad oluliselt teie meeleolusid. Teie igapäevaelus on palju asju, mida saate oma sümptomite kontrolli all hoidmiseks ja depressiooni ja maania hoidmiseks.

Ehita struktuur oma elus. Päevase ajakava väljatöötamine ja sellele kinnipidamine võib aidata stabiliseerida bipolaarse häire meeleolusid. Lisage magamiskotid, söömine, sotsialiseerumine, treening, töötamine ja lõõgastumine. Püüdke säilitada regulaarne aktiivsusmudel isegi emotsionaalsete tõusude ja mõõnade kaudu.

Harjutage sageli ja hoiduge pikka aega istumist. Harjutusel on kasulik mõju meeleolule ja see võib vähendada bipolaarsete episoodide arvu. Aeroobsed treeningud nagu jooksmine, ujumine tantsimine, ronimine või trummimine - kõik tegevused, mis hoiavad nii käsi kui ka jalgu, on eriti efektiivsed depressiooni ravis. Püüa lisada oma igapäevaelusse vähemalt 30 minutit. Kümme minutit siin ja seal on sama tõhus kui pikema aja jooksul. Jalutuskäik on hea valik kõikidele jõusaalidele.

Hoidke range une ajakava. Liiga vähe magada võib vallandada maania, seega on oluline saada palju puhkust. Mõnede inimeste jaoks võib isegi mõne tunni kaotamine põhjustada probleeme. Siiski võib liiga palju une halvendada ka teie meeleolu. Parim soovitus on säilitada püsiv une ajakava.

Tervisliku une harjumused bipolaarse häire raviks

  • Minge magama ja ärkama iga päev samal ajal.
  • Vältige või minimeerige närimist, eriti kui see häirib teie une öösel.
  • Ekraani või muu stimuleeriva tegevuse vaatamise asemel proovige vanni, raamatu lugemist või lõõgastava muusika kuulamist.
  • Piirake kofeiini pärast lõunat ja alkoholi öösel, kuna mõlemad häirivad une.

Vihje 5: Hoidke stress minimaalselt

Stress võib bipolaarse häirega inimestel vallandada maania ja depressiooni episoode, mistõttu on see äärmiselt oluline. Tea oma piirid nii kodus kui tööl või koolis. Ärge võtke rohkem, kui suudate hakkama ja võtate endale aega, kui tunnete end hämmingus.

Õpi lõõgastuma. Lõõgastustehnikad, nagu sügav hingamine, meditatsioon, jooga ja juhitud pildid, võivad stressi vähendamisel ja ühtlase kiilu hoidmisel olla väga tõhusad. Igapäevane lõõgastumispraktika võib parandada teie meeleolu ja hoida depressiooni lahes.

Tee vaba aja prioriteet. Tehke asju muul põhjusel kui see, et on hea neid teha. Minge naljakas filmis, jalutage rannas, kuulake muusikat, loe head raamatut või rääkige sõbrale. Tegemist on lihtsalt sellepärast, et nad on lõbusad, ei ole lubadus. Mäng on emotsionaalne ja vaimse tervise vajadus.

Apellatsioon oma meeltesse. Jääge rahulikuks ja pingutatuks, tajudes oma meeli: nägemine, heli, puudutus, lõhn ja maitse. Kuula muusikat, mis tõstab teie meeleolu, asetage lilled, kuhu näed ja lõhnad, massaaži käed ja jalad või soojendage sooja jooki.

Vihje 6: Vaata, mida kehasse paned

Toidust, mida sööte vitamiinide ja ravimitega, mida te võtate, mõjutavad teie kehasse pandud ained bipolaarse häire sümptomeid - paremaks või halvemaks.

Söö tervislikku toitumist. Toidu ja meeleolu vahel on vaieldamatu seos. Optimaalse meeleolu saavutamiseks sööge palju värskeid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid ning piirake rasva ja suhkru tarbimist. Ruumi oma sööki läbi päeva, nii et teie veresuhkur ei vähene kunagi liiga madalale. Suure süsivesikute toitumine võib põhjustada meeleoluõnnetusi, mistõttu tuleb neid vältida. Muude meeleolu kahjustavate toiduainete hulka kuuluvad šokolaad, kofeiin ja töödeldud toidud.

Võta omega-3-d. Omega-3 rasvhapped võivad vähendada bipolaarse häire meeleolu muutusi. Te võite suurendada omega-3 tarbimist, süües külma vee kala, nagu lõhe, paltus ja sardiinid, sojaoad, linaseemned, rapsiõli, kõrvitsaseemned ja pähklid. Omega-3 on saadaval ka toidulisandina.

Vältige alkoholi ja narkootikume. Narkootikumid nagu kokaiin, ecstasy ja amfetamiinid võivad vallandada maania, samas kui alkohol ja rahustid võivad vallandada depressiooni. Isegi mõõdukas sotsiaalne joomine võib häirida teie emotsionaalset tasakaalu. Aine kasutamine häirib ka une ja võib põhjustada ohtlikke koostoimeid teie ravimitega. Püüded ise ravida või tuimastada oma sümptomeid narkootikumide ja alkoholiga tekitavad ainult rohkem probleeme.

Olge ravimi võtmisel ettevaatlik. Teatud retseptiravimid ja käsimüügiravimid võivad olla bipolaarse häire korral probleemsed. Ole eriti ettevaatlik antidepressantidega, mis võivad vallandada maania. Teised ravimid, mis võivad põhjustada maania, on külmaväline ravim, söögiisu vähendajad, kofeiin, kortikosteroidid ja kilpnäärme ravimid.

Kuhu abi saamiseks pöörduda

Bipolaarse häire tugirühma leidmiseks:

USA-s.: Tugirühma otsing (depressioon ja bipolaarne tugiliit)

Ühendkuningriik: Leia tugirühm Ühendkuningriigis (Bipolar UK)

Austraalia: Tugirühmad Austraalias (Black Dog Institute)

Kanada: Abi leidmine Kanadas (Kanada meeleoluhäirete selts)

Teistes riikides: Tugirühmad väljaspool USA-d (depressioon ja bipolaarne tugiliit)

Soovitatav lugemine

Depressiooni ja bipolaarse meeleoluhäirega efektiivselt tegelemine - taastumispõhimõtted ja -strateegiad, nagu meeleolu ja sümptomite jälgimine ja kriiside planeerimine. (Depressioon ja bipolaarne tugiliit)

Bipolaarne häire: toimetuleku ja julguse lood - isiklikud lood bipolaarse häire tegelikest inimestest. (Depressioon ja bipolaarne tugiliit)

Teie tasakaalu hoidmine - eneseabi seeria bipolaarse häire juhtimisel. (Kliiniliste sekkumiste keskus)

Mood Charting (PDF) - sisaldab NIMH Daily Mood Chart'i prinditavat koopiat. (CQAIMH)

Tervislikud eluviisid: Teie elukvaliteedi parandamine ja säilitamine - sisaldab söömise õigust ja teostamist. (Depressioon ja bipolaarne tugiliit)

Autorid: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., ja Robert Segal, M.A. Viimane päevakajastamine: november 2018

Loading...

Populaarsed Kategooriad