Ärevushäirete ravi

Kognitiivse käitumise ravi (CBT), kokkupuuteteraapia ja muud ärevushooldused

Kui teil esineb paanikahooge, obsessiivseid mõtteid, ebausulisi muresid või teovõimetut foobiat, võib teil olla ärevushäire. Aga sa ei pea elama ärevuse ja hirmuga. Ravi võib aidata ja paljude ärevusprobleemide korral on ravi hea koht alustamiseks. Eriti kasulikud on teatud tüüpi ravi, nagu kognitiivne käitumisteraapia ja kokkupuuteteraapia. Need ravimeetodid võivad õpetada, kuidas kontrollida oma ärevuse taset, peatada murettekitavad mõtted ja vallutada oma hirmud.

Ärevushäirete ravi raviga

Ärevushäirete ravimisel selgub, et ravi on tavaliselt kõige tõhusam variant. Seda seetõttu, et ärevusravi - erinevalt ärevushäiretest - ravib rohkem kui ainult probleemi sümptomeid. Ravi aitab teil avastada teie murede ja hirmude põhjuseid; õppida, kuidas lõõgastuda; vaadake olukordi uutel, vähem hirmutavatel viisidel; ning arendada paremaid toimetuleku- ja probleemide lahendamise oskusi. Ravi annab teile vahendid ärevuse ületamiseks ja õpetab, kuidas neid kasutada.

Ärevushäired erinevad märkimisväärselt, seega tuleb ravi kohandada vastavalt teie konkreetsetele sümptomitele ja diagnoosile. Kui teil on näiteks obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD), on teie ravi erinev sellest, kes vajab abi ärevusrünnakute korral. Ravi kestus sõltub ka teie ärevushäire tüübist ja raskusest. Paljud ärevusravi on siiski suhteliselt lühiajalised. Ameerika Psühholoogilise Assotsiatsiooni andmetel paranevad paljud inimesed 8 kuni 10 teraapia jooksul.

Ärevuse raviks kasutatakse paljusid erinevaid raviviise, kuid juhtivad lähenemised on kognitiivne käitumisteraapia (CBT) ja kokkupuuteteraapia. Iga ärevusravi võib kasutada üksi või kombineerituna teiste ravimitega. Ärevushäire võib toimuda individuaalselt või see võib toimuda sarnaste ärevushäiretega inimeste rühmas.

Kognitiivse käitumise ravi (CBT) ärevuse jaoks

Kognitiivse käitumise teraapia (CBT) on ärevushäirete kõige sagedamini kasutatav ravi. Uuringud on näidanud, et see on efektiivne paanikahäire, foobiate, sotsiaalse ärevushäire ja generaliseerunud ärevushäire ravis paljude teiste tingimuste hulgas.

CBT tegeleb negatiivsete mustrite ja moonutustega, kuidas me vaatame maailma ja ennast. Nagu nimigi ütleb, hõlmab see kahte põhikomponenti:

Kognitiivne ravi uurib, kuidas negatiivsed mõtted või tunnetusi, panustage ärevusse.

Käitumisravi uurib, kuidas käitute ja reageerite olukordades, mis põhjustavad ärevust.

CBT peamine eeldus on, et meie mõtted - mitte välised sündmused - mõjutavad meie tunnet. Teisisõnu, see ei ole olukord, kus sa oled, mis määrab, kuidas te tunnete, vaid teie olukorda. Kujutage näiteks ette, et olete just kutsutud suuresse parteisse. Mõtle kutse kohta kolm erinevat mõtteviisi ja seda, kuidas need mõtted teie emotsioone mõjutavad.

Olukord: Sõber kutsub teid suuresse pidu

Mõte # 1: Partei kõlab nagu lõbus. Ma armastan minna ja kohtuda uute inimestega!

Emotsioonid: Õnnelik, põnevil

Mõte nr 2: Pooled ei ole minu asi. Ma tahaksin pigem kinni jääda ja filmi vaadata.

Emotsioonid: Neutraalne

3. mõte: Ma ei tea kunagi, mida parteidel öelda või teha. Ma teen ennast lolliks, kui ma lähen.

Emotsioonid: Ärev, kurb

Nagu näete, võib sama sündmus põhjustada erinevate inimeste täiesti erinevaid emotsioone. Kõik sõltub meie isiklikest ootustest, hoiakutest ja veendumustest. Ärevushäiretega inimestele tekitavad negatiivsed mõtteviisid ärevuse ja hirmu negatiivseid emotsioone. Kognitiivse käitumise teraapia eesmärk ärevuse suhtes on nende negatiivsete mõtete ja veendumuste tuvastamine ja parandamine. Idee seisneb selles, et kui muudate oma arvamust, saate muuta oma tunnet.

Mõelnud väljakutse CBT-s ärevuse pärast

Mõte, mis on keeruline - tuntud ka kui kognitiivne ümberkorraldamine - on protsess, kus te vaidlustate negatiivset mõtlemist, mis aitavad kaasa teie ärevusele, asendades need positiivsemate, realistlikumate mõtetega. See hõlmab kolme etappi:

  1. Teie negatiivsete mõtete tuvastamine. Ärevushäirete puhul tajutakse olukordi ohtlikumana kui tegelikult. Näiteks kellelegi, kellel on idufoobia, võib teise inimese käe raputamine tunduda eluohtlikuks. Kuigi te võite kergesti näha, et see on irratsionaalne hirm, tuvastades oma irratsionaalseid, hirmutavaid mõtteid, võib olla väga raske. Üks strateegia on küsida endalt, mida sa mõtlesid, kui hakkasid ärevust tundma. Teie terapeut aitab teil seda sammu teha.
  2. Negatiivsete mõtete väljakutse. Teises etapis õpetab teie terapeut teid, kuidas hinnata oma ärevust tekitavaid mõtteid. See eeldab tõendeid oma hirmutavate mõtete kohta, analüüsides ebasoodsaid uskumusi ja katsetades negatiivsete prognooside tegelikkust. Negatiivsete mõtete väljakutse strateegiate hulka kuuluvad eksperimentide läbiviimine, murettekitava või hirmutava asja vältimise plusse ja miinuste kaalumine ning realistlike võimaluste kindlakstegemine, mida te muretsema hakkate.
  3. Negatiivsete mõtete asendamine realistlike mõtetega. Kui olete kindlaks teinud
    ebamõistlikud ennustused ja negatiivsed moonutused teie ärevates mõtetes, võite asendada need uute mõtetega, mis on täpsemad ja positiivsemad. Teie terapeut võib samuti aidata teil leida realistlikke ja rahustavaid avaldusi, mida saate iseendale öelda, kui seisate silmitsi või ennetate olukorda, mis tavaliselt saadab teie ärevuse taseme tõusu.

Et mõista, kui mõttekas on kognitiivse käitumise teraapia, kaaluge järgmist näidet: Maria ei võta metroo, sest ta kardab, et ta läheb välja ja siis arvavad kõik, et ta on hull. Tema terapeut on palunud tal kirjutada oma negatiivsed mõtted, tuvastada oma mõtlemises vead või kognitiivsed moonutused ja tulla välja ratsionaalsema tõlgendusega. Tulemused on allpool.

Väljakutsed negatiivsed mõtted
Negatiivne mõte # 1: Mis siis, kui ma läheksin metroole?
Kognitiivne moonutus: Halvima ennustamine

Realistlikum mõte: Ma pole kunagi varem välja läinud, nii et ma ei ole tõenäoline, et ma metroos.

Negatiivne mõte # 2: Kui ma välja läheb, on see kohutav!
Kognitiivne moonutus: Puhub asju proportsionaalselt

Realistlikum mõte: Kui ma minestan, siis ma tulen mõne hetke pärast. See pole nii kohutav.

Negatiivne mõte # 3: Inimesed arvavad, et ma olen hull.
Kognitiivne moonutus: Järeldused

Realistlikum mõte: Inimesed on tõenäolisemalt mures, kui ma olen korras.

Negatiivsete mõtete asendamine realistlikumate mõtetega on lihtsam öelda kui teha. Sageli on negatiivsed mõtted osa elukestvast mõtteviisist. Praktika katkestamine on praktikas. Sellepärast hõlmab kognitiivne käitumisteraapia ka oma kodus harjutamist. CBT võib sisaldada ka järgmist:

Õppimine ära tunda, kui olete mures ja mida see kehas tundub

Õppimise oskuste õppimine ja lõõgastustehnikad ärevuse ja paanika vastu võitlemiseks

Silmitsi oma hirmudega (kas teie kujutlusvõime või tegelikus elus)

Ärevuse ravi

Ärevus ei ole meeldiv tunne, nii et see on loomulik, kui suudate seda vältida. Üks viis, kuidas inimesed seda teevad, on nende olukordade juhtimine, mis neid ärevust tekitavad. Kui teil on hirm kõrguste ees, siis võid sõita kolm tundi välja, et vältida kõrge silla ületamist. Või kui avalike kõnede väljavaade jätab oma kõhuga sõlme, võite oma parima sõbra pulmi vahele jätta, et vältida röstsaia andmist. Lisaks ebamugavustegurile on teie hirmude vältimise probleemiks see, et teil pole kunagi võimalust neid ületada. Tegelikult muudab teie hirmude vältimine sageli need tugevamaks.

Kokkupuuteteraapia, nagu nimigi ütleb, seab teid olukordadele või objektidele, mida te kardate. Idee seisneb selles, et korduva kokkupuute kaudu tunnete üha suuremat kontrolli olukorra üle ja teie ärevus väheneb. Kokkupuude toimub kahel viisil: Teie terapeut võib paluda teil ette kujutada hirmutavat olukorda või võid sellega tegeleda. Kokkupuuteteraapiat võib kasutada üksi või seda võib teostada kognitiivse käitumise teraapia osana.

Süstemaatiline desensibiliseerimine

Selle asemel, et kohe oma suurima hirmuga silmitsi seista, mis võib olla traumeeriv, algab kokkupuuteteraapia tavaliselt olukorraga, mis ähvardab ähvardust ja töötab sealt. Seda samm-sammulist lähenemist nimetatakse süstemaatiline desensibiliseerimine. Süstemaatiline desensibiliseerimine võimaldab teil järk-järgult oma hirme, usaldust luua ja paanika kontrollimise oskusi.

Silmitsi lendamise hirmuga

Samm 1: Vaata pilte fotodest.

2. samm: Vaadake lennuki lennukist videot.

3. samm: Vaata tegelikke lennukeid.

4. samm: Broneeri lennupilet.

5. samm: Pakkige oma lend.

6. samm: Sõitke lennujaama.

7. samm: Registreerige oma lend.

8. samm: Oodake pardale minekut.

9. samm: Mine lennukile.

10. samm: Võtke lend.

Süstemaatiline desensibiliseerimine hõlmab kolme osa:

Lõõgastumisoskuste õppimine. Esiteks, teie terapeut õpetab teile lõõgastustehnikat, nagu progresseeruv lihaste lõõgastumine või sügav hingamine. Te harjutate teraapias ja iseenesest kodus. Kui hakkate oma hirmudega silmitsi seisma, kasutate seda lõõgastustehnikat, et vähendada oma füüsilist ärevust (näiteks värisemine ja hüperventilaator) ja soodustada lõõgastust.

Samm-sammulise loendi loomine. Seejärel loote 10-20 hirmutava olukorra loendi, mis liiguvad teie lõpliku eesmärgi suunas. Näiteks kui teie lõppeesmärk on ületada oma hirm lendamise eest, võite alustada vaadates lennukite fotosid ja lõpetades tegeliku lennuga. Iga samm peaks olema võimalikult täpne ja selge, mõõdetav eesmärk.

Sammude kasutamine. Teie terapeut juhindudes hakkate loendi kaudu tööd tegema. Eesmärgiks on jääda igasse hirmutavasse olukorda, kuni teie hirmud langevad. Nii saate teada, et tunded ei tee sulle haiget ja nad lähevad ära. Iga kord, kui ärevus muutub liiga intensiivseks, lülitub te õppima saadud lõõgastustehnikale. Kui olete jälle lõdvestunud, saate oma tähelepanu olukorra tagasi pöörata. Sel moel töötate läbi sammude, kuni olete võimelised igaüks täitma, ilma et tunnete üleliigset vaeva.

Ärevushäirete täiendavad ravimeetodid

Kui te uurite oma ärevushäireid ravis, võite soovida katsetada täiendavaid ravimeetodeid, mille eesmärk on viia teie üldine stressitase alla ja aidata teil saavutada emotsionaalset tasakaalu.

Harjutus on loomulik stressitegur ja ärevuse reliever. Uuringud näitavad, et nii vähe kui 30 minutit harjutust kolm kuni viis korda nädalas võib pakkuda märkimisväärset ärevust. Maksimaalse kasu saavutamiseks kasutage vähemalt tund aega aeroobset treeningut enamikul päevadel.

Lõõgastustehnikad nagu meeleolu meditatsioon ja progresseeruv lihaste lõõgastumine, kui neid harjutatakse regulaarselt, võib vähendada ärevust ja suurendada emotsionaalse heaolu tundeid.

Biofeedback kasutab andureid, mis mõõdavad spetsiifilisi füsioloogilisi funktsioone, nagu südame löögisagedus, hingamine ja lihaspinge, et õpetada teid ära tundma oma keha ärevusreaktsiooni ja õppima, kuidas seda lõõgastustehnikate abil kontrollida.

Hüpnoos kasutatakse mõnikord koos CBT-ga ärevuse pärast. Kuigi te olete sügava lõõgastumise seisundis, kasutab hüpoterapeut erinevaid ravimeetodeid, et aidata teil oma hirme silmitsi seista ja uusi viise vaadata.

Ärevusteraapia kasutamine teile

Ärevuse jaoks puudub kiire lahendus. Ärevushäire ületamine võtab aega ja pühendumust. Ravi hõlmab silmitsi oma hirmudega, mitte nende vältimisega, nii et mõnikord tunnete ennast halvemini, enne kui parem. Oluline on jääda ravile ja järgida oma terapeutilt nõu. Kui te tunnete, et taastumise tempo on halb, pidage meeles, et ärevuse ravi on pikemas perspektiivis väga tõhus. Sa saad kasu, kui sa seda näed.

Samuti saate positiivse valiku abil toetada oma ärevushäireid. Kõik alates teie aktiivsusest teie ühiskonnaelu mõjutab ärevust. Määra edu etapp, tehes teadliku otsuse, et edendada lõõgastust, elujõudu ja positiivset vaimset väljavaadet oma igapäevaelus.

Lugege ärevusest. Ärevuse ületamiseks on oluline probleemi mõista. See on koht, kus haridus tuleb. Haridus üksi ei paranda ärevushäireid, vaid seda
tahe aitab teil ravist maksimaalselt kasu saada.

Kasvatage oma sidemeid teiste inimestega. Üksindus ja isoleeritus seavad ärevuse etapi. Vähendage oma haavatavust, jõudes teistele. Tee sellest punkt, et näha sõpru; liituda eneseabi või tugirühmaga; jaga oma mured ja mured usaldusväärse armastusega inimesega.

Võtta vastu tervislikud eluviisid. Füüsiline aktiivsus leevendab pingeid ja ärevust, seega tehke aega regulaarseks treeninguks. Ärge kasutage oma sümptomitega toime tulemiseks alkoholi ja ravimeid ning püüdke vältida stimulante, nagu kofeiin ja nikotiin, mis võib halvendada ärevust.

Vähendage stressi oma elus. Uurige oma elu stressist ja otsige võimalusi selle minimeerimiseks. Vältige inimesi, kes teid ärevust tekitavad, lisavastutustele öelda, ja tehke oma päeva ajakava lõbusaks ja lõõgastavaks.

Kuhu abi saamiseks pöörduda

Ärevushäire terapeutide leidmiseks:

USA-s., kasutage Leia terapeutide kataloogi (Ameerika ärevushäirete ühendus)

Ühendkuningriik, Leia psühholoogilise ravi teenused (NHS)

AustraaliaLeia psühholoog (ärevushooldus Austraalia)

Lõuna-Aafrika, otsing Ärevus / paanika (terapeutide kataloog)

Soovitatav lugemine

Ärevus ja stressihäired - juhend paanikahoogude, foobiate, PTSD, OCD, sotsiaalse ärevushäire ja sellega seotud seisundite juhtimiseks. (Harvardi meditsiinikooli eriaruanne)

Hoolimata sellest, kuidas psühholoogid ärevushäirete korral abi saavad - ravivõimalused, sealhulgas peamised ärevusravi tüübid. (Ameerika psühholoogiline ühendus)

Ärevuse juhtimine ja ravi - ravivõimalused, sealhulgas treening- ja hingamismeetodid. (Parem tervisekanal)

Paanika - töövihik, mis aitab teil paanikahoogude ja paanikahäiretega toime tulla. (Kliiniliste sekkumiste keskus)

Süstemaatiline desensibiliseerimine - sisaldab lõõgastumisjuhiseid, ärevushierarhia ülesehitamist ja oma hirmudega tegelikus elus. (Psühholoogia ja selle praktika juhend)

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) - sealhulgas selle kasutamine ärevuse raviks. (Royal Psychiatrists)

Autorid: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. ja Jeanne Segal, Ph.D. Viimati uuendatud: november 2018.

Loading...

Populaarsed Kategooriad