Kuidas kaotada kaalu ja hoida seda välja

Toitumise näpunäited, mis töötavad ja ei tee sind õnnetuks

Meie süüa-ja-run, massiiv-portsjoni kultuuri, tervisliku kaalu säilitamine võib olla raske ja kehakaalu, isegi karmim. Kui olete varem proovinud ja kehakaalu kaotanud, võite arvata, et toitumine ei toimi teie jaoks. Sa oled ilmselt õige: mõned dieedid ei tööta üldse ja ükski neist ei tööta kõigile - meie kehad reageerivad sageli erinevatele toitudele erinevalt. Kuid kuigi kehakaalu kaotamiseks ei ole kerge lahendust teha, on palju samme, mida saate võtta tervislikuma suhte loomiseks toiduainetega, piirata emotsionaalset vallandumist ülekuumenemisele ja saavutada püsiv kaalulangus.

Mis on parim toit tervisliku kaalulanguse jaoks?

Võtke üles kõik toitumisraamat ja ta väidab, et hoiab kõik vastused, et kaotada kogu vajaminev kaal ja hoida see ära. Mõned väidavad, et peamine on süüa vähem ja kasutada rohkem, teised, et madala rasvasisaldusega on ainus võimalus minna, samas kui teised näevad ette süsivesikute eemaldamise. Niisiis, mida sa peaksid uskuma?

Tõde on see, et püsiva tervisliku kehakaalu langetamiseks ei ole lahendust „üks suurus sobib kõigile”. See, mis toimib ühe inimese jaoks, ei pruugi teie jaoks töötada, sest meie kehad reageerivad erinevatele toitudele erinevalt, sõltuvalt geneetikast ja muudest terviseküsimustest. Teie jaoks sobiva kaalulanguse meetodi leidmiseks kulub tõenäoliselt aega ja vajab kannatlikkust, pühendumist ja mõningaid eksperimente erinevate toitude ja dieedidega.

Kuigi mõned inimesed reageerivad hästi kalorite või sarnaste piiravate meetodite loendamisele, reageerivad teised paremini oma vabaduse suurendamiseks oma kaalulangusprogrammide kavandamisel. Vabadus lihtsalt vältida praetud toitu või vähendada rafineeritud süsivesikuid võib neid edukaks muuta. Niisiis, ärge liiga heidutage, kui keegi teine ​​töötanud toit ei tööta teie jaoks. Ja ärge pekske ennast üles, kui toitumine on liiga piirav, et sa jääksid kinni. Lõppkokkuvõttes on dieet ainult teie jaoks õige, kui see on aeg, mida saab aja jooksul kinni pidada.

Neli populaarset kaalulangusstrateegiat

1. Lõika kaloreid

Mõned eksperdid usuvad, et teie kehakaalu edukas haldamine langeb lihtsale võrrandile: kui te sööte vähem kaloreid, kaotate kaalu. Tundub lihtne, eks? Miks siis kaalu nii raske kaotada?

  • Kaalulangus ei ole aja jooksul lineaarne sündmus. Kui te kaloreid lõigate, võite näiteks esimestel nädalatel kaalust alla võtta ja siis midagi muuta. Sa sööd sama palju kaloreid, kuid kaotad üldse kaalu või kaalu. Seda seetõttu, et kui te kaalust alla võtate, kaotate vee ja lahja koe ning rasva, teie ainevahetus aeglustub ja keha muutub muul viisil. Seega, et jätkata kaalu langetamist iga nädal, peate jätkama kalorite lõikamist.
  • Kalorite arv ei ole alati kalor. Söömine 100 kalorit kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga võib teie kehale erineda, kui süüa 100 kalorit brokkoli. Trikk pikaajalise kaalulanguse jaoks on kaloritega pakitud toiduainete kraav, kuid ärge tehke seda täis (nagu kommid) ja asendage need toiduga, mis täidab teid ilma kaloreid laadimata (nagu köögiviljad).
  • Paljud meist ei söö alati lihtsalt nälja rahuldamiseks. Me pöördume ka mugavuse või stressi leevendamise poole, mis võib kiiresti kaotada igasuguse kaalulanguse plaani.

2. Lõika süsivesikuid

Erinev kaalulanguse vaatamise viis identifitseerib probleemi kui mitte liiga kalorite tarbimise probleemi, vaid seda, kuidas keha kogub rasva pärast süsivesikute tarbimist, eriti hormooninsuliini rolli. Kui sööte sööki, söödavad toidu süsivesikud vereringesse glükoosina. Selleks, et teie veresuhkru taset kontrollida, põletab teie keha alati selle glükoosi enne, kui see söögikordadest rasva põletab.

Kui sa sööd süsivesikute rikkalikku sööki (näiteks palju pastat, riisi, leiba või friikartuleid), vabastab teie keha insuliini, et aidata kogu selle glükoosi sissevoolu verre. Lisaks veresuhkru taseme reguleerimisele teeb insuliin kaks asja: see takistab teie rasvarakkude vabanemist kehale rasva põletamiseks kütusena (kuna selle prioriteet on glükoosi põletamine) ja see tekitab rohkem rasvarakke, et hoida kõike, mida teie keha ei põle. Tulemuseks on, et te kaalute ja teie keha nõuab nüüd rohkem kütust põletamiseks, nii et sa sööd rohkem. Kuna insuliin põletab ainult süsivesikuid, siis ihkate süsivesikuid ja seega algab nõiaring süsivesikute tarbimisest ja kaalutõusust. Kaalu kaotamiseks, arutluskäik läheb, siis tuleb see tsükkel süsivesikuid vähendades katkestada.

Enamik madala süsinikusisaldusega dieete toetavad süsivesikute asendamist valgu ja rasvaga, mis võib avaldada negatiivset mõju pikaajalisele tervisele. Kui te proovite madala süsivesiku dieediga, saate vähendada oma riske ja piirata küllastunud ja transrasvade tarbimist, valides lahja liha, kala ja taimetoitlastest valke, madala rasvasisaldusega piimatooteid ning süües rohkelt rohelisi ja mitte -struktuurilised köögiviljad.

3. Lõika rasv

See on paljude toitumiste alustala: kui sa ei taha rasva saada, ära söö rasva. Jalutage mööda iga toidupoed käiku ja teid pommitatakse vähendatud rasvasisaldusega suupistete, piimatoodete ja pakitud söögikordadega. Aga kuigi meie madala rasvasisaldusega võimalused on plahvatanud, on neil rasvumäärad. Niisiis, miks pole vähese rasvasisaldusega dieedid meist rohkem töötanud?

  1. Mitte kõik rasvad ei ole halvad. Terved või „head” rasvad võivad tegelikult aidata teie kehakaalu kontrollida, samuti hallata oma meeleolusid ja võidelda väsimuse vastu. Avokaadod, pähklid, seemned, sojapiim, tofu ja rasvane kala leiduvad küllastumata rasvad võivad teid aidata, samas lisades veidi maitsvat oliiviõli näiteks köögiviljaplaadile, mis võib kergendada tervisliku toidu söömist ja parandada teie toitumise üldist kvaliteeti.
  2. Me teeme sageli valesid kompromisse. Paljud meist teevad vea rasva vahetamisel suhkru ja rafineeritud süsivesikute tühjade kalorite puhul. Täisrasvase jogurti asemel sööme näiteks madala või rasvata versiooni, mis on pakitud suhkruga, et korvata maitse kadu. Või me vahetame oma rasvase hommikusöögi peekoni muffiniks või sõõrikuks, mis põhjustab veresuhkru kiiret naelu.

4. Järgige Vahemere dieeti

Vahemere dieet rõhutab heade rasvade ja heade süsivesikute söömist koos suurte koguste värskete puu-ja köögiviljade, pähklite, kala ja oliiviõli ning ainult tagasihoidliku koguse liha ja juustuga. Vahemere dieet on aga midagi enamat kui ainult toit. Regulaarsed füüsilised tegevused ja söögi jagamine teistega on samuti peamised komponendid.

Sõltumata kaalulangusstrateegiast, mida sa üritad, on oluline jääda motiveeritud ja vältida tavapäraseid dieediga lõkse, nagu emotsionaalne söömine.

Kontrolli emotsionaalset söömist

Me ei söö alati lihtsalt nälja rahuldamiseks. Liiga tihti pöördume toite poole, kui me oleme stressis või ärevuses, mis võib hävitada iga dieedi ja paki naeladele. Kas sa sööd, kui oled mures, igav või üksildane? Kas suupisteid teleri ees stressirohke päeva lõpus? Tunnistades oma emotsionaalset söömist, võivad kõik teie kehakaalu langetamise jõupingutused muutuda. Kui sa sööd, kui oled:

Rõhutas - leida tervislikumaid viise ennast rahustada. Proovige joogat, meditatsiooni või leotamist kuumas vannis.

Vähene energiat - leidke teisi keskel pärastlõunal valikuid. Proovige jalutuskäigu ümber, kuulates energiasäästlikku muusikat või lühikest uinakut.

Üksildane või igav - jõuavad teiste poole külmiku asemel. Helista sõber, kes sind naerma paneb, võtab oma koera jalutuskäigu või minge raamatukogu, kaubanduskeskuse või pargi juurde, kus on inimesi.

Treenige selle asemel tähelepanelikku söömist

Vältige söömise ajal häiret. Püüa mitte süüa töötamise, teleri vaatamise või sõidu ajal. See on liiga lihtne mõttetu ülekatmiseks.

Pane tähele. Söö aeglaselt, nautides oma toidu lõhnu ja tekstuuri. Kui teie mõistus eksitab, pöörduge tagasi oma toidu ja selle maitse poole.

Segage asjad kokku keskenduda söömise kogemusele. Proovige pigem kasutada söögipulgad kui kahvlit või kasutage oma tööriistu oma mitte-domineeriva käega.

Lõpetage söömine enne, kui olete täis. See võtab aega, et signaal jõuaks teie aju, mis sul on olnud piisavalt. Ära tunne kohustust alati oma plaati puhastada.

Püsi motiveeritud

Püsiv kaalulangus nõuab tervislike muutuste tegemist oma elustiili ja toiduvalikutega. Motiveerituks jäämiseks:

Leia lõbus lõik. Sotsiaalne toetus tähendab palju. Sellised programmid nagu Jenny Craig ja Weight Watchers kasutavad rühma toetust kehakaalu langusele ja terve elu toitumisele. Pöörduge abi poole - kas pere, sõprade või tugirühma kujul -, et saada vajalikku julgustust.

Aeglane ja püsiv võidab võistluse. Kaalu kaotamine liiga kiiresti võib tuua teie meelele ja kehale teed, muutes ennast aeglaseks, kuivaks ja haigeks. Eesmärk on kaotada üks kuni kaks naela nädalas, nii et sa kaotad rasva, mitte vett ja lihaseid.

Määra eesmärgid, et teid motiveerida. Lühiajalised eesmärgid, näiteks kes soovivad sobida suveks bikiinidesse, ei tööta tavaliselt ning tahavad tunda ennast enesekindlamana või tervislikumaks oma laste jaoks. Kui kiusatus lööb, keskenduge kasulikkusele, mida saad tervislikumaks.

Kasutage oma edu jälgimiseks tööriistu. Nutitelefonirakendused, fitness-jälgijad või lihtsalt ajakirja säilitamine aitavad teil jälgida sööki, põletatud kaloreid ja kaotatud kaalu. Mustade ja mustade tulemuste nägemine aitab teil motiveerida.

Hangi palju magada. Une puudumine stimuleerib teie söögiisu, nii et soovite rohkem toitu kui tavaline; samal ajal peatab see end rahuloluks, muutes süüa. Une puudumine võib mõjutada ka teie motivatsiooni, seega püüa öösel kaheksa tundi kvaliteetset magada.

Vähendage suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid

Sõltumata sellest, kas olete spetsiaalselt püüdnud süsivesikuid lõigata, tarbib enamik meist ebatervislikke koguseid suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, nagu valge leib, pizza tainas, pasta, kondiitritooted, valge jahu, valge riis ja magustatud hommikusöögihelbed. Rafineeritud süsivesikute asendamine kogu teraviljaga ning kommide ja magustoitude kõrvaldamine on siiski vaid osa lahendusest. Suhkur on peidetud toiduainetes nii mitmekesisteks nagu konserveeritud supid ja köögiviljad, pastakastmed, margariin ja paljud vähendatud rasvasisaldusega toidud. Kuna teie keha vajab kõik toidust looduslikult esinevast suhkrust, on see kogu lisatud suhkur vaid tühjade kalorite ja ebatervislike naastudega teie veresuhkru tasemes.

Vähem suhkrut võib tähendada nõrgemat vööri

Fruktoosist saadud kaloreid (leidub magusates jookides, nagu sooda ja töödeldud toidud, näiteks sõõrikud, kuklid ja kommid) lisavad rasvale tõenäolisemalt oma kõhtu. Suhkrute toitude tagasitõmbamine võib tähendada nii nõrgemat vööri, kui ka väiksemat diabeediriski.

Täida puuviljad, köögiviljad ja kiud

Isegi kui sa kaloreid lõikad, ei tähenda see tingimata, et sa pead sööma vähem toitu. Kõrge kiudainetega toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, oad ja terved terad, on mahu poolest suuremad ja kulutavad kauem aega, muutes need täidetavaks ja suureks kaalukaotuseks.

Tavaliselt on süüa nii palju värskeid puuvilju ja mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju, kui soovite - tunnete ennast täielikult enne, kui olete selle kalorite peal ületäitnud.

Söö köögivilju toores või aurutatudmitte praetud või leiba ja riietada neid maitsetaimede ja vürtsidega või vähe oliiviõli.

Lisage puuviljad madala suhkruga teraviljale- sinised, maasikad, viilutatud banaanid. Teil on ikka veel palju magusust, kuid vähem kaloreid, vähem suhkrut ja rohkem kiudaineid.

Pakke võileibu lisades tervislikke köögiviljavalikuid nagu salat, tomatid, idud, kurgid ja avokaado.

Suupiste porgandil või selleril hummusega kõrge kalorsusega kiipide ja kastmise asemel.

Lisage oma lemmik põhikursustele veel köögivilju muuta oma tassi suuremaks. Isegi makaronid ja köögiviljad kasutavad isegi makaronitaimi ja segafrikereid.

Alusta oma sööki salatiga või köögiviljasuppaga et aidata teil end ära täita, nii et sa sööd vähem oma entee.

Võtta oma toiduainete keskkonda

Seadke ennast kaalukadu eduks oma toidukeskkonna eest: kui sööte, kui palju sööte ja milliseid toite te saate kergesti kättesaadavaks.

Keeda oma sööki kodus. See võimaldab teil kontrollida nii portsjoni suurust kui ka toitu. Restoran ja pakendatud toiduained sisaldavad tavaliselt palju rohkem suhkrut, ebatervislikku rasva ja kaloreid kui kodus valmistatud toidud pluss portsjoni suurused kipuvad olema suuremad.

Serveeri ennast väiksemateks osadeks. Kasutage väikesi plaate, kausid ja tassi, et muuta teie portsjonid suuremaks. Ärge sööge suurtest kaussi või toidupakenditest, mistõttu on raske hinnata, kui palju olete söönud.

Söö alguses. Uuringud näitavad, et tarbides rohkem oma igapäevaseid kaloreid hommikusöögi ajal ja vähem õhtusöögi ajal, võite aidata teil rohkem naela langeda. Suurema tervisliku hommikusöögi söömine võib hüpata oma ainevahetust alustada, peatada päeva jooksul näljane tunne ja anda teile rohkem aega kalorite põletamiseks.

Kiire 14 tundi päevas. Proovige süüa õhtusööki varem ja siis kiiresti, kuni järgmisel hommikul hommikusöögiks. Söömine ainult siis, kui olete kõige aktiivsem ja andes oma seedimise pika vaheaja, võib aidata kaalulangust.

Plaani oma sööki ja suupisteid enne tähtaega. Te saate luua oma väikese portsjoni suupisteid kilekottides või konteinerites. Söömine ajakava järgi aitab teil vältida söömist, kui sa ei ole tõesti näljane.

Joo rohkem vett. Janu võib sageli segi ajada näljaga, nii et joogiveega saab vältida ekstra kaloreid.

Piirake ahvatlevate toiduainete hulka kodus. Kui jagate kööki mitte-dieediga, siis hoidke pakutavaid toite silmapaistvaid.

Liikuge

See, mil määral abivahendid kehakaalu langetamiseks on avatud, on arutamiseks avatud, kuid kasu läheb kaugemale kalorite põletamisest. Harjutus võib suurendada teie ainevahetust ja parandada oma väljavaateid - ja see on midagi, mida saate praegu ära kasutada. Minge jalutama, venitama, ringi liikuma ja teil on rohkem energiat ja motivatsiooni, et võidelda oma kaalulangusprogrammi teiste sammudega.

Puudub aeg pikaks treeninguks? Kolm 10-minutilist treeningpäeva päevas võib olla sama hea kui üks 30-minutiline treening.

Pea meeles: midagi on parem kui mitte midagi. Alustage aeglaselt väikeste kehalise aktiivsusega iga päev. Siis, kui hakkate kaalust alla võtma ja teil on rohkem energiat, on sul kergem füüsiliselt aktiivsemaks muutuda.

Leia treening, mida naudite. Proovige kõndida sõber, tantsimine, matkamine, jalgrattasõit, Frisbee mängimine koeraga, korvpallimängu nautimine või tegevuspõhiste videomängude mängimine oma lastega.

Kaalu väljalülitamine

Võib-olla olete kuulnud laialdaselt tsiteeritud statistikat, et 95% inimestest, kes kaotavad dieedi, saavad selle mõne aasta või isegi kuu jooksul tagasi. Kuigi selle väite toetamiseks pole palju raskeid tõendeid, on tõsi, et paljud kaalulangusplaanid ei suuda pikemas perspektiivis läbi kukkuda. Sageli on see lihtsalt sellepärast, et liiga piiravad dieedid on aja jooksul väga raske säilitada. Kuid see ei tähenda, et teie kaalulangetamise katsed on läbikukkunud. Kaugel sellest.

Alates selle asutamisest 1994. aastal on Ameerika Ühendriikide riiklik kaalukontrolli register (NWCR) jälginud 10 000 inimest, kes on kaotanud märkimisväärse koguse kaalu ja hoidnud selle pikka aega ära. Uuringus leiti, et osalejatel, kes on oma kehakaalu langetanud, on ühised strateegiad. Sõltumata sellest, millist dieeti kasutad, et kaalust alla võtta, võib nende harjumuste vastuvõtmine teid aidata hoida see välja:

  • Jääge füüsiliselt aktiivseks. Edukad dieedid NWCR-i uuringus harjutavad umbes 60 minutit, tavaliselt kõndides.
  • Hoidke toidu logi. Salvestamine, mida iga päev süüa aitab, hoiab teid vastutustundlikult ja motiveerituna.
  • Sööge iga päev hommikusööki. Kõige sagedamini on uuringus teravilja ja puuviljad. Hommikusöömine suurendab ainevahetust ja nälgib nälga hiljem.
  • Söö rohkem kiudaineid ja vähem ebatervislikku rasva kui tavaline Ameerika toit.
  • Kontrollige regulaarselt skaala. Nädala kaalumine võib aidata teil tuvastada väikese kaalu kasvu, võimaldades teil enne probleemi eskalaatorit viivitamatult korrigeerida.
  • Vaadake vähem televiisorit. Ekraani ees istuva aja vähendamine võib olla võtmetähtsusega tegur aktiivsema elustiili vastuvõtmisel ja kaalutõusu ennetamisel.

Seotud videod

Soovitatav lugemine

Kaalu kaotamine ja selle väljalülitamine - arukad lähenemisviisid tervisliku kaalu saavutamisele ja säilitamisele. (Harvardi meditsiinikooli eriaruanne)

Kaalulangus ja toitumismüütid - toidu, dieedi ja kehalise liikumise müüdid. (Riiklik diabeedi- ja seedetrakti ja neeruhaiguse instituut)

Kaalulangemine - sealhulgas nõuanded teetõkete tuvastamiseks ja kaalu hoidmiseks. (American Heart Association)

Kalorite lõikamine - Strateegiad rohkem söömiseks, kaotades samas kaalu, vältides osade suuruse lõkse ning kasutades puu- ja köögivilju kaalu juhtimiseks. (Haiguste tõrje ja ennetamise keskused)

Madala süsivesikute toitumine - kuidas vähese süsivesikute toitumine võib aidata inimestel kaotada kehakaalu kiiremini kui madala rasvasisaldusega dieet. (Harvardi rahvatervise kool)

Lihtsalt sulle piisav: portsjoni suuruse kohta - näpunäited portsjoni suuruse haldamiseks kodus ja söömise ajal. (Riiklik diabeedi- ja seedetrakti ja neeruhaiguse instituut)

Autorid: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. ja Lawrence Robinson. Viimati uuendatud: november 2018.

Loading...

Populaarsed Kategooriad